心理治疗师：这5件事，对抑郁症焦虑症康复很重要！

你的心理治疗师有这样一个愿望清单吗？上面写着为了优化你的治疗，你需要做的事。

为了回答这个问题，我们邀请了5位心理治疗师（Melanie Greenberg博士、Laura Kauffman博士、Craig Malkin博士、Simon Rego博士、和Scott Symington博士）来分享他们希望抑郁症和焦虑症患者做的事情。

他们的意见惊人地一致：经常练习正念，要爱自己，寻求改变，培养健康的生活方式，建立积极的人际关系等。以下是他们的建议：

Rego博士（蒙特菲奥里医学中心心理学培训主任，纽约市阿尔伯特爱因斯坦医学院临床精神病学和行为科学副教授）说：“正念不是什么特别的技术，只是让你不加评判地活在当下。”

他补充到：“我们的大脑生来就是跳跃的，来回跳转，尤其在今天这个忙碌的世界。但有大量研究表明，如果我们拥有较多的正念状态，对心理和生理都是有益的。”

Greenberg博士（加州米尔谷的一位临床心理学家，即将出版的《抗压大脑》一书的作者）说，正念的自我觉察就是养成用旁观者的视角看待自己和生活的习惯，这是一个人做出改变最重要的前期准备。

练习正念的方式之一是集中意识觉察呼吸，Symington博士（加州帕萨蒂娜市一名私人心理医生）说。“拿出一段时间，闭上眼睛，觉察呼吸，”他说，“这有助于减轻压力，增强觉察内在感觉（比如紧张感）的能力。”

Greenberg博士称之为让你的内在批评家靠边站。“用爱的眼光看待自己往往是无法自然做到的。”反驳内在批评家需要练习。“当你放弃完美主义，允许自己做一个会犯错的人的时候，改变才会发生。”

Malkin博士（哈弗医学院心理医生和心理学教师，《沉迷反思》一书作者）说：“我的许多来访者会为每一个错误痛斥自己”。但研究表明，这种自我惩罚是改变行为的最差方式。“相对于因失败痛斥自己，庆祝自己的成功，会让自己表现得更好。”

要对你的想法提出质疑。我们往往会不假思索地相信我们的想法。你要知道，你对事物最初的反应可能会是错的，尤其是当你的反应极其消极的时候。

要反对自我惩罚，也要乐意真实地检查自己。“你要愿意接纳不舒服。”“疗法之所以起作用，是因为它可以帮助患者在感觉困难或痛苦的经历中，去改变自己的想法和感觉。”你越回避那些痛苦，你摆脱痛苦的速度越慢。

“不管我们多努力去改变，旧习惯偶尔还会爬出来。”当你经历痛苦时，试着对自己耐心些。

不要因为某个你认为已经解决了的问题再次出现，就觉得自己失败，而要将其视为自我改变的机会。例如，你可以这样反思：是什么使我这次戒酒变得这么困难，或者与同事讲话不能温柔一些，或者当感觉恐慌来临时不去运动等。问题总会有一个答案，找到这个答案常常会让你有巨大的成长。

觉察不良行为的苗头是很重要的，可以帮助你提前准备应对。你的准备可以包括，在需要的时候拥有一些分心的方法，或者提前做好准备鼓励朋友或拥抱某个亲人。

保证睡眠！“良好的睡眠是精神健康最基本的营养。”

写饮食日记。“只是简简单单记录我们的饮食往往就能够增加我们的食欲。”大部分人都不知道，饮食对情绪和行为有巨大影响。

运动已被证明有众多益处：可以改善情绪，减少焦虑，促进整体健康等。“把运动列在时间表中并严格遵守。”

“增加运动量已被证明可以直接改善焦虑和抑郁症状。”

“我们生活在一个人际关系网中，这张网既可以起到羁绊我们的作用，也可以起到促进作用。”

“人们有时不愿意为改变人际关系而努力。”但是，建立并加强社会关系网络是很关键的。“稳固健康的社会关系网可以成为生活压力的良好缓冲器，还可以帮助你降低情绪障碍的影响。”

“改变是很困难的，我建议你与朋友或配偶共同面对这个挣扎过程，同时将你的目标告诉给你周围的人。”

你可能需要解除不健康的关系，留出空间建立健康的关系。当你在治疗中得到自我成长，变得果断，知道设立人际关系边界时，“周围的人或许会阻碍你，或生你的气。”你要对这些变化有所准备。

一旦你的治疗有了效果，就是你在生活中继续应用疗法的时候了。要坚持，不要管别人（比如那些虽有好意却存在认识错误的亲戚）怎么说。

Rego主要采用认知行为疗法，他给出的最终建议我们大部分人都很熟悉，不管是孩子还是成年人，那就是：多练习。

“治疗方法应该传授给人们以技能，然后人们可以使用这些技能来减轻他们的症状，改善他们的生活，”他说。“掌握一项技能最好最快的方式就是尽可能多地练习。”

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