拖延症又犯了？你需要看一下这篇
下周就要考试了。你坐在自习室里，翻开书，准备开始今天晚上的复习。崭新的教材让你怀疑这门课是否真的学了一个学期。看着书上密密麻麻的概念和公式，你的大脑努力地回想着老师上课时讲过的名词，不一会儿眼皮就沉了下来。为了让自己打起精神，你拿起了手机，心想“只玩10min，我就继续去学习”。时间却像被施了魔法一样，一转眼身边的同学都收拾书包准备回宿舍了，你这才惊觉一晚上什么都没有看，于是懊恼地对自己说“明天我一定认真看书。”就这样一直到了考试周。经过几天通宵抱佛脚，你终于勉强通过了考试。这个感觉太不好受了！于是你暗暗发誓：“下学期我一定好好学习。”结果新的一学期又一次重蹈覆辙。
2018年已经过完了，你的新年心愿实现的怎么样了呢？办了一年的健身卡，去了几天呢？说好的一年要看100本书，现在看了几本啦？手机里有多少付了费还没来得及听的网课？我们总是在新的一年开始时给自己许下各种期待，却因为各种各样的原因搁置了。一开始还会对自己没有走出“实现目标的一小步”而心怀愧疚：毕竟花了那么多钱，不去健身不太好。但是后来你就开始“自暴自弃”：反正那么多天都没去健身，今天去了也没意义。但是当一整年过完、尤其是看到身边改变成功的朋友的时候，你又会陷入深深的懊恼：早知道我就坚持下去了，我也能有她这么好的身材……
如果上面说的那些符合你的情况，这篇文章可能会帮到你，甚至根治你的拖延症。我看过某平台上很多“战胜拖延症”的高票回答，但是一直都没有找到非常满意的。要么是原理介绍的足够，但是执行力不足；要么不问渊源直接给出方法，但是其实拖延症有多种成因，并没有一个普适所有拖延症的方法。于是我就写下了这篇文章，大家要看看自己属于拖延症中的哪种，然后对症下药。
本文的理论基础是理性情绪行为疗法（REBT），从认知、情绪和行为三层面给出了拖延症的解决方案。
认知层面：要看清拖延行为运作的原理，改变自己拖延的思维习惯；
情绪层面：训练意志力，即使面对不舒服的环境，也能按照原本的意愿执行；
行为层面：确定方向，运用知识，落实行动。
为了保证文章的通俗易懂，主要内容还是偏实践啦，理论部分在文末的读书笔记里有详细的介绍，欢迎大家阅读~
一、认知方法1.拖延症的类型
认知科学把拖延症分为4种类型：期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延。
期限拖延就是指面对那些看起来复杂、前景不确定的任务时，我们想要逃避这个任务产生的拖延。比如现在你就知道明年5月份毕设要答辩，但是这个过程要查好多的资料，还要建模、搭仿真，好烦啊，反正时间还早，现在不如及时享乐。解决的方法是列出“工作目标表”：工作目标是什么？deadline是什么时候？项目关键步骤有哪些时间点（比如说毕设有中期答辩）？在这个过程中，你可能会受到哪些干扰？这些问题捋顺了，你就不会无限地再等下去了。
个人事务拖延通常是和自我提升有关的，虽然有一个明确的截止日期“一年内我要读100本书”，但是却没有明确的启动日期。于是每天你都会对自己说“明天再开始吧。”类似地，可以用“个人事务优先等级表”解决。只做重要的事，不重要的事无论紧急不紧急，能不做都别做。
简单拖延就是当某一任务不顺手、做着不开心的时候，就把它放在一边。当你拿起书想要学习的时候，是不是有一种莫名烦躁，让你想把它放在一边？解决的方法很简单，就是“无视这个念头，立即行动”
复杂拖延常常伴随完美主义、自我怀疑等情绪因素，这个我们在本文第二部分“情绪方法”再详细解释。
2.斩断拖延思维
理性情绪行为疗法有一个非常著名的ABCDE方法，适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪（后面我们会在关于情绪问题的很多篇文章提到这个方法）。
