你有没有这样的经历？你坐在桌旁加班、学习，明明不饿，却一口不停地吃掉了手边的薯片，巧克力，饼干……接着你又拿起手机点起了外卖……

调查发现，吃东西已经成了人们最常用的打发时间的方法。

什么是“借吃消愁”？

“借吃消愁”在心理学中叫情绪性进食，这种情况下，食物被当作了填补某种情感需求的工具，而不再是为了解决生理饥饿。

偶尔用食物“治愈”自己，奖励自己，或是庆祝都并无不妥。但是，如果你发现自己一天中吃的大多数食物，都是在其实并不饥饿的状态下吃的，或是发现，自己只要心情不好就会下意识地开始找食物，那么，食物可能已经变成了你面对情绪时的首选应对机制！

在面对压力时，我们的压力荷尔蒙皮质醇分泌会上升。皮质醇的大量分泌不仅会导致睡眠问题和血糖异常，还会让我们对高热量的食物产生一种生理上的渴望感。这也是为什么现在许多上班族日夜劳累，却逃不过“过劳肥”的主要原因之一。

人们在情绪性进食选择的通常是垃圾食品：高糖、高油脂、高盐分、高卡路里的食物，因此情绪性进食极易引起肥胖、营养不良等健康问题。这会带来恶性循环。因为食物的缓和功能只会是暂时的。一个越来越胖，越来越丧的自己，反而会让人更加心烦。

不仅如此，长期的情绪性进食会使人产生一种失控感——认为自己连控制饮食这点小事都做不到。失去对自我行为和意志的控制感也会损害我们的自尊水平，让我们对自己的评价降低。

如何中止“借吃消愁”的恶性循环？

首先，你需要辨别你是真的想吃，还是来自情绪的欺骗。你可以对照以下5点：

1. 情绪饥饿是突如其来的，突然想吃而不是逐渐变饿

情绪饥饿往往是突如其来的欲望，它让人产生一种强烈的，希望立刻进食的冲动。而生理饥饿则更加循序渐进，我们的饥饿感是随着时间增强的。

2. 情绪饥饿使你渴求一些特定的食物，而不是只需要吃饱

情绪饥饿表现为对某一种或是几种特定食物的渴求，通常是甜食或油炸类食品。但生理饥饿则更多是一种“有吃的就可以”的状态，因为主要目的是填饱肚子。

3. 情绪饥饿时，你常意识不到自己吃了多少

“我觉得自己不知不觉就吃完了几大包薯片”——这是典型的情绪饥饿的状态。而生理饥饿时你则对自己在干什么有更清晰的意识，包括你吃了什么，吃了多少，等等。

4. 情绪饥饿在饱腹之后依然不会得到满足

情绪的饥饿不会在吃饱，甚至吃撑之后得到满足，可能会反而还想吃更多。但如果你是真的饿了，就会伴随着进食的量和时间，慢慢地产生满足感。

5. 情绪饥饿会引发更多的负面情绪

冲动的情绪性进食之后常常伴随着后悔，愧疚或羞耻等情绪，但如果我们只是为了满足身体的正常需求而进食，就不太会出现这样的情况。

如果这五条你都符合，那你吃的就是身体并不需要的多余食物，值得引起你的注意。情绪性进食，看似是面对食物无能为力，实则却是出于对处理情绪的无力感——你不认为自己有能力妥善处理自己的情绪，所以你选择用食物来回避直面它们。

下面是一些针对改善情绪性进食的更实操的方法：

1. 学习更多健康的自我安抚方式

食物本身是一种合理的安抚方式，没人否认美好的食物能够治愈人心。然而，选择用健康的食物，适时适量地治愈自己才是真正意义上的在关怀自己，否则就更像是一种对自己有害无利的自我放纵。

此外，你也应该去发掘更多的能安抚自己，让自己感到平静和快乐的事情，它们最好是像和吃东西一样简单、易操作的。比如泡个热水澡，听轻音乐，撸猫撸狗，散步，喝热茶，与朋友聊天等等。

这样一来，你的脑中“心情不好”和“吃”之间的关联就能逐渐被减弱——吃不再是你唯一的、首要的治愈自己的方式，你也不会再只要一不顺心，就只会立刻想到吃东西这一件事情。

2. 从日常小事降低自己暴饮暴食的可能性：

a. 从购物清单开始

你需要在日常购物时，格外留意自己放进购物车中的食物，思考你添加的每一样吃的东西是否有它的营养价值。保证家里唾手可及的地方没有垃圾食品，是从环境上制止自己暴食的第一步。

b. 不让自己处于太饿或太累的状态

情绪性进食在这两种状态下是最容易发生的。因此，为了使自己不出现极度饥饿的状态，应该保证一日三餐，或者以少量多餐的形式让自己不至于太撑，也不会很饿。

另外一点，就是保证充足的睡眠。人在过度疲劳和困倦的状态下，极其有限的认知资源会让我们无法控制自己想要胡吃海喝的欲望，这也是为什么暴食常常发生在半夜的原因。

c. 吃正餐以外的东西时保持警醒

因为情绪性进食的最大特点之一，就是我们会在不知不觉中吃下过量的东西，因此你可以用一些巧妙而简单的方法让自己难以进入“不知不觉”的状态。

比如，当你实在想吃一些不太健康的食物时，试着用自己不常用的那只手或是错误的餐具，让“吃”这个动作变得不那么得心应手。这样做的目的是时刻提醒自己，你在吃东西，也会让你更加清楚自己已经吃了多少。

3. 练习正念进食

研究发现，学习正念的人普遍拥有更加健康和科学的饮食选择，正念也能有效地改善情绪性进食的问题。利用正念进食，能够让你在不至于“伤身”的情况下，品尝你想吃的食物。

当你下次想“借吃消愁”时，不妨尝试：

> 将一勺食物（比如巧克力蛋糕）放进嘴里；

> 放下勺子，先别急着吃第二口；

> 慢慢咀嚼20-40次，直至你能感受完全食物的香气、味道、口感，以及它们的层次；

> 感受当下，专注地，只想着你嘴里的那口食物；

> 想象它是如何一步步被制作完成的，甚至从原材料的生长开始；

> 不要和旁人说话，不要被任何别的事情打扰，尽情享受当下这个时刻。

其实，正念进食就是要求我们有意识地用所有感官去感受我们所吃的食物，并和食物建立起一种新的联结和关系：清楚自己在吃什么，清晰地区分自己进食的目的——是为了裹腹，还是想要获取情感上的慰藉。

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