几种不花钱的方法让我战胜急性焦虑（惊恐发作）

2013年，我第一次惊恐发作。2015年，好转了很多。2016年，又开始惊恐发作。之后去精神卫生中心做测试，重度焦虑伴抑郁。现在情况基本好转。

下面我想给大家介绍的是：通过以下几种方法可以在惊恐发作前，或发作时进行自助治疗。可以有效的缓解惊恐发作，并缩短发作时间。

纸袋呼吸法

在惊恐发作时，尤其是伴有呼吸急促，大口喘气或感到气短，手脚发麻的情况下，找一个纸袋子（比如像麦当劳的食品纸袋），撕去纸袋子底端的一角，用纸袋子开口一侧双手套在嘴巴鼻子上呼吸，直到感觉惊恐发作结束或手脚发麻消失。如果手头没有纸袋，材质较硬的塑料袋也可以。如果手头找不到任何袋子，也可以用双手紧紧并拢，捂住口鼻呼吸也能稍稍起些作用。

为什么要这样做呢？原因就在于这种呼吸法可以减少或阻断由于不自主的快速呼吸导致的躯体反应。因为人在快速呼吸时，由于肺部氧气二氧化碳的交换增加，导致人体血液中的氧气增加和二氧化碳减少，后者导致人血液暂时碱性化从而导致大脑血流减少，心跳加快，呼吸肌疲劳以及血液电解质紊乱等短暂生化效应。

这些生化过程就导致了头昏、眼花、胸闷、心慌、手脚发麻、冰凉等不适症状。而人感觉到这些不舒服症状又会激发更多的关于危险的推断想法，从而循环进入交互效应过程。纸袋呼吸法增加了血液中的二氧化碳，从一定程度上就阻断了躯体反应的发生。

呼吸操

惊恐发作时，也可以采用慢速呼吸放松法（缓慢规律的腹式呼吸）减缓或减轻惊恐痛苦程度，而且越早采用腹式呼吸效果越好。

自我心理矫正

我在上面提到了惊恐发作过程中危险想法的核心作用。如果能有效改变这些不恰当的想法，惊恐发作也会减轻或消退。不过，理论上改变不合理想法的方法很完美，但身处惊恐中的人是很难对当时的想法做调整的，因此通常需要在惊恐发作后或发作前进行有效的自我调整练习，养成自我纠正的习惯。

惊恐焦虑反应其实是人对危险的本能性反应。本能性的反应本身是没有问题，出现这些反应反而说明人体机能是很灵敏的，关键是是什么激发了这种本能反应呢？是危险。可惊恐发作时真的没有什么现实的危险。既不是真的患上了心脏病，也不是真的马上就会死去，那么是什么呢？很显然，是人头脑中认为的危险，也就是说在那一刻发作者头脑中想到什么危险，几乎毫不犹豫地就被发作者当成了百分百会发生的现实危险，所以这种不加过滤不加区别的想法与现实的混淆是造就本能恐惧反应的直接原因。

比如我告诉你，你现在所在的大楼十分钟之后就会坍塌掉，你现在会紧张吗？肯定不会，因为你不相信这是真的。换句话讲，你很清楚的知道你头脑中出现的楼会坍塌的想法在这一刻只是一个说法观点，而不是现实，尽管它有很小几率会发生；而一旦你相信了呢，你肯定会惊慌万分立刻逃走。

因此，学会有意识的过滤头脑中的想法，学会区分想法与事实。一旦日常练习形成这样的思考习惯，在惊恐发作之初就能有效的对自己头脑中不自主出现的不合理想法进行纠正，从而阻断焦虑反应的发生。当然，这种练习不是一除而就的，需要经常停下来跳出来反观自己刚刚发生的想法和情绪过程，反思想法的依据，观察自己是否未经证据思考就把想法等同于事实了，意识到了就要反问自己，想法是事实的证据在哪儿。

行为暴露法

在惊恐发作时，由于惊恐的痛苦，大多数人都会下意识地采取保护性行为，或回避某些场所，或要人陪同，或准备某些急救药物。殊不知恰恰这些保护措施让惊恐反应得以长久保持下来。恰当的做法是在向医生了解自身实际健康状况的基础上，放弃任何保护性措施，主动面对惊恐反应，主动去经历那惊而无险的焦虑情绪动荡过程并且随时用打分形式记录当时的体验，直到惊恐反应结束。这样的情况反复几次之后你会发现惊恐反应的严重程度会逐次减轻甚至可以完全消失。

这种方法称之为暴露。当然如果有可能，这种方法应尽量在医生指导下进行，但也有患者准确掌握后自己实行而获得明显疗效的。暴露的方法最好能与前述的自我心理矫正联合进行为最佳。

当然，惊恐发作的干预方法还有许多，包括各种药物治疗、心理治疗、减压管理等，惊恐发作常常有着深层的心理成因和可能的生理原因。有惊恐发作的朋友需要与精神科医生和心理医生密切合作，系统的进行治疗才能真正获得治愈。

愉快活动

愉快事件一种是行为活动，一种是认知活动。我没有焦虑的时候，总是会想一些以前开心的事情，和朋友开心的事情等等。而焦虑后，我发现我确实不想了。我把所有的时候都花在自己身体症状的关注上，所以我们要强迫自己换一种思维，每天要自己去坚持地想一些愉快事情、做一些愉快事情，让生活被愉快的事情填充。

患上焦虑症，我们会花太多的时间在强化自己“有病”上。所以平时要做一点不费脑，但会分散你注意力的事情上。第一个是画画，我买了许多工具，每次画画的时候真的很平静！不管画的如何，可以缓和紧张。但每次也不要画太久，会感觉疲劳，一般30-40分钟，就可以有效地缓解紧张了。第二个是玩乐高。你还可以选择十字绣、练字、瑜伽等等。

如果你跟别人吵架，或者有不开心的事情，是非常容易加重焦虑的。所以要多找一些好笑的东西，比如视频，每天要大笑一会。这样神经就能得到缓解，帮助你康复。

纠正歪曲思维

你还可以练习CBT中的纠正歪曲思维。比如：你觉得心跳有点快之后，问自己你的自动思维是什么？可能是我会很难受的，我要晕倒了。造成了什么情绪？焦虑、恐惧。那么你可以用更合理的想法替换负面思维，比如：心率快只是我的感觉，事实也许并不快；快又怎么样；我心脏是好的；是我的神经敏感才让我觉得不舒服的等等。结果是：我缓解了一些。

找点事做

我觉得不能因为自己焦虑，不敢出门、不上班。我的焦虑很多次都是因为太闲。一定要有社会活动。这样才会好转得快。

多运动

一定要多运动。早上学生做早操我也跟他们一起做。因为早上想到害怕的事情，心跳越来越快。后来到了办公室，开始做呼吸练习。大概过了十几分钟。心率慢慢下降，但我还是害怕。正好碰上早操了。（害怕的时候其实是走不动步的）但是我还是走出去了，晒了太阳做了早操，做完以后我就一点都不害怕了。

如果您想学习正念，请联系健心家园正念中心助理，微信号gotojxf。