拖延症又犯了?你需要看一下这篇

文 / 小猫倩倩
2019-03-08 13:23
文|小猫倩倩:高转化文案写作者,知乎19万关注大V,职场、心理学话题高赞回答者拖延症又犯了?你需要看一下这篇

下周就要考试了。你坐在自习室里,翻开书,准备开始今天晚上的复习。崭新的教材让你怀疑这门课是否真的学了一个学期。看着书上密密麻麻的概念和公式,你的大脑努力地回想着老师上课时讲过的名词,不一会儿眼皮就沉了下来。为了让自己打起精神,你拿起了手机,心想“只玩10min,我就继续去学习”。时间却像被施了魔法一样,一转眼身边的同学都收拾书包准备回宿舍了,你这才惊觉一晚上什么都没有看,于是懊恼地对自己说“明天我一定认真看书。”就这样一直到了考试周。经过几天通宵抱佛脚,你终于勉强通过了考试。这个感觉太不好受了!于是你暗暗发誓:“下学期我一定好好学习。”结果新的一学期又一次重蹈覆辙。

2018年已经过完了,你的新年心愿实现的怎么样了呢?办了一年的健身卡,去了几天呢?说好的一年要看100本书,现在看了几本啦?手机里有多少付了费还没来得及听的网课?我们总是在新的一年开始时给自己许下各种期待,却因为各种各样的原因搁置了。一开始还会对自己没有走出“实现目标的一小步”而心怀愧疚:毕竟花了那么多钱,不去健身不太好。但是后来你就开始“自暴自弃”:反正那么多天都没去健身,今天去了也没意义。但是当一整年过完、尤其是看到身边改变成功的朋友的时候,你又会陷入深深的懊恼:早知道我就坚持下去了,我也能有她这么好的身材……

如果上面说的那些符合你的情况,这篇文章可能会帮到你,甚至根治你的拖延症。我看过某平台上很多“战胜拖延症”的高票回答,但是一直都没有找到非常满意的。要么是原理介绍的足够,但是执行力不足;要么不问渊源直接给出方法,但是其实拖延症有多种成因,并没有一个普适所有拖延症的方法。于是我就写下了这篇文章,大家要看看自己属于拖延症中的哪种,然后对症下药。

本文的理论基础是理性情绪行为疗法(REBT),从认知、情绪和行为三层面给出了拖延症的解决方案。

认知层面:要看清拖延行为运作的原理,改变自己拖延的思维习惯;

情绪层面:训练意志力,即使面对不舒服的环境,也能按照原本的意愿执行;

行为层面:确定方向,运用知识,落实行动

拖延症又犯了?你需要看一下这篇

为了保证文章的通俗易懂,主要内容还是偏实践啦,理论部分在文末的读书笔记里有详细的介绍,欢迎大家阅读~

一、认知方法

1.拖延症的类型

认知科学把拖延症分为4种类型:期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延。

期限拖延就是指面对那些看起来复杂、前景不确定的任务时,我们想要逃避这个任务产生的拖延。比如现在你就知道明年5月份毕设要答辩,但是这个过程要查好多的资料,还要建模、搭仿真,好烦啊,反正时间还早,现在不如及时享乐。解决的方法是列出“工作目标表”:工作目标是什么?deadline是什么时候?项目关键步骤有哪些时间点(比如说毕设有中期答辩)?在这个过程中,你可能会受到哪些干扰?这些问题捋顺了,你就不会无限地再等下去了。

拖延症又犯了?你需要看一下这篇

个人事务拖延通常是和自我提升有关的,虽然有一个明确的截止日期“一年内我要读100本书”,但是却没有明确的启动日期。于是每天你都会对自己说“明天再开始吧。”类似地,可以用“个人事务优先等级表”解决。只做重要的事,不重要的事无论紧急不紧急,能不做都别做。

拖延症又犯了?你需要看一下这篇

简单拖延就是当某一任务不顺手、做着不开心的时候,就把它放在一边。当你拿起书想要学习的时候,是不是有一种莫名烦躁,让你想把它放在一边?解决的方法很简单,就是“无视这个念头,立即行动”

