患抑郁症失眠睡不着觉？这些方法帮助你睡眠
失眠是抑郁症的常见症状，约75％的抑郁症患者患有失眠症状。
你的赛车心态或压抑的举止可能会导致你每天晚上失眠，这可能会让你一整天都感到恐惧和疲惫，并使你更加沮丧。如果你在抑郁症和失眠中挣扎，那么你可以通过一些方法来帮助自己更好地睡觉。
一.心态
治疗你的抑郁症
当你患有抑郁症时，帮助你睡得更好的最好办法就是治疗你的抑郁症。
如果这是你失眠的原因，治疗会让你睡得更好。大多数抑郁症治疗包括心理治疗，生活方式的改变，有时药物治疗。
根据抑郁症的病因和严重程度，每种治疗方案都有所不同。
有一些抗抑郁药可以帮助你睡眠，如米安色林，米氮平，奈法唑酮和曲唑酮。
看医生检查潜在的睡眠障碍
如果你不确定你的失眠症是否与你的抑郁症有关，可以请你的医生进行一些检查，看看你是否有潜在的睡眠障碍或其他可能增加你的失眠症状。如果您尝试了多种不同的方法来帮助您入睡并且无法正常工作，那更需要如此。
还有一些治疗抑郁症的药物可能会导致失眠。尽管抗抑郁药如西酞普兰，舍曲林和氟西汀对某些人来说可能不成问题，但是这些药物可能会导致一些患者失眠。询问你的医生，如果这可能是你失眠的原因。
如果您认为自己有睡眠障碍，请向您的医生咨询睡眠治疗，以便治好失眠症。如果你治疗你的抑郁症，但仍然失眠，你有抑郁症复发的风险，因为失眠往往会导致抑郁症，特别是如果你以前经历过失眠。
出一段时间来解决你的担忧
为了帮助您在夜间清理头脑，尽量设置一个时间段（不要超过两个小时），让自己留意那些令您心烦的事情。这可能有助于在睡觉之前将你的烦恼控制在一个短暂的窗口内，这样当你试图入睡的时候，你就不会纠缠于此。
从小开始
刚开始试图每天晚上睡觉八到九个小时，可能是困难的。
从第一天晚上再睡一个小时开始。第二天晚上，试着再睡一个小时。
延长睡眠时间可能需要几个晚上。避免因未能达到目标而让自己更加沮丧。
尝试放松技巧
当你情绪低落的时候，你可能很难放松下来睡觉。如果发生这种情况，请在睡前尝试放松技巧。这些包括呼吸和肌肉放松。
放松用的调节呼吸法
缓解压力的意向松弛法
如果你的身体和心灵都感到紧张，你可以结合身体和心理的放松技巧。
你可能需要尝试几种不同的类型，才能找到最适合你情况的类型。
避免盯着时间
当你很难入睡的时候，不要太注意时间。这会让你过度关注你睡着的时间，这会让你更加沮丧，焦虑。相反，把注意力放在别的东西上，让自己的思维免于时间的困扰。
如果你总是看时间，把表放到一个不容易看到的地方或盖上。
你也应该避免看着你的手机来检查时间。这不仅会让你对时间的流逝感到焦虑，手机发出的光线实际上可以刺激你的身体，使你更难入睡。
二.准备睡觉
计划一个睡眠时间
为了帮助你的身体适应正常的睡眠时间，试着选择一个方便的时间让你入睡和起床。确保它在一周中的每一天都有效，所以你可以保持一致的时间表。过了一段时间，你的身体将开始适应新的睡眠时间。
起初可能很难，特别是如果你很难入睡时。这样你可以按计划行事，你越累，你就越有可能入睡。
即使周末也按计划时间睡觉，不赖床，不要打乱睡眠规律和计划。
有时间放松
如果晚上很难入睡，则需要在一天结束时放松身心。
睡前可能需要几个小时，但在睡觉之前给自己足够的时间来减压。如果你患有抑郁症，这一点尤为重要，因为你经常比大多数人情绪激动得多。
现在是时候把注意力放在让你快乐的事情上，或者放下令你忧心忡忡的事情。
这与你的夜间习惯不同，因为这通常导致你去睡觉。你的放松时间只是时间让你享受自己，专注于放松。
尝试放松的活动，如冥想或观看您最喜爱的电视节目。
三.简单的助眠技巧
在晚上洗个热水澡或淋浴
除了让你放松，之后你的身体会冷却下来，这有助于你更好的睡眠。
裸睡
裸睡可以帮助您调节体温。使用毛毯或羽绒被（适当的温暖），床单和枕头获得舒适的温度。通常最好稍微冷静一点。
睡在不同的位置
改变你的睡眠姿势可以使你的睡眠质量发生巨大的变化。
使用一个合适的枕头
如果它太薄，你的头会向后倾斜，这是不舒服的。同样，不要堆积你的枕头，使你的头部被支撑在一个角度。
睡前一两个小时减少光照
睡前明亮的光线可以打乱你身体的内部时钟。
关掉你不需要的灯。
睡前两小时不要看电视、玩手机和电脑。
消除卧室里的所有光源。这包括窗户，LED时钟，电脑灯，电缆盒和其他带灯的设备（除非它们很暗）。您可以用厚纸，布套，遮蔽胶带遮盖它们，或者拔掉它们。
如果光线仍然打扰你，戴上眼罩。
添加温和的声音
听各种舒缓的声音 ，如流水、雨声、海浪、鸟鸣等，他们可以帮助你的大脑现在去分散注意力。
睡眠、冥想用的流水声
睡眠、冥想用的雨声
这些声音已经被证明不仅可以帮助人们更快地入睡，而且还可以掩盖夜间可能唤醒你的其他噪音。
重复或环境音乐非常适合入睡。尤其重要的是音乐的动态不会有剧烈的变化。
四.避免常见的睡眠干扰
减少打盹
有抑郁症可以给你一个嗜睡的总体感觉，这可以让你整天都要打盹。
但是，如果可能的话，你应该避免这种行为。全天随意睡觉可能会导致睡眠夜间中断，这可能会导致整个睡眠时间被打乱。
如果你感觉好像要打盹，确保短时间不超过一个小时左右。这将有助于消除疲劳。
当你患有抑郁症引起的失眠时，白天小睡可能是你唯一可以得到的睡眠。尽可能地尽量避免打盹。你可能会很疲倦一段时间，但最终你应该能够调整你的睡眠时间表，让大部分的睡眠在夜间发生。
限制酒精
尽管使用酒精来帮助你睡觉似乎很有吸引力，但它实际上对你的睡眠周期有相反的影响。当你喝的时候，特别是大量饮用，你在夜间更容易出现多次睡眠中断。
咖啡要适量
咖啡因是一种主要的兴奋剂，可能会导致你晚上失眠。
如果您在睡觉时遇到困难，请尝试在下午2点左右停止喝含咖啡因的饮料。
睡前几小时关掉电子设备
来自电子产品的光线和来自他们的精神刺激可能会破坏你的睡眠周期。
光线减少了你体内褪黑激素的产生，使你更难入睡。你的电子产品的精神刺激也可以让你太紧张。睡前两小时尽量避免使用电子设备。
避免晚上锻炼太晚
每天锻炼30分钟可以帮助促进睡眠，因为它有助于燃烧能量并使您疲劳。
但是，如果时间太晚，实际上可能会导致你睡不好。
避免在晚上7点以后进行锻炼。这可以让你的身体有充足的时间从锻炼的刺激中缓解下来。
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