20种反拖延技巧，总有一款解救你的拖延症！
导读：如果你也是一枚「拖拉斯基」，如果你也深陷「拖延」的泥沼，别怕！耐心看看这篇专门献给你的实用技巧帖，就对了~
拖延症是关于思维的邪恶伎俩，战胜它的方法也是具有思维性的。
你的思维不同于我的思维，也不同于其他任何人的思维，所以不要期望下面这20种反拖延的策略能立竿见影，不过也别担心，因为并不是所有技巧都是你需要的。
不同的策略可能在一年中的不同时间起作用，或者对不同类型的任务起作用。所以，将下面的内容视为一种工具箱：试着使用扳手，如果没用，就试着用扳手头抽自己。：）
01 微目标
将你正在完成的工作分化为微目标。微目标必须具体且可以计量。
谨记“规划谬误”：事情耗费的时间通常比我们预计的要长。尽快完成微目标有助于减少“规划谬误”的影响，但你仍然低估了需要花费的具体时间，所以你也要确保为其留出额外的时间。
02 消失：“Going Dark”
研究发现，哪怕花1分钟收发邮件中断你手头的事情，都需要15分钟找回原来的思路。所有这些微小的分神都可能导致巨大的低效率。
“Going Dark”指的是程序员在软件开发deadline之前的一种状态。他们夜以继日地完成需要全神贯注的工作时，他们不会接电话，也不会回邮件，甚至你也不清楚他们在哪办公。
定期使用这项策略，因为一旦你全神贯注了，需要做什么以及如何开始就变得清晰明了。
03 避免空白页，但是不要避免无效页
空白页会让你感到恐惧，以及感到威胁的可能。
然而实际上，你读的每本书都是以空白页开头。《星球大战》曾经是一张空白页，任何发明曾经都是空白的。它们一点点变好，是因为初稿都不堪入目。
因此，你只需要开始动笔写一点内容！内容是什么，好与坏暂时都不重要。不管你有没有完整的构思，偶尔不循规蹈矩，反而是清楚你自己想要做什么的第一步。
04 番茄工作法
使用计时器，或者在手机上下载一个番茄时间管理App，并在第一个25分钟完成让你感到恐惧的事情。你不需要完成，你走得有多远并不重要，只要开始就好。
番茄工作法适用于让你感到头疼、枯燥的事情，它足以将你对工作的不满转化成为更加舒适的内容。
将25分钟的时间花在某些内容上，而不是感到黔驴技穷，或者将整个早晨都花在完成某些内容上会让你更容易向前推进。
05 带着自己的蜥蜴脑去散步
如果你确定自己没有拖延的毛病，只有蜥蜴脑（Lizard Brains，是大脑中掌控着感情用事、缅怀过往的区域）的毛病。你可以带你的蜥蜴脑散步，写下它的感受以及它向你咆哮的任何内容。一旦你带它去散会步，它对你想做的事情的抵触情绪就会减退。
06 过度承诺（偶尔）
对某些事情过度承诺是一个非常糟糕、极具破坏性的习惯。正因为许诺太容易，所以我们更不能轻易对很多本来就无关紧要的事情说“是”。
有时我们更容易过分承诺自己在短期内会完成多少事情。但有时，过度承诺也会是你所拥有的最具效率的武器之一。它所带来的截止日期和期望的作用有助于你赢在起跑线上，并且使你突破常规、厚积薄发地冲向终点；它强迫你许诺，强迫你坚持到底，反过来，它强迫你对很多可能阻碍你前进的事情说“不”。
些许的愉悦和偶尔的晚睡也是有好处的，但一定要注意不能将它们变成你的日常。当晚睡造成了持续的筋疲力尽和透支，就非常吓人了。
07 将“我不知道”转换成为“如果我知道，会怎样？”
你使用的语言决定了你对事物的看法。
身陷囹圄跟不知道是两件截然不同的事情。
下次，当你内心遇到像下面这样的独白时：“我应该从何开始？噢，我不知道……”还应增加一个新的问题继续对话：“但是，如果我真的知道，会怎样呢？答案会是什么？我应该做什么？”
