哈佛、清华、北大……听听10位心理学大咖的幸福课！

（健康时报记者 徐瑶 董颖钰 刘玫妍 徐婷婷 梁缘整理）近日，壹心理根据百度指数、微信指数、新媒体及线下活动数据等影响力指标，评选出2017年度中国心理学领域最具影响力的50人。

我们邀请了其中10位心理学大咖（排名不分先后），跟随他们的视角，一起上堂幸福课。

刘轩，著名美籍作家刘墉之子，哈佛大学心理学博士。出版著作12本，包括《Get Lucky！助你好运》、《幸运透视眼》、《心理学如何帮助了我》等。

幸福人生=最小目标×可行的最小付出

幸福，是我们每个人想要达到的一种人生状态，无论多么遥远宏大的目标，只要把它拆解成一个个具体的、容易执行的小行动，日积月累总能实现。

新的一年，给自己定一些这样的最小目标，是2018年一起床就可以做的，对你有正向影响的行动，然后写在便条纸上，贴在自己会看到的地方。

美国心理学家Noel Tichy提出著名的行为改变理论，将想要学习的事物分为舒适区、学习区、恐慌区三个等级。当人们愿意走出舒适区时，人们会变得更加有效率。幸福的最小行动，也就是要走出舒适区。

我有个朋友要让自己开始跑步，他给自己最小的行动单位就是每天穿上跑步鞋。而他发现，往往穿上鞋之后也就觉得想要跑步了，他维持了那个小小的习惯，实现了对自己的承诺，就这么开始，他现在几乎每两个月就去跑一次马拉松。我们定的目标，以及我们为此在做的事情，都是为未来的变化做准备。要改变自己就从小地方开始，累积成系统的改变。

岳晓东，哈佛大学心理学博士，香港心理学会辅导心理学分会首任会长，现任香港城市大学应用社会科学系副教授，著有《登天的感觉》、《少年我心》等。

嫉妒是爱情的温度计

如果拿爱中嫉妒与人的体温相比，30℃以下的嫉妒毫无激情可言；35℃~37℃的嫉妒恰如其分；38℃~39℃的嫉妒令人躁动不安；40℃以上的嫉妒令人昏头转向。

很多人对嫉妒有误解，认为嫉妒是爱情缺乏承诺和安全感的表现，是不应该有的情绪体验。其实，嫉妒是爱情的本能反应和孪生兄弟。

就心理学而言，嫉妒有两大功能：一是焦虑功能，二是激励功能。它可以促使恋人在焦虑面前更好地约束自我，完善自我。经过了嫉妒的洗礼，恋人会对彼此越看越顺眼。说到底，嫉妒是一种强烈的情感交流。

在对嫉妒的把握上，梁思成与林徽因堪称最成功的一对。林徽因婚前婚后都有大把的倾慕者。对此，梁思成既没表现得无所谓，也没被妒火吞噬。他一方面巧妙地让林徽因知道自己对这些倾慕者的不安，甚至是厌恶，另一方面又放手让林徽因自己去处理与这些人的关系。由此，他们俩做到了相敬如宾，将嫉妒的温度始终控制在35℃~37℃常温状态下，令人仰慕不已。

武志红，武志红心理咨询中心的创始人。著有《为何家会伤人》、《身体知道答案》等，微博拥有134万粉丝，2017年公众号篇均阅读量超8万。

用界限意识替代难得糊涂

有句老话叫“难得糊涂”，什么事儿不必分得太清，糊涂是福。但其实“糊涂哲学”并非幸福的良药，有时候还是毒药。父母偷看孩子日记，婆婆干涉儿子儿媳生活，妻子随时对丈夫查岗……在中国家庭，界限之所以难建立，是因为普遍成年人的心理水平没跟上，还如婴儿一般。他们认为，确立界限意味着亲密感的完全消失，意味着被抛弃。所以，他们对越是亲近的人，越是干涉，越是容易给予伤害。

如果想清爽做人，界限意识是必须的。首先，“不含敌意的坚决”。意思是：我拒绝你，态度非常坚决，但没敌意。这是树立界限意识最好的技巧，可从小事做起，但要先讲事实，再表达情绪。

第二，每个人都是完整、独立的人。很多女孩子在恋爱时都会用“你爱我就要听我的”绑架对方，但是，她们忘了对方也是个独立的人，有自己的生活与空间。

第三，在地理上保持界限。处理婆媳关系，中国的婆婆们要明白，这是我儿子的家，不是我的家，我在这里是客人，不是主人。

彭凯平，现任清华大学社会科学学院院长、中国积极心理学第一人。连续八年领衔世界积极心理学大会。奔走国内国际，让世界见证积极心理学的中国实力。

逆势生长也是一种福气

祸兮福之所倚，福兮祸之所伏。当暂时遇到挫折，心理抑郁时，一定要用积极的意念调整身心，走出去，与大家在一起，与社会在一起，与事业在一起，是最容易获得积极体验的方法。