A（aversive）是触发你拖延的事件；B（belief）是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维；C（consequence）是你拖延之后的结果；D（dispute）是质疑，即要对你原来的B进行干预；E（effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果。
具体来说，首先要对“以后再做”的思维进行隔离处理；然后植入“立即行动”视角，引入与拖延思维相反的思维方式，然后努力管理自己的感受。
思维层面的东西都比较抽象，咳咳。大家要是不理解也没关系哈，我们接着往下看~情绪和行为部分还是非常容易懂的。这个ABCDE后面我会专门写关于情绪管理的文章，然后教大家怎么用，现在了解一下就好啦。
二、情绪方法1.情绪性拖延
（1）马与骑手模型
马与骑手模型代表了激情与理智之间的冲突。马代表我们的激情与冲动，如果感觉不好，它就逃开；如果感觉愉悦，就去争取。骑手代表了我们的高级思维：进行推理、找出联系、制定计划、控制行为等。
（2）Y决策
站在三岔路口，你有两种选择——要么达成目标，要么拖延。马总是选择更轻松或者危险性更小的道路，它知道赖床比早起更舒服、躺在家里玩手机比出门去上健身课更舒服；但是作为骑手的你有着更明确的目标，你知道什么对自己更好。
（3）双议程困境
所谓“双议程困境”，就是外在目标和内在目标的冲突。外在目标就是指骑手的利益，你想要提高成绩、完成项目、减肥成功等等；内在目标是马的意志，它不希望有任何不舒服的感觉，每当你想要去做一件需要努力才能达成的事情时，它就对你说：“来啊，快活啊！”你想从学习中收益，但是不喜欢学习的过程；你想提前完成任务，又不喜欢精神高度集中的过程。你转移自己的注意力去做一些替代性的活动，从而避免立即面对这种不舒适，于是就产生了拖延。
2.PURRRRS计划
有一种方法可以让你学会在感觉到不适的时候暂缓行动，先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不大可能逃避重要的任务。
PURRRRS练习可以暂缓“想要拖延”这个冲动：
暂停（pause）：当你想要拖延的时候，对自己说“停”。你要意识到“我产生了一个想要拖延的念头”。
遏制冲动（use）：启用你的认知、情绪和行为方法，遏制想要转移注意力的行为。
反思（reflect）：深呼吸，认真体会一下此时此刻的感受。问问自己：你想要达成什么目标？
推理（reason）：问问自己：如果我屈从了拖延的渴望，后果是什么？如果我继续坚持原先的日程，结果是怎样的？所以，我接下来该采取什么样的行动计划？
做出选择（respond）：既然知道了拖延和坚持原计划的优劣，那么就遵照执行吧！
回顾与修正（review and revise）：回想一下我们说过战胜拖延症的方法，由此决定如何改进计划来对抗拖延。
巩固练习（stabilize）：你需要积极地遵从“立即行动”原理不断练习。
3.压力性拖延
压力性拖延大多来源于我们自身。很多时候，我们“不愿意开始”的原因是“任务太复杂，于是害怕自己做的不够好”。自我怀疑、完美主义、害怕批评和害怕失败是压力性拖延的四个重要因素。但是拖延并不会让结果变得更好，只是因为离deadline越来越近，你不得不去做的紧迫感取代了压力感，你没有心思在意这个痛苦的过程了。
对于这种类型的拖延，我们知道了“内心的声音”是“害怕不够好”——那么想办法让结果变得更好不就行了吗？
对于即将到来的情况，我们要把模糊性和不确定性看作正常现象。虽然不能准确地预测所有情况，但是我们可以想一想有哪些潜在的、可预见的阻碍，然后计划如何积极地应对它。为了制订计划，我们要收集和这个任务有关的信息，以便遇到变化的时候及时调整我们的计划。