试想如果别人知道答案，他们会怎么做，然后开始完成你的任务吧！
08 正念与DUST
为什么你不能集中注意力呢？到底是什么事情让你感到困难（Difficult）、模糊（Undefined）、恐惧（Scary）或沉闷（Tedious）？
可能因为你并没真正弄清楚问题所在。
如果是这样，你所需要的帮助就成了下一个好问题：是不是任务尚未确定？你是否弄清了项目真正的内容是什么，最终结果会怎样，如何评判成功，首先要采取什么行动？
这正是冥想或者自由写作这样的正念技巧能发挥作用的地方。转移注意力能让你有所甄别，更容易找到解决方案。
09 富有成效的拖延
是的你没看错。我们都只是常人，不是超人，所以，认输、接受失败并找到一些不实用的事情来做也是值得的。
即使使用了本文的所有技巧，你也无法养成永远都不会让自己失望的好习惯。
前一天中善待自己将对你第二天的表现大有益处。只要还没到最后关头，你还没有被彻底打败，那么好的事情终将出现。
富有成效的拖延症胜过其他更加糟糕的行为习惯。
10多巴胺流
不管你是在整理自己的书桌还是在做作业，大脑都会为你注入多巴胺，它是一种具有高度上瘾性的化学物质，拖延症患者通常是在追求下一股小的多巴胺“流”。
所以，你只需要努力建立几小股多巴胺流：第一股可能是清理完你的书桌；第二股可能是填写完成你已经推迟的烦人的表格；第三股可能是起草文章大纲。
只要你找出了其他两股多巴胺流，你的大脑就会渴求更多的多巴胺流。长此以往，你的大脑会把让人恐惧的任务视为与其他琐事相同的内容。
11变得古灵精怪
如果你常用的技巧不奏效，为什么不试着在早晨四点起床或者睡整整一个下午，然后通宵学习呢？
很多方法都有助于你完成正在做的事情。
比如，随意挑选一个词，看看自己能够做些什么来利用这个词体现你正在进行的事情。假设这个词是“swimming”（游泳），你可以试着一整天都坐在游泳池的咖啡馆中看书，或者带着你的臂章做事。
如果有人问你为什么要带着臂章，一定要记得你不需要证明自己的行为：“这些是什么？噢，什么也不是。因为我有拖延症，所以我带着臂章。”
这听起来没那么荒谬。幽默感有助于缓解紧张情绪，即使是小小的举动也可能有助于你克服自己一直努力克服的障碍。
12 将任务分化成下一个实际行动
一下完成一个项目不太可能，但你可以将这个项目分化成细小可行的步骤。
接下来要做的事情，你是否已经表述清楚？
“使用思维导图提炼观点和结构”的表述足够清楚，“花半个小时反复阅读”也足够清楚。这里，你应该对自己苛刻一点，直到你真正确定了接下来要做的具体事情。
13 跟着正确的旋律起舞
想想当你听到Daft Punk的《Around the World》《One More Time》这样的音乐时，你是如何兴奋地跑上几公里的？
适当的音乐会让人更专注。当你的大脑跟身体听到了某种音乐，它们会潜意识地知道是时候引起注意并进入状态了。
不同的音乐适于不同的环境。我倾向于听要么有很多重复的歌词，要么一点歌词都没有的纯音乐。
14 信任：在他人的世界中创立截止日期
在他人的世界而不是你自己的世界中创立一个截止日期。
找到别人来督促你（无论是你的导师、家庭成员或者某项任务中的任何人），是将截止日期变成有效工具的唯一方式。
15 对“第一世界问题”感到敬畏
当你为头发缺少光泽而苦恼时，非洲贫困国家的人却在忍饥挨饿，相比之下，你的烦恼是那么无足轻重，这种琐碎的小问题就叫“第一世界问题（first-world problem）”。