复杂拖延常常伴随完美主义、自我怀疑等情绪因素,这个我们在本文第二部分“情绪方法”再详细解释。

2.斩断拖延思维

理性情绪行为疗法有一个非常著名的ABCDE方法,适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪(后面我们会在关于情绪问题的很多篇文章提到这个方法)。

A(aversive)是触发你拖延的事件;B(belief)是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维;C(consequence)是你拖延之后的结果;D(dispute)是质疑,即要对你原来的B进行干预;E(effect)是你采取新的思维方式以后产生的效果。

具体来说,首先要对“以后再做”的思维进行隔离处理;然后植入“立即行动”视角,引入与拖延思维相反的思维方式,然后努力管理自己的感受。

拖延症又犯了?你需要看一下这篇

思维层面的东西都比较抽象,咳咳。大家要是不理解也没关系哈,我们接着往下看~情绪和行为部分还是非常容易懂的。这个ABCDE后面我会专门写关于情绪管理的文章,然后教大家怎么用,现在了解一下就好啦。

二、情绪方法

1.情绪性拖延

(1)马与骑手模型

马与骑手模型代表了激情与理智之间的冲突。马代表我们的激情与冲动,如果感觉不好,它就逃开;如果感觉愉悦,就去争取。骑手代表了我们的高级思维:进行推理、找出联系、制定计划、控制行为等。

(2)Y决策

站在三岔路口,你有两种选择——要么达成目标,要么拖延。马总是选择更轻松或者危险性更小的道路,它知道赖床比早起更舒服、躺在家里玩手机比出门去上健身课更舒服;但是作为骑手的你有着更明确的目标,你知道什么对自己更好。

(3)双议程困境

所谓“双议程困境”,就是外在目标和内在目标的冲突。外在目标就是指骑手的利益,你想要提高成绩、完成项目、减肥成功等等;内在目标是马的意志,它不希望有任何不舒服的感觉,每当你想要去做一件需要努力才能达成的事情时,它就对你说:“来啊,快活啊!”你想从学习中收益,但是不喜欢学习的过程;你想提前完成任务,又不喜欢精神高度集中的过程。你转移自己的注意力去做一些替代性的活动,从而避免立即面对这种不舒适,于是就产生了拖延。

拖延症又犯了?你需要看一下这篇

2.PURRRRS计划

有一种方法可以让你学会在感觉到不适的时候暂缓行动,先弄清楚发生了什么,然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后,你就不大可能逃避重要的任务。

PURRRRS练习可以暂缓“想要拖延”这个冲动:

暂停(pause):当你想要拖延的时候,对自己说“停”。你要意识到“我产生了一个想要拖延的念头”。

遏制冲动(use):启用你的认知、情绪和行为方法,遏制想要转移注意力的行为。

反思(reflect):深呼吸,认真体会一下此时此刻的感受。问问自己:你想要达成什么目标?

推理(reason):问问自己:如果我屈从了拖延的渴望,后果是什么?如果我继续坚持原先的日程,结果是怎样的?所以,我接下来该采取什么样的行动计划?

做出选择(respond):既然知道了拖延和坚持原计划的优劣,那么就遵照执行吧!

回顾与修正(review and revise):回想一下我们说过战胜拖延症的方法,由此决定如何改进计划来对抗拖延。

巩固练习(stabilize):你需要积极地遵从“立即行动”原理不断练习。

拖延症又犯了?你需要看一下这篇

3.压力性拖延

压力性拖延大多来源于我们自身。很多时候,我们“不愿意开始”的原因是“任务太复杂,于是害怕自己做的不够好”。自我怀疑、完美主义、害怕批评和害怕失败是压力性拖延的四个重要因素。但是拖延并不会让结果变得更好,只是因为离deadline越来越近,你不得不去做的紧迫感取代了压力感,你没有心思在意这个痛苦的过程了。

对于这种类型的拖延,我们知道了“内心的声音”是“害怕不够好”——那么想办法让结果变得更好不就行了吗?