拖延不能让结果变得更好，但是有计划地完成可以。
三、行为方法1 .任务表
把一天中要做的事列成一张表，“要做的事”那一栏写上自己的计划，如果完成了，就在这个事项后面打个对勾——这里是所有时间管理法、清单管理法都会教给你的内容。“战拖任务表”有点不一样，后面还有两列，“要避免的分心行为”是指对应你要做的这件事，曾经发生过那些事情会让你拖延。比如说“要做的事”是“复习《高等数学》3.2和3.3节”，而你学习过程中最大的敌人就是“玩手机”还有“和同学聊天”，那就把这两项写在后面。如果你今天的学习全程都没有玩手机，就在“玩手机”后面“成功避免了的分心行为”后面打个勾。
2. 逆向规划
如果你给自己定下了一个健身计划，又害怕自己因为拖延而完成不了，可以试试“倒着想”：
我锻炼了一年的身体，现在身材很好且精力充沛，在朋友圈秀马甲线的时候，大家都很羡慕我；在此之前，我按照日程进行锻炼，拒绝自己有任何懈怠；在此之前，我第一次进入健身房并开始锻炼；在此之前，我给健身中心打了个电话，安排了和私教的第一次会面；在此之前，我接受了自己“改变必然会伴随着不适的感觉”这个事实。我坚决拒绝以逃避来取代有意义的成就。
逆向规划的最后一步就是你真实计划的第一步。这个过程最重要的就是要把你的计划细分成具体的步骤，它能帮助你完成从“想”到“做”。
3. 5分钟计划
当你想起自己该写但是迟迟没有动笔的毕业论文时，对自己说“先写上5分钟然后再说吧。”5分钟之后，决定下一个5分钟做什么。以每5分钟作为间隔，直到你决定停下来为止。这样你会发现，自己已经不知不觉地做了很长时间。
4. 把事件分为“追赶、跟进、超越”三类
要“追赶”的是被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务；“跟进”是当前正在进行的任务；“超越”就是deadline还有很久（甚至是你自主决定的deadline）、提前完成可以增进兴趣或者减轻自己日后负担的任务。
对于已经进入“追赶”状态的任务，每天要多花一点时间，直到把里面的内容慢慢消化清空为止；对于“跟进”状态的任务，要给予足够的关注，不要让它流入“追赶”状态；对于“超越”状态的任务，每天多花一点时间在上面，这是你奔向梦想的方向。
5. 爱上不喜欢的“学习”
我们不喜欢学习，是因为学习的过程需要突破我们原有的认知，也就是“走出舒适区”，这是和我们身体天生喜欢稳定、不愿意改变的特质相违背的。
为了让自己打破厌恶学习的怪圈，首先，可以试着将学习与你喜欢的东西建立正向联系。比如说你喜欢听古典音乐，那就一边听一边解题（对于有的人来说，这种方法可能会影响专注，大家看情况执行哈，不要教条）。
心理学中有一个“普雷马克原理”，指的是“如果你很好地完成了不喜欢的事情之后，紧接着做了一件很喜欢的事，你就会削弱对前一件事的不喜欢。”知道了这个原理之后，我们可以给自己设置一些“条件性合约”，比如说按时完成学习任务一周就奖励自己去看一场电影。
你有拖延症吗？
写了好多~我们来总结一下今天的内容：
1.拖延症有期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延4种，只有找到了自己的那一种，然后“对症下药”，疗效才最好。
2.认知层面，要改变拖延思维，对自己的思考方式进行再思考。
3.情绪层面，你又想从学习中收益，又不喜欢学习的过程。只好操纵好情绪的小马，让它乖乖听你的话了。
4.行为层面，有任务表、逆向规划、5分钟计划、“追赶、跟进、超越”分类法等拖延实战小技巧，大家可以拿来直接用。
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