你知道得了拖延症的你有多幸运吗？
首先，你生活在这颗最适宜居住的星球上。并且，你是一个“人”，这意味着你冲破了食物链的束缚。很多动物根本没时间拖延，因为拖延就意味着被吃掉！
你生活在一个自己能够找到、看到或了解任何事物的时代，它们就在你的指尖！想玩一小时的游戏？当然可以！想吃寿司？尽管下单！想在凌晨3点买块手表？请这边来！你是否意识到我们能生活在具有丰富的书籍、网络以及可以挥霍的个人收入的互联网时代，何其幸运？
生活是件非常精彩的礼物，请拥抱生活。你还在等什么？
16 抵制完美
完美是一种病。当然，如果你正在查看飞机的安全性能或者心脏搭桥，那么追求完美将是一个很好的想法。
但是，很多时候，目标都应该“适可而止”。一旦某些事情已经接近完美了，我们就可以做下一件事情了。请从一开始就坚持“适可而止”。不要让你自己沉迷于完美，应该去庆幸那些不完美。
17 数量关乎质量
患上拖延症就会避免时间的束缚，因为我们想避免决策，可是，内心害怕并不意味着你应该卧床不起，你不知道今天该如何开始并不能阻止你开始新的一天。
要知道，投入时间才是重要的。付出与回报成正比。如果你能领悟到自己的策略与方法，并投入时间，那么你就真的开始专注于既定的事情了。
18 降低你的期望
产生压力的主要原因之一是我们自己的期望值太高。拖延症是我们的目标与行动之间的鸿沟，这条鸿沟越大，我们就越可能感到更大的压力。
降低期望（即使是暂时性的）能有助于你减轻对那条鸿沟的愧疚感，并促使你采取实际行动。
19 练习“行为链”
心理学家说过一种叫作“行为链”的技巧，对于培养动力以及克制拖延症非常有效。
如果你希望做一个煎蛋卷，你一开始只需要打一个鸡蛋、剁一个洋葱。完成这项任务就意味着你已经动手做煎蛋卷了。同样，如果你想重新粉刷卧室，并且已经买了油漆，你将更有动力完成目标。
在某些方面投入并采取第一步，意味着你已经战胜拖延症了。
20 最后一搏
2013年的某月，我尝试通过掷骰子快速做决定，以克服拖延症和优柔寡断的习惯。骰子帮我决定吃的东西、穿的衣物，甚至代我决定如何拟写合同。有时，骰子告诉我“是”或“不”（奇或偶）；有时，我会想出3个选择；有时，我会强迫自己想出6种可能。
骰子释放了我们的自我意识。你可以责备自己因为骰子而做了错误的决定，也可以感谢因此做出了好的决定，但不会因为需要承担却没承担的责任而感到沮丧。
正如约克郡一句古谚语所说：“一个人1/3的决定是正确的，1/3的决定是错误的，另外1/3的决定毫无用处”。
我并不是说你应该掷骰子决定是否去参加考试，而是说相比取出骰子做决定，你还可能在拖延症期间做出更糟糕的事情。
❑ 练习：回顾，超前计划
现在，来花点时间回想一下你的拖延症和上面介绍的20种技巧：
1. 你是否能举出一些最近的关于自己拖延症的例子？
2. 什么原因造成了这些拖延症的出现？上面的技巧中，哪些最值得实验？
3. 你认为接下来会有哪些原因导致拖延症？
4. 当那样的情况发生时，你会尝试怎么做？
关于作者：格雷厄姆·奥尔科特 （Graham Allcott），毕业于英国伯明翰大学，在校期间他做了三个人才能做到的事：创建了一本知名音乐杂志，组建了一支乐队并担任主唱，成为学生会领导，每周兼职送六天报纸，每周有三天晚上在银行实习。这一切都源于他的学习忍者精神。著有《如何成为一个学习忍者》。
本文摘编自《如何成为一个学习忍者》
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