谁说计划赶不上变化？心理学家偏要帮你一招搞定千变万化！

作者 | Mr. How

编辑 | 张真Derek

TED Talk | Derek Sivers

（文末附视频）

还记得你最近一次立下的目标吗？

有没有按照计划完成呢？

相信每天来往于匆忙都市里的我们

都踌躇满志，心怀梦想

一次又一次立下雄伟的目标

一次又一次许下灿烂的誓言

然后继续沉浸在日复一日的的生活中

我们习惯性地将目标扔进记忆中

然后窝进舒服的小窝里

被网络催眠

就这么等着有一天

旧目标遗忘

新目标建立

循环反复，乐此不疲

终于有一天，从白日梦里惊醒

许下的目标都还没来得及实现

然而，一切都已与你擦肩而过

想再努力，你却已经垂垂老矣

相信大家都会无奈地说：“道理我都懂，可臣妾就是做不到啊。”

其实，目标达不成的原因有很多，而其中排在第一位的就是：所有人都会用的目标制定方法，本身就漏洞百出。

大家都制定过目标，也知道将大目标分解成小目标，然后逐步实施，就以“读书”为例，传统的目标流程是：

1. 设定目标：一星期要读完一本200页的书。

2. 拆解目标：每天读30页。

3. 规划行动：每天晚上9点到10点阅读。

可每次计划都赶不上变化，不是公司加班，就是朋友聚餐，不是身体累了，就是心情不好，导致一次次执行的失败，进而目标累积，行动瘫痪。

为什么我们的制定的计划通常会失败呢？

因为制定计划的是理智，而执行计划的是情感。

如果将理智比作是一个克己复礼的骑象人，那么，情感就是一只自由随性的大象。

大象渴望及时行乐、好逸恶劳、反复不定，为了眼前的利益可以放弃长远的好处；而骑象人希望大象能够延迟满足、深谋远虑、克制坚持，为了将来的目标克制当下的欲望。

然而骑象人同样也有很多缺点，他们只能出谋划策，经常会过度分析、过度思考，最终还是原地踏步、停滞不前。大象也不全是坏处，它们掌管着爱、怜悯、同情、忠诚等诸多情感，具有朝着目标前进的能力。

正是这种两者之间相生相伴、相爱相杀的关系，造成了人类独特而复杂的心理状态。

所以，现在你能想通了吗，为什么无法坚持健身或读书？因为你不可能让理智无时无刻控制情感 —— 正如骑象人控制大象久了，都是会累的。

于是，有些人就想到一个办法，通过向朋友公布自己的目标，或参加朋友圈的打卡活动来督促自己。但是心理研究证明：把你的目标告诉别人，你的目标反而更难以实现。

创业家 Derek Sivers 在TED演讲中分享了这个理论。当你告诉别人目标的时候，思维定势会让人有种目标已经完成的错觉，进而会让人感到一种满足感，然后人们就不会积极地去应对完成目标需要的艰苦工作。

创业家 | Derek Sivers

通常我们认为把目标告诉家人或朋友，会有助于我们目标的实现，偷懒时会监督我们，遇到困难会鼓励我们。

但事实是，当你把目标大声说出来时，通常你马上会得到肯定和赞美，而这种感觉会让你很爽，你会觉得自己离目标已近在咫尺。

心理学家把这种现象称为「社会性现实」。它会诱惑你产生一种感觉，一种仿佛目标已经实现的错觉。然后，由于你感到了满足感，就缺乏了去做真正需要的艰苦工作的动机。在遇到困难和瓶颈时，你就很容易放弃了。

诸多心理学家共同证实了这个现象：

1926年，社会心理学的创始人 Kurt Lewin 称之为“替代”现象；

1933年，心理学家 Wera Mahler 发现：当你的目标被别人承认时，你就会误认为自己的目标已经实现了；

2009年，心理学家 Peter Gollwitzer 发表了相关实验证明：

163个人被分成4组进行不同的测试，每个人写下他们各自的目标，然后一半的人向别人宣布他们的目标，另一半人保守目标。接下来每个人有45分钟的时间来完成他们的目标，也可以在任何时候停止工作。

结果显示，那些没有泄露自己目标的人平均工作了整整45分钟，而且他们感到为了实现目标还有很长一段路要走；而那些宣布目标的人平均工作33分钟后就放弃了，并且表示他们已经感到快要接近目标了。

这些心理学家是在告诫我们：真正能完成计划、达成目标的成功人士，都是有着延迟满足的秉性—— 我们要抵制住宣布目标的诱惑，延迟这种社交承认带来的满足。

下一次，当你试图跟别人说“诶诶诶我接下来要…… 3年之后会怎样怎样”、或想在朋友圈宣布“我要坚持每天读书打卡，1年内我一定会读完50本好书”时，请把这份用来宣言的自豪和壮丽，保留成自己内心的永恒和动力 —— 除非，你真正的目的就只是想要口头宣誓一下，获得几个赞，而已。