对于即将到来的情况,我们要把模糊性和不确定性看作正常现象。虽然不能准确地预测所有情况,但是我们可以想一想有哪些潜在的、可预见的阻碍,然后计划如何积极地应对它。为了制订计划,我们要收集和这个任务有关的信息,以便遇到变化的时候及时调整我们的计划。

拖延不能让结果变得更好,但是有计划地完成可以。

三、行为方法

1 .任务表

把一天中要做的事列成一张表,“要做的事”那一栏写上自己的计划,如果完成了,就在这个事项后面打个对勾——这里是所有时间管理法、清单管理法都会教给你的内容。“战拖任务表”有点不一样,后面还有两列,“要避免的分心行为”是指对应你要做的这件事,曾经发生过那些事情会让你拖延。比如说“要做的事”是“复习《高等数学》3.2和3.3节”,而你学习过程中最大的敌人就是“玩手机”还有“和同学聊天”,那就把这两项写在后面。如果你今天的学习全程都没有玩手机,就在“玩手机”后面“成功避免了的分心行为”后面打个勾。

拖延症又犯了?你需要看一下这篇

2. 逆向规划

如果你给自己定下了一个健身计划,又害怕自己因为拖延而完成不了,可以试试“倒着想”:

我锻炼了一年的身体,现在身材很好且精力充沛,在朋友圈秀马甲线的时候,大家都很羡慕我;在此之前,我按照日程进行锻炼,拒绝自己有任何懈怠;在此之前,我第一次进入健身房并开始锻炼;在此之前,我给健身中心打了个电话,安排了和私教的第一次会面;在此之前,我接受了自己“改变必然会伴随着不适的感觉”这个事实。我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。

逆向规划的最后一步就是你真实计划的第一步。这个过程最重要的就是要把你的计划细分成具体的步骤,它能帮助你完成从“想”到“做”。

3. 5分钟计划

当你想起自己该写但是迟迟没有动笔的毕业论文时,对自己说“先写上5分钟然后再说吧。”5分钟之后,决定下一个5分钟做什么。以每5分钟作为间隔,直到你决定停下来为止。这样你会发现,自己已经不知不觉地做了很长时间。

4. 把事件分为“追赶、跟进、超越”三类

要“追赶”的是被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务;“跟进”是当前正在进行的任务;“超越”就是deadline还有很久(甚至是你自主决定的deadline)、提前完成可以增进兴趣或者减轻自己日后负担的任务。

对于已经进入“追赶”状态的任务,每天要多花一点时间,直到把里面的内容慢慢消化清空为止;对于“跟进”状态的任务,要给予足够的关注,不要让它流入“追赶”状态;对于“超越”状态的任务,每天多花一点时间在上面,这是你奔向梦想的方向。

5. 爱上不喜欢的“学习”

我们不喜欢学习,是因为学习的过程需要突破我们原有的认知,也就是“走出舒适区”,这是和我们身体天生喜欢稳定、不愿意改变的特质相违背的。

为了让自己打破厌恶学习的怪圈,首先,可以试着将学习与你喜欢的东西建立正向联系。比如说你喜欢听古典音乐,那就一边听一边解题(对于有的人来说,这种方法可能会影响专注,大家看情况执行哈,不要教条)。

心理学中有一个“普雷马克原理”,指的是“如果你很好地完成了不喜欢的事情之后,紧接着做了一件很喜欢的事,你就会削弱对前一件事的不喜欢。”知道了这个原理之后,我们可以给自己设置一些“条件性合约”,比如说按时完成学习任务一周就奖励自己去看一场电影。

你有拖延症吗?

拖延症又犯了?你需要看一下这篇

写了好多~我们来总结一下今天的内容:

1.拖延症有期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延4种,只有找到了自己的那一种,然后“对症下药”,疗效才最好。

2.认知层面,要改变拖延思维,对自己的思考方式进行再思考。

3.情绪层面你又想从学习中收益,又不喜欢学习的过程。只好操纵好情绪的小马,让它乖乖听你的话了。

4.行为层面,有任务表、逆向规划、5分钟计划、“追赶、跟进、超越”分类法等拖延实战小技巧,大家可以拿来直接用。

如果觉得有用就分享给你的朋友吧~