一个简单的问题：假设有人中了彩票，另外一个人因为车祸断了腿，请问三个月之后，谁会更幸福？一般人预测肯定是买彩票中了大奖的人。但调查结果并不是这样的，因为人的适应能力特别强大，任何痛苦、伤害在三个月之后都能适应。

那么，如何去适应生活中的不愉快呢？有一种心理状态叫做专念，用心体验、感受、欣赏喜欢做的事情。对于负面体验，交流、写作等都是化解的好方法。研究发现，经过二战伤害的犹太人中，坚持写日记描述自己痛苦经历的人比那些从来不想、从来不写的人反而要开心、积极、长寿。我经常讲“五施”，即颜施、心施、眼施、身施和言施。一个简单的微笑、一个热情的拥抱、用心欣赏生活的美好，积极追求梦想等，其实就是幸福生活。

柏燕谊，精神分析治疗师，两性情感、亲子关系和职场心理畅销书作家，北京市婚姻家庭研究会常务理事会副会长。著有《燕谊说职场》、《帮孩子养成高情商》等。

跳槽解决不了职场问题

我们总能听到一种说法：跳槽是实现加薪的最好途径。但是，跳槽真的能达到加薪的目的吗？

我有个外甥，准备跳他23岁从业以来的第14次槽。我问他：你是否真的因为跳槽而感到特别快乐？是否觉得价值感在不断攀升？你真的明白这次跳槽是为了什么吗？如果你压根没想这些问题，那跳槽只是你一时冲动。

从心理学角度分析，想跳槽的人无外乎有以下几种原因：

从众心理：都说计算机行业赚钱，于是大家一窝蜂地往上冲。都说经济学热门，都去考经济学相关专业。结果呢？看清自己的实力和潜能，找到适合的工作，否则只会给自己增加竞争压力。

趋避式选择：问题的各方面都有利有弊。比如，现在的工作做得很熟练，也有上升空间；另外一份工作薪水更高，但需要投入更多精力。如果遇到这种情况，你就必须想清楚自己到底想要什么。

高薪诱惑：高薪未必是香饽饽。其实对老板而言，发工资是最低的用人成本。一个好的公司，更重要的是能给员工好的资源和上升空间。

不要为了跳槽而跳槽，更不要为了赌气或逃避而跳槽。跳槽，只有一个目的，就是给自己一个更好的发展平台，如果不是，只能说明你还没有成熟。

张进，财新传媒副总编辑，六年前曾有抑郁症经历，对精神疾病有深刻理解。著《渡过：抑郁症治愈笔记》一书，发行量超过8万册；创办“渡过”公众号。

想健康调控情绪很重要

威胁现代人健康和寿命的，已从细菌、病毒、理化、生物等外在因子，变成紧张、焦虑、急躁等内在的情志失常和心理冲突。修心养性，学会自我调控情绪，成为养生的重要手段。

具体怎么管理情绪？结合自身治疗及心理建设的经验，我有几点经验和大家分享一下。

第一，挤出时间锻炼身体。适度的运动是预防疾病的天然药物，锻炼可促进脑内有益物质如内啡肽的分泌，使人精神愉悦。其他研究也发现，锻炼可以改善惊恐障碍、心理创伤和其他焦虑性等心理问题。

第二，保证足够的睡眠。科学研究表明，如果长期睡眠不足，智商会下降10%~15%。

第三，分清轻重缓急。天下只有四种事：紧急且重要的；紧急但不重要的；重要但不紧急的；不重要也不紧急的。很多事，走一步看一步，不必太未雨绸缪。

第四，懂得取舍放下。有一个潜水艇理论，潜水艇有很多相互隔离的船舱，一个舱进水了，就把它封闭起来，潜水艇还能航行。日常生活中也一样，如果遇到一个大的麻烦，确实解决不了，就在大脑中把它封闭起来，暂时搁置，让时间来解决。

第五，寻找精神寄托。面对痛苦绝境，有信仰的人能承受更多。

魏坤琳，北京大学心理与认知科学学院教授、清华—北大联合生命科学中心中心外博导，美国宾夕法尼亚州立大学运动控制学博士。2013年获教育部新世纪人才计划支持。

真正的聪明是三种智力的组合

常有家长问我，怎么才能让孩子变得更聪明？

以往我们常认为的，聪明人就是那些天生就高智商的人。

其实，还有一类人，他们在某个专业领域经过长时间练习，水平达到了卓越的程度。在传统观念中只会承认这些人肯下功夫，但不会把他们叫做聪明人。不过，在认知科学家看来，这类人也是聪明人。

还有一类人，像巴菲特那样的投资家，他每天都做很多决策，这类特别擅长做决策的人，也是聪明人。

用认知科学的术语来说，这三种聪明人，体现出三类智力。第一类叫“神经智力”，它是以神经系统的有效性和准确性为主要衡量目标，受基因的影响非常大。第二类叫“经验智力”，它是在不同领域长时间的学习、长时间的积累、长时间形成的技能体系或者知识体系支撑的能力。第三类叫“反省智力”。