那么，大家可能就会问了：要我不公布自己的目标OK，那实现目标的动力哪来来呢？别急，我这就为大家揭秘一个诀窍，助你顺利推进自己的目标！

通常我们制定的目标属于“目标意图”，仅仅说明了人们想做或想实现什么事情，例如“我想减肥”，“我打算读书”。

而心理学家 Peter Gollwitzer 巧妙地开启了一个新的流派，他不再在认知层面说服人们改变自我，而是教给人们一个小小的心智 hack（作弊）技巧，那就是「执行意图」（Implementation Intentions）。

研究结果令人惊讶：通过执行意图，人们更容易克服拖延症、顺利达成目标。

那么，什么是「执行意图」？

执行意图是纽约大学著名心理学家 Peter Gollwitzer 提出一套实现目标的方法，简单地说就是“if/then”模式。

如果实施计划的过程中遇到了阻碍将会怎么做以实现目标呢？

比如：

我的目标是一星期读完200页的书。

然后进一步分解目标：每天读30页。

但结果往往是：到了时间并没有去读，意志力消耗殆尽，最后计划没能实现。

而“执行意图”就是在计划和结果之间建立一个「触发器」，它并不会消耗你的意志力，而是当条件到达时，自动触发动作。例如：

If 晚上有饭局，then 第二天早起一小时读书。

执行意图的巧妙之处在于，它逼使人们不再在认知层面去思考，而是通过非常频繁的训练，对行动进行提前预测与规划，最终形成一种生理本能。

那么如何更好地使用执行意图呢？

执行意图理论的创始人 Peter Gollwitzer 和他的妻子 Gabriele Oettingen 告诉你：“你需要时不时地WOOP 一下~”

WOOP方法示意图 Image Source: diyitui.com

WOOP方法指的是：

• W · Wish，愿望或目标。
• 设定一个内心渴望的、具体可行并有挑战性的目标。
• O · Outcome，结果。
• 想象实现目标或愿望后满足的状态，越具体越好。
• O · Obstacle，障碍。
• 列出实现目标的过程中会遇到的困难清单。
• P · Plan，计划。
• 用“if/then”写出应对困难的行动计划。

举个栗子。如果你想培养自己长期读书的习惯，可以这样 WOOP 一下：

W · Wish（愿望）：每个月阅读3本书。

O · Outcome（结果）：每天晚上都可以有将近1小时读书的时间，可以读完名家名篇或各种畅销书，在自己公众号里写出很多篇读书心得与大家分享，自己的知识体系越来越完善。

O · Obstacle（障碍）：目前晚上有加班、有饭局、想刷剧、想玩游戏、想休息......

P · Plan（计划）：

if 有饭局或加班，then 第二天早起一个小时读书；

if 想刷剧，then 读完一个小时就允许自己刷；

if 想玩游戏，then 读完一个小时再玩；

if 想休息，then 休息半小时，然后起床读书；

……

你可以在遇到之前没预料到的情况的时候，增补你的 if/then 清单，然后不断使用 WOOP 方法，达成自己的目标。

写到这里，不禁佩服甚至羡慕起那些编程码农来，他们每天都在给电脑下 if/then 这样的命令，是否也潜移默化、在用同样的方式操控自己的生活呢？人生赢家哇！

这个工具看起来普普通通，但是它帮助你理清思路，看到障碍，降低认知负荷，自动触发行动，从而逐步完成目标。

就像是在敌人的必经之路上，做好埋伏，不动声色，等敌人来了，就可以打他个措手不及。

所以让 if/then 成为你的生理本能，你的言语习惯，渐渐地，你就会像老司机一样，所有的开车动作都是本能反应。

好，来到文章末尾的你，现在是否能回答我一个问题：

你真正想要达成的目标、不是用来说大话表态让别人点赞、而是用来充实自己也丰盛生命的目标，是什么？

我相信，只要你能想清楚这一点，就自然能找到达成这个目标所需的 IF，也自然而然能有执行动力所需的 THEN。

谨以这篇文章，献给屏幕前从未放弃追逐的你、键盘前码字不停的我、也一直在寻找更好的自己的 —— 我们。

最后，附上Derek Sivers的TED Talk演讲视频，附中英双文字幕

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本文作者：Mr. How，壹心理翻译社 | 专栏写手。浙江大学数字化艺术与设计博士生，出版译著《积极计算——幸福体验重塑科技未来》，为大家提供科学、实证、有效的幸福之道。

References / 参考资料：

[1] Gollwitzer, P. M. (2006). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(1999), 493-503.

[2] 阳志平：心智工具箱【执行意图】：http://www.yangzhiping.com/psy/implementation-intentions.html

[3] 陈素封：如何正确地使用执行意图?：http://www.cnfeat.com/blog/2015/11/21/if-then/