焦虑、抑郁、失眠……最有效的解决办法是这个
你有过这些困扰吗？
难以入睡，多梦，醒来后浑身酸痛无力；
容易焦虑，常常心悸，害怕与人交流；
「不开心」的情绪长时间挥之不去，对工作、生活造成负面影响……
遇到以上情况的时候，你会怎么做？
有的人会选择与好哥们或者好闺蜜聊天，把心中的苦闷诉说出来。通过这种办法，情况或许能得到些许改善。
有时候，单纯依靠诉说与倾听很难从根本上解决问题，此时最好能去寻求医生的指导和帮助。
因为医生不仅是一个忠实的倾听者，还是一个能给你专业意见的人。
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在丁香医生小程序上，我们收到了很多心理疾病患者的提问。
在医生的帮助下，他们对改善自己的心理状态有了更多的信心。
耐心看完，文末有福利哦！
案例一
关键词：失眠
患者情况：
男，42 岁，晚上一睡着就会做梦，半夜还会时不时醒来。清早醒来后浑身困乏酸疼，腰部的感觉尤其明显。
医生建议：
您好，您这种情况主要还是要考虑睡眠障碍。浑身酸疼发困与睡眠障碍有关。
建议您目前在医生处方下予以 2 周或更长时间的安眠药会比较好改善症状。一般在心理科门诊都会有处方。
另外，注意生活方式有益睡眠的行为调整。比如：
1. 正确认识睡眠的时间，只要感到休息好就够了(成人通常为 7～8 小时)，不要刻意担心睡眠好与不好；
2. 保持规律的睡眠时间表，尤其是早晨规律的苏醒时间；
3. 不管什么时候睡不着不要强迫自己睡觉；
4. 下午或晚上时间尽量不接触烟酒、咖啡等；
5. 调整卧室环境比如光线、电视等减少刺激；
6. 睡前尽量不要长时间用电脑、手机或电子书、睡前也不要想太多事情；
7. 有规律地锻炼至少 20 分钟，最好在睡前的 4～5 小时之前；
8. 避免白天小睡。超过 20～30分钟或在日间较晚的时候小睡会影响到晚上睡觉；
9. 还可以在睡前进行放松训练，比如用一个舒服的姿势，闭上眼睛、深呼吸意念在一个美好的场景或图画。也可以冥想或肌肉放松训练。
通过这些调整，一般多数人会有睡眠质量的改善。
案例二
关键词：焦虑
患者情况：
高三学生，最近学习压力特别大，到医院检查发现有轻微的焦虑症。
医生建议：
高三确实是压力很大的一个时期，这个时候除了药物之外还可以通过一些呼吸训练来控制焦虑情绪，比如正念呼吸训练。
正念呼吸训练可以显著减轻不良情绪。姿势要求: 端身正坐在椅子上，两手放在膝盖上，眼睛微闭，后背不要靠着椅子。如果用于改善睡眠也可以躺在床上。
1. 深呼吸。慢慢地深呼吸，深呼吸的幅度适中，不要过度深呼吸，注意力轻轻地放在鼻腔里，随着自己的呼吸，感知每一次吸气和呼气时气流进出冲击鼻腔粘膜的感觉即可，系念于呼吸，不要控制呼吸，持续 3～5 分钟后改为平静呼吸，也可以连续深呼吸 30～45 分钟。
2. 平静呼吸。所谓平静呼吸，就是自然呼吸，无论呼吸快慢、深浅和长短，都不要干预和调整呼吸，注意力仍然放在鼻腔里，随着自己的呼吸，感知每一次吸气和呼气时气流进出冲击鼻腔粘膜的感觉，系念于呼吸。可以单独训练平静呼吸，也可以在深呼吸 3～5 分钟之后训练，连续持续 30～45 分钟。
3. 呼吸时配合记数。深呼吸或者平静呼吸，在每次吸气（体质较差者），或者呼气（体质较好者）之时记数，数目从 1 数至 10 ，然后倒数至 1，也可以从 1 一直向上计数。系念于呼吸和记数上。
初学者，呼吸时配合计数比较好，熟练以后可以只关注呼吸，不再配合计数。
上述训练，要求每天训练至少两次，每次 30～45 分钟。
案例三
关键词：抑郁
患者情况：
男，26 岁，思维迟钝反应慢，感受不到快乐，感觉疲倦。自认为难以胜任工作，没有自信，不愿意参与社交。
医生建议：
26岁，应该是基本成熟了，然后，迈向进一步的自信，优雅，稳定，淡然。
你的抑郁情绪需要进一步的调整。
生活之道：不要活在昨日的错误与失意中，也不要担忧明天可能带来的不安与恐惧，而应该使出全部的心力来承担今日，因为，昨日的负担，如果加上明天的，只会使得今日更加举步维艰。
我认为你需要尽快改变自己的状态，从一个恶性循环中解脱出来，进入到良性循环。
我也曾严重焦虑和抑郁。在高三那年，学习压力过大，导致了我严重的焦虑抑郁。我甚至再想，我为什么要考大学，我考上了大学，就意味着有一个别人不能上大学，我为什么这么残忍。
今天的我，非常庆幸自己走过了人生最艰难的时期。那个时候，仿佛是行走在把一个人埋葬的悬崖边，随时有可能崩塌。
多看看书，能帮助你逐步走向成熟。