拖延症晚期？你需要收下这份药方！

网上曾经流传过一段胡适先生的留学笔记:

7月13日

打牌

7月14日

打牌

7月15日

打牌

7月16日

胡适之啊胡适之! 你怎么能如此堕落! 先前订下的学习计划你都忘了吗? 子日: 吾日三

省吾身不能再这样下去了!

7月17日

打牌

7月18日

打牌

看到著名学者、思想家兼诗人的胡适也会为自己的拖延懊悔不已，在忍俊不禁的同时你可能会想:原来名人犯起拖延症来和我们普通人是一样的，看来拖延症真的是不治之症了。也许你经常因为自己的拖延而饱受痛苦与自责，但是如果你认为拖延症是不治之症的话，那说明你并不了解拖延症。而《拖延心理学》这本书，只看它的名字你就会得到这样一条信息:拖延和心理有关。而这条信息也正式是《拖延心理学》 这本书所要传达的。

基本脉络

作者简·博克和莱诺拉·袁是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，致力于研究拖延25年，长年在电视节目与访谈中公开探讨自己对拖延的研究，并提供与之相关的心理服务。有趣的是，尽管两位专家在此领域深耕几十年，他们也曾深受拖延的困扰，甚至编造出家中人去世的谎言——就像大多数人曾经做过的那样，甚至在完成本书的过程中也拖延过，这是作者在《拖延心理学》中所承认的。亲自在拖延中挣扎过，又研究了拖延这么多年，两位作者的专业程度就不言而喻了。

《拖延心理学》通过收集的大量案例，从认知心理学、精神分析学和神经生物学等方面解释了拖延行为形成的原因，并提供了切实可行的解决方案。其实对我们大多数人来说，只要能了解拖延表面下掩盖的心理症结，就能更好地了解自己拖延的原因，进而改善自己的拖延状况，从而提高工作和学习的效率。

《拖延心理学》首先向我们展示了造成拖延的两大原因:存在认知错误以及对时间的误解。

首先是认知上的错误。拖延者普遍存在四种认知错误，即恐惧失败、恐惧成功、恐惧支配以及恐惧亲密或疏远的关系。

恐惧失败

害怕失败的人的心里存在一个等式: 自我价值感＝能力＝表现。对追求完美的他们来说， 如果一件事最后呈现的结果没有达到他们想象中的样子，那简直就是一场灾难。这时他们把“糟糕”的表现，不由自主地代进那个一看就经不起推敲的等式中去，他们要面对的是自己不够完美，是自己能力有问题，是自己变成了失败者。这是完美主义者所不能接受的。为了避免对自己的能力进行深入探究，他们便会采取拖延的方式来对待一些事情。因为有了拖延，“表现不再等同于能力，因为期间缺少完整的努力。”他们会用拖延来安慰自己:如果我早点行动，时间就会多一些，我就会做的更好。

恐惧成功

害怕失败的心理你可以接受，那么害怕成功则听起来有些不可思议了。谁不向往成功，谁不渴望成功呢？怎么会去恐惧成功呢？对这一类的拖延者而言，甚至连他们自己也不曾意识到自己有这个问题。事实上，在他们心中，面对成功首先要面对的是一系列的内心冲突。比如，一旦我成功了，身边的人会增加对我的期待，那么我的压力也会增加。就像一个跳高运动员，付出了极大的努力，训练了很久，当他终于打破记录后，别人又把横杆升高了。而拖延让自己免于承受更大的压力。再比如，有人认为自己不配成功。这种认知很大程度上源于家庭的影响。经常抱怨你不够聪明的父母，或者非常优秀的兄弟姐妹，都可能造成拖延者内心的自卑。当他们将要走向成功时，这与他们对自己的认知发生了冲突。于是他们选择拖延来维持自己很差的认知。

恐惧被支配

有些拖延者极其反感生活中出现的规则，这些强制性遵守的规则让他们深受被控制的苦恼。 我们每个人都需要掌握自己的生活，以此增加内心增加的安全感。而有一些规则是日常生活中我们必须要遵守的，比如，上级安排的任务我们要及时完成。而这一类的拖延者反感规则，规则让他们感受到到拘束。遵守意味着“屈服”，意味着失掉尊严。在他们心中也有一个等式:自我价值感＝能力（具有独立性，反对受控制）＝表现（通过拖延，我说了算）。因为有了拖延，拖延者得以捍卫自我价值感和尊严。

恐惧人际关系

人的社会性决定了我们每个人都不是孤立的个体。而在与他人交往的过程中，对亲密或疏远关系的恐惧，也会造成拖延症的拖延。恐惧疏远的人需要与他人联系在一起，才会感到更有安全感。一旦让他们独自完成一件事情，他们的内心就会产生焦虑，认为自己不可能成功地单独行动，于是他们会退缩。而拖延，就是他们用来保护自己的最好工具。恐惧亲密关系的人，害怕太近的关系会使自己心力交瘁。如果对方认为“我们”关系很近，那么他就可以光明正大地侵犯“我”的利益了。或者对方好像永不满足，要求越来越多，“我”感到很不舒服。当意识到这种情况将要发生时，不喜欢亲密关系的人往往就会拿起拖延的武器，以期能够推迟甚至阻止这种情况出现。不管是恐惧亲密还是恐惧疏远，拖延都保护拖延者的心理舒适区不会遭到动摇。