真正的聪明是这三种智力的组合，用公式来表示就是：真正的聪明＝（神经智力＋经验智力）×反省智力。

在这个公式里，神经智力和经验智力之间用的是加号，说明这两种智力是相对平等的。反省智力是乘号，相当于放大器。因为反省智力可以统筹调配前面两个智力资源，更加重要。有的天才最终一事无成，就是因为少了策略、思维方式和韧劲。

祝卓宏，中国科学院心理研究所教授、中央国家机关职工心理健康咨询中心主任，中国心理卫生协会心理咨询师专委会副主任委员。著有《求知的开始》等书籍。

想生二胎？先问问老大

新的一年，很多夫妻有生二胎的打算，这是件好事儿。不过，生之前先得问问老大的意见。

如果夫妻的准备工作没做好，家中的老大就可能出现心理问题：生活能力退化、行为出格、情绪反常、学习下降……

“老二出生后，老大出现了心理问题怎么办？”

准备要二胎，不妨事先和老大“商量”一下。很多家长以为孩子还不懂事，干脆就省去了沟通环节，殊不知这样是对老大的一种忽视。其实，通过合理的说服完全可以让老大“欣然接受”。

首先，在行为上给老大和之前同样的关心，让他知道弟弟妹妹的到来并不会影响父母对他的爱。告诉老大有了弟弟妹妹之后有哪些好处，例如“弟弟妹妹会是你的玩伴”等正面信息。

其次，二孩出生后，可以让老大参与到带孩子的过程中，让他拥有“参与感”，适应哥哥或姐姐的角色。再次，还可以陪老大看他小时候的视频和照片，使他对婴儿的到来产生好奇心。

不过也要注意二胎的到来对于夫妻关系、婆媳关系的影响。要关注父亲的身心健康，也要预防妈妈的产后抑郁症。总而言之，关心孩子，关心大人，也要关心老人。

毕淑敏，国家一级作家，北京作家协会副主席，著名心理咨询师，被王蒙称为“文学界的白衣天使”，代表作：《红处方》、《昆仑殇》、《拯救乳房》等。

给真诚加以善的缰绳

“真诚”是一个古老的话题，但近年来受到了很大的挑战，仿佛成了“愚蠢”的代名词。

我年轻的时候，也曾这样，总想在别人面前表现得好一些，便不由自主地作假。

后来，累了，也明白了，没必要总是委屈自己取悦他人。我抱定了破釜沉舟的决心，付出代价也认了。本以为这样做机会一定会少很多，不想，却多了朋友，多了机缘。

思来想去，原来大家都更喜欢真诚和真实。只不过真诚是有层次的，分为建设性的和破坏性的两种。

比如，一个小孩子对一个成人说，你身上真臭啊。然后又对别人说，那个阿姨身上有一种臭味。这事真不真呢？肯定是真的，但这是一种破坏性的、低级水平的真诚。

真诚是一门艺术，有一个执行的秩序，这就是真善美。真诚的出发点如果是完全不考虑他人的感受、不看全局、不从长远出发，这种单纯的真实使用不当会具有事与愿违的杀伤力。但如果加上“善”这个缰绳，真就升华了，不再是本真，而有了一种更全面更伟大的品格。至于“美”，我觉得是怎样更精彩地表达我们的真实，它是一种长袖善舞，一种大象无形……

丛非从，北京丛非从心理工作室创始人，国家首批认证萨提亚咨询师、心理讲师、自由撰稿人、著有《原来，懂比爱更重要》、《找到意想不到的自己》、《你是在恋爱，还是在发神经》、《自我成长的力量》等心理学书籍。

怎样跟别人玩得好

作为一个常常与人打交道的心理咨询师，我的性格在常人看来有点“不够格”。与其说内向，不如说我有点陌生社交障碍，就是面对陌生人的时候，主动开启话题有困难。

但其实，心理咨询师关注的是对人的了解、理解、支持、关怀，这个跟内外向是没关系的。再内向的人，到了自己熟悉的领域和环境里也会变得很外向。

我融入群体挺困难的，障碍就是我对主动有羞耻感。以前我会责怪自己内向，现在我更学会了如何使用它：增加你的个人魅力，吸引别人对你主动。所以我对于融入群体的体会就是：让群体和他人过来融入你。所以我写作、开课，自己构造一个场。

另外，还有一个方法，就是丰富自己的内在。当我的内在世界精彩的时候，我更喜欢独处。这样，也就不会在跟他人相处时感到不自在了。

当然，这也并不意味着，把内向转化为外向完全不可能。通常，内向者对他人的假设就是：“苛刻的、冷漠的、对我没兴趣的、忙碌的、挑剔的。”所以，内向者不敢开启话题，不敢放开说话，不敢表现自己，他们太怕被拒绝，被嫌弃。他们的想象中，别人就是会这么对他。而外向者对他人的假设是：“接纳的、宽容的、热情的、平等的、喜欢我的。”所以外向者敢于开始说话，表现自己。他们相信这样的自己，就是被接受的。

所以转化的方法有两个：1.相信自己不是糟糕的，被喜欢的；2.相信他人不是苛刻的，是宽容的。

编辑：步雯

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