千万别用意志力对抗拖延了，这里有更好的方法（亲测有效）

我今天拖延了

很多人都有拖延症，比如我今天就拖着不想写稿子。

早上8点钟，我被闹钟吵醒，赖在床上刷刷手机，一个小时过去了。然后给自己倒杯茶，坐在电脑前，看着今天要做的一大堆事情：给签约的平台供一篇稿子，还有一篇约稿，加上这篇，就是三篇；要复习考试2小时；为了写稿子，还要看一本书；还要帮妈妈买地毯，还没选好。

这么多事，想想就有些头疼。按照计划表，我开始写第一篇约稿，这篇稿子是我不太熟悉的题材，那些难懂的术语让我充满焦虑，一会儿起身给自己加点水，一会儿回个微信消息，再上个厕所……我的注意力成功的被这些琐事转移了，因此获得了短暂的放松。但事实是，两个小时过去了，我还一个字都没写。

这就是典型的拖延症了，每次想到不怎么喜欢的事情都会激活大脑的痛觉中枢，人就会逃到那些令自己更开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。

压力越大，事情越紧迫，越容易拖延。

拖延会上瘾

拖延就像抽烟，会让我们上瘾。它提供的片刻兴奋与放松让你十分着迷，起初你只是拖延了一点点，把上午该做的事情拖到了下午。

慢慢的，在一次又一次地拖延带来的短暂满足感中，你会迷失自己，把今天的事情拖到明天甚至下个周，把复习拖到考试前一天晚上。

但最后你多半在最后的截止日期也完不成任务。

拖延症会损害我们的自信心。拖延的人多半会感觉自己压力大，累，表现不好，从而自我怀疑，觉得自己一无是处。

战胜拖延，迫在眉睫。

战胜拖延的方法

陷入拖延很简单，但获得顽强的意志力可就难多了，因为获得意志力需要动用大量的神经资源。

很多人试图用顽强的意志力去对抗拖延，这其实是徒劳无功的。除了增加失败带来的挫败感，你什么都收获不了。因为从人性上来说，每个人都会习惯性的趋利避害。而拖延就是从让我们感觉痛苦的事情上（比如工作），跳到暂时不那么痛苦的事情上（比如刷抖音），这是符合人趋利避害的本性的。

本性很难改变。

所以除非万不得已，否则千万不要把意志力浪费在抵抗拖延上。

那用什么方法对抗拖延呢？

1.用习惯

比如我在写文章的时候，总是会无意识的去看看不相关的网页，等我发现的时候时间过去了。这就是习惯。再比如有些学生习惯放学回家看一集电视剧再写作业，但很多时间就会控制不住多看了几集，时间就过去了，作业还没写。

试着改变这种习惯，写文章的时候坚决不打开网页，放学回家先写作业再看电视。

还有大多数人都有的习惯：喜欢早上一起床，先玩一会儿手机，刷刷微信。你可以改变一下，先定时工作十分钟，然后奖励自己玩一会儿微信。让你惊讶的是，这个自我控制的小练习，将让你的一整天都充满对抗拖延的力量。

提醒一下：一开始的时候，你会有些痛苦。心里的那个旧习惯会让你抓耳挠腮，坐立不安，甚至会放出诱惑性的语言：就先看一小会儿手机，没事的。

一定不要动摇，要坚持住，直到新的习惯养成。

2.番茄工作法

你是不是经常上网查资料的时候，不一会儿就发现自己跑去看其他网页了？你是不是经常很想专心思考，但一旦被一条微信打断流畅的思路之后，就要花上十分钟才能重新回到专注状态中？然后事情就开始拖延。

番茄工作法是一种帮你在短时间内集中注意力的好方法，你可以给自己定一个时间，比如25分钟，在这个时间段内，你要完完全全的工作，不许上网、不许玩手机、不许回朋友的信息。

要是你第一次尝试番茄工作法，很可能会惊讶于自己经常会有开小差的冲动，但是让你欣慰的，你会发现重新把注意力转回到工作上是多么容易，25分钟很短，在这短时间内集中注意做一件事，几乎是所有成年人都能做到的，完成一小段工作之后，你可以舒服的往椅背一躺，享受这种成就感。

《拖延心理学》中说，如果你保护自己的反应程序，他最终也会反过来保护你，在25分钟学习时间锻炼，努力写作业的你，要是想避免受到破坏力最大的信号干扰，你可以在一段时间内关掉手机，会远离网络。

需要注意的是，在这个时间段内就认真完成当下这段时间能做到的事，不要去想正在做的这份工作这个庞大的计划，否则会让你有焦虑感。比如写文章，你就注意25分钟内你能写的就好，不要去想写完一整篇还要多久。

3.奖励机制

我们之所以会拖延，是因为拖延让我们感受到了当下避开压力的愉悦感，也就是拖延具有“及时反馈”的作用。

那么，我们要战胜拖延，就也得给自己一个及时反馈。比如你能否在自己今天没有拖延的情况下，奖励自己享用一杯拿铁，或者去浏览自己最爱的网站，或者奖励自己毫无愧疚的看一晚上电视或者上一晚上网。

习惯的强大之处在于，它能造成神经层面的欲望，要想克制之前的欲望，那就再来一个新奖励，只有当你的大脑开始期待这个新奖励，关键的转变才会发生，你才能养成新习惯。

4.注重过程，而不是结果

有时候我们拖延，是因为任务量太大了。过大的压力让我们有破罐子破摔的冲动。比如我一想到我今天要写三篇文章，还要复习2小时考试就很崩溃，就什么都不想做。

遇到这种情况，可行的办法是：关注过程。

如果你发现自己选择逃避，是因为某些困难让你很难受，这种情况你可以让自己关注过程而非结果，过程指的是时间进程，以及与时间进程相关的习惯和举动。

比如说，我要写一篇文章，我一想到一篇文章这么长，可能会想要拖延，但如果我不想那么多，先让自己坐下来开始写5分钟的时间，只写5分钟，就会发现容易了很多。接下来，5分钟又5分钟，一篇文章很快就写完了。

5.保持信念

做一件事，你自己要相信这件事情一定能做成。

在改变拖延的习惯时，你可能会发现，一旦遭受压力和困难，你就会很渴望退回到原先令你更舒适的环境里去，这时候，只有你对新习惯的坚信不疑，相信自己一定能养成新的习惯能够帮你渡过难关。

如果你想拖延，就拿你现在想要的未来与你当下的状态做对比，在工作和生活当中摆放一些能让你联想到联想未来的图片，它可以为你的发散模式增加动力，只要记着，把那些美好的图景和现实中只剩平庸生活的自己做对比，你就能够改变现实。

曾经有一年暑假，我和几个同学在一个工厂里面做暑假工，一天12个小时，特别热，特别苦，就在那时，我下定决心要好好学习，要拿到更多的奖项。后来每次我想偷懒，就把那时拍的照片拿出来看看，让我相信自己那么累都能坚持，现在这点困难算什么，它因此帮我度过了很多个不想努力的时刻，这就是信念的理论。

最后，分享一个有用的小建议，即刻开始行动，这个建议听起来相当简单，但良好的开，开端是成功的一半。

改变的过程会有些痛苦，但在让你痛苦的事情上，多努力一点就中你得到的好处会很多。