对时间的误解

除了存在心理认知上的误解，拖延者的另一大问题是对时间的误解。如果拖延着内心里的时间与钟表上的时间不符，你就会听到类似“不是还有明天一天的时间嘛，着什么急呀”的说辞。 可以看出，拖延者内心中的“一天”要比钟表上的“一天”更多，所以他们不着急。这种情况下，拖延者自己独立完成一件事情还可以忍受，如果是与他人共事，这无疑会给他人带来困扰，而拖延者本身也将承受更多的压力。事实上，拖延者的主观时间与钟表时间相差太多的话，这也与心理有关。

清楚了拖延的根源后，再对症下药就比较容易了。《拖延心理学》也提供了切实可行的解决方案。但是在实施这些方案前，你还需要注意几条原则，这几条原则在帮助你克服拖延时会起到很大的帮助。

改变是一个过程。要经历“关注问题—准备解决—采取行动”这样的一个过程。所以不要为自己没有立即采取行动而气馁，每经历一个阶段都是一次不小的进步，这也是一种成长心态。

内心抵抗时询问自己:是什么让我感到特别不舒服？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事？当你认清自己内心抵触的根源时，你的理智会回归，你就会自动对自己的抵制心理 采取反击了。

解决方案

接下来是真正的解决方案:

武器:制定明确的目标与可行的计划。不明确的目标举例:我明天要把今天没做完的事情做完。 明确的目标:今天我没有写工作报告，明天我要把它写完。不可行的计划举例:我打算下午用两小时自学完40页数学教材。可行的计划:我下午要用两个小时自学完20页的数学教材。要注意，明确性与可行性是兼备的，并不是只具其一即可。

方法A:学会判断时间。做计划可以很好帮助拖延症慢慢接受客观时间。《拖延心理学》里介绍了“非计划”的计划方式。“非计划”用来写下你今后一周必须要做的事情，在那些你预料可能有其他事情发生的时间段，只做好标记即可。将安排好的事情与日常事务（如购物、打扫房间等）还有娱乐活动等都写进去。注意一点，不要将你有很大可能会拖延的事写下来！比如你应该写一篇论文或者要把工作总结写完，这样你应该达成的目标不要写下来！等你列完一周的“非计划”后，对还剩下多少时间可以去实现你的目标，你就心中有数了。当你在实现你的目标时，每工作半个小时就在表上涂掉半个格子，用来记录你的实际完成情况。这会帮你把注意力放在已经做了多少上，会给你带来成功的经验。并且一周结束时，如果你只花了一个小时在目标上，你就没有办法欺骗自己。而如果你花了五个小时的话，你也可以看到自己的成果。

方法B:学会接受与拒绝。当你因为羞于开口寻找帮助而开始拖延时，你就需要开始反思自己了。依靠别人的帮助并不意味着自己的失败，世界上没有人只凭自己就能做好所有的事。 所以去找到支持你、有能力帮助你的人，去寻求他们的帮助。同时也要接受挑战。当自己面对新的挑战而想退缩时，思考新的挑战是否能让自己增长知识？是否有助于自己的发展？我们同样也要学会拒绝拖后腿的事情。当你打开电脑工作时，你真的必须要清理你的书桌吗？ 同事请你做一件事情时，你真的每次都要答应吗？是否帮助他的过程让你感到烦乱，甚至自己的工作进度也受到了影响呢？要学会对一些无法帮助自己前进的事情说“不”。

方法C:让运动开启积极性。运动不仅有利于身体健康，还可以引起人的积极情绪，也有利于大脑的成长，这是科学所能证实的。你可以加入一些音乐与舞蹈来调剂运动，也可以与朋友结成伙伴一起运动，来缓解运动中的无聊。刚开始运动的时候也要一点点的进行，不能操之过急，超负荷的运动量不会起到任何有意义的帮助。《拖延心理学》还给出了运动大脑的方法。不管是身体运动还是大脑运动，这些都对我们克服拖延有积极的意义。

拖延症并不是不治之症，解决拖延的过程也不并不艰难，相反，拖延症很容易解决。而解决拖延的过程，实际上是了解自己、与自己对话的过程。只有你正视自己内心的问题，并试着接受自己，你才能与自己成为朋友，才能在学习与工作生活中发挥更多的积极性。正因为我通过了解拖延进而了解了自己，才能在拖拖拉拉看完《拖延心理学》的前半部分后，毅然决定改变自己，迅速读完下半部分，并及时写下这些文字。拖延症，一点也不可怕。