国外顶级医学杂志研究了120万人，这项活动最有益心理健康

《柳叶刀》子刊刊发120万人研究，揭示运动有益心理健康

集体活动最能释放压力

保健时报记者 燕声

《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究，该研究主导者来自牛津大学，与美国耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构。

该研究分析了不同的运动对精神健康的影响程度，结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究，最终得出了最有性价比的运动方法。

他们在采样的时候，将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上，将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。

锻炼类型方面，他们从这100多万人的日常生活里，一共识别出75种运动，并将这些运动分为8大类，分别是团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

对抑郁、压力等精神问题来说，统计结果显示，无论选什么类型，锻炼永远比不锻炼好。

世界卫生组织关于健康的定义是，健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。这也就是人们所说的身心健康。一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。

众所周知，运动有利于身心健康，但运动也要讲究方式方法，高效率的运动能让身体保持健康，不恰当的运动反而会损伤健康。那么，怎样运动才最能体现性价比呢？

精神受益大

集体活动、骑单车、有氧体操让人精神愉悦

研究结果显示，总人群中排在前三名的是：集体活动、骑单车、有氧体操。在抑郁障碍人群中前两名没变，第三名换成了娱乐运动和其他。

娱乐运动其实也是一种团队体育锻炼，指的是低强度只是为了玩的篮球足球活动（不需要计分的那种），集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。总体来说，文章作者认为对普通人精神健康最有利的，是集体锻炼、骑单车和有氧体操。

现代社会，紧张的生活和工作节奏让不少人不堪重负、压力重重。在面对挫折、困难时，很多人无法保持一颗平静的心，焦虑烦躁甚至抑郁不时袭扰着人们的正常生活。

运动是改善精神状态的一剂良药，来自曼彻斯特大学研究人员的一项研究表明，有氧运动能显著帮助人们改善长期的精神健康状况。

集体活动是众人参与的一系列运动项目，其不仅有运动量，还有与团队成员的配合与沟通，这些沟通交流有利于释放心理压力，让精神保持轻松健康。骑单车也是一种有氧运动，其能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使人心胸开朗、精神愉快。

有氧健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能，人的压力也容易在运动中得到释放。

身体受益大

挥拍运动、游泳等有氧运动对增强身体素质作用大

2016 年英国发表了一项样本量 8 万人，追踪时间 10 年的研究，主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。第一名是挥拍运动，包含网球、羽毛球，其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。它的降低全因死亡率水平最猛，达到 47%。第二名是游泳，第三名是有氧运动。

挥拍运动对身体健康大有益处，以羽毛球为例，羽毛球运动过程中需要前场、后场的快速移动，左右灵活转身和中场大力杀球等，这些都需要羽毛球运动者有较好的力量、速度、耐力以及灵敏性等素质。长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大，耐久力提高。

所以，经常参与羽毛球健身运动可以增强四肢活动能力，改善呼吸系统和心血管系统的功能，提高有氧供能和无氧供能的能力，起到增进健康、抗病防衰、调节精神的作用。

游泳能锻炼肌肉，尤其是胸肌和呼吸肌，从而可以提高呼吸功能。所以对于一些患呼吸道疾病的人来说，游泳可以有效缓解呼吸道疾病。游泳使身体的血液循环达到一种均衡状态，可以促进循环代谢，增强心脏功能。游泳对腿部关节有一定舒缓作用，能使腿部关节更好地放松。

身心受益大

挥拍类的球类运动和有氧体操对身心都有益

从英国的研究不难看出，挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最大的运动。游泳对身体的好处很大，但降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来，对精神健康帮助很大，而身体锻炼方面，收益相对靠后。

挥拍类球类运动和有氧体操适合大多数人选择，其都属于有氧运动，在调节身体健康的同时，能让人保持心理上的愉悦。

最佳运动量

每次锻炼时间应在45~60分钟

有些人认为锻炼得越久越好，运动多多益善。《柳叶刀》的研究发现，这个想法是错的。浙江省立同德医院精神卫生科副主任医师张滢介绍，适当的运动可以增强自身免疫力，但长期运动过量却会损害健康。

过度运动会使关节部位骨骼磨损加快，增加心脏负担。运动成瘾者一旦停止锻炼，会出现抑郁、焦虑、易怒、肌肉痉挛等症状，严重者还会导致心理障碍、社交困难。

研究显示，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45~60分钟之间，少于45分钟，效果减弱；大于60分钟，没有更高收益，而且还会产生负效应。

娱乐运动只有在60分钟后能产生收益，骑单车在60分钟后能勉强维持收益，其他的有氧体操、散步、跑步等均会在60分钟之后产生负效应。

从频次来说，也不用天天练，一周3~5天、每天1次收益最大。和持续时间一样，少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6天。

美国运动生理学家莫尔豪斯称：“运动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行。”为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的、容易做到的、充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行。

在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。■

来源：保健时报

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