你觉得疲惫吗？失眠的你该如何终结焦虑和抑郁？

乍看之下，焦虑和抑郁不太一样，甚至是相互对立的问题。焦虑的特点是紧张，担心，生理上的变化包括出汗增加、心跳加速或是血压升高。抑郁，从另一方面来说，是一种悲伤的体验，在日常活动中缺乏兴趣或乐趣，感觉到没有价值和缺乏能量。尽管它们的体验可能是相互分开的，但我的诊疗中大多数女性是同时经历了焦虑和抑郁，无法入睡，无法获得平静，同时她们又感觉到悲伤和缺乏能量。在综合医学中，我们把这个叫作“筋疲力尽”问题——这在诊疗中是常见的问题。

塔玛拉是一位54岁女性，家境富裕，皮肤晒成深色，穿着考究，有着长长的棕色头发和蓝色眼睛。从外表来看她似乎是“人生赢家”。然而当我第一次见到塔玛拉的时候，她坐在诊室中那个大大的

棕色椅子上，看上去惊恐又脆弱。她是我诊室里的新病人，患有复发性的焦虑症（这个在房间里就很明显）和抑郁症。塔玛拉在成年后一直是一位全职母亲，过去曾有过严重的、数年之久的抑郁症，严重时候早晨无法从床上下来。在过去的几年中她的情况已经有相当的好转，但最近她的婚姻正遭遇中年危机，她和她的丈夫开始产生隔阂，争吵，不断思考是否还应该在一起。与此同时，她成年不久的儿子和女儿正在毒品和意志消沉中打转。

塔玛拉每天都在经历焦虑、担忧和失眠，以及对她的生活和未来的无望和没有把握。她把生活精力都用在了为家庭服务上，她不确定她的下一个“阶段”该是什么，而且婚姻、育儿、社会生活和潜在事业的不确定性压倒了她。她在婚姻、孩子和自己的深层抑郁中绝望，所以，也向我和一位理疗师寻求帮助。

我们见面的时候，她告诉我过去这些年里她一直在吃七种不同的抗抑郁药物，它们带来了严重的副作用，而且没有实质的改观，她不想再尝试任何的这类药了。在理疗师的帮助下，她开始把注意力放在家庭之外。在我的鼓励下，她开始了常规的锻炼日程，包括了徒步旅行和瑜伽。有氧运动对焦虑和抑郁都极其有效——就像百忧解（一种治疗精神抑郁的药物）一样有效。冥想练习、瑜伽、太极，也是治疗焦虑很好的方式。

因为缺乏食欲塔玛拉的体重也在减轻，她美丽的脸看上去很憔悴。我让她每三小时进食一次，同时注重增加健康脂肪（比如牛油果、坚果和橄榄油）以及蛋白质——这些都会有助于维持正常的血糖，以此来减轻焦虑反应。在长时间内没有进食时，比如4～6小时，我们的血糖会降低，会

感到颤抖、易怒和焦虑。这是身体“踢了你屁股一脚”让你起来找一些食物！塔玛拉需要听从身体对更多营养的召唤。

我们还使用了一些简单的营养补充剂来改善情绪：5-羟色氨酸（5-HTP）、圣约翰草、薰衣草精油、复合维生素B和鱼油。复合维生素B能够支持焦虑时候的肾上腺功能，并且同样有助于抑郁。欧米伽3脂肪酸，比如鱼油，也帮助改善抑郁和焦虑。薰衣草精油在很早以前就被用作芳香疗法的镇静药物，我们使用的是特殊胶囊形式的微粒化薰衣草精油产品，可以口服治疗焦虑。它不会致瘾并且非常有效。圣约翰草是研究出的最好的对抗轻度和中度抑郁的草药，它被用在德国等国家对抑郁的一线治疗中。5-HTP营养补充剂是血清素的混合化学前驱物，血清素是一种重要的跟焦虑和抑郁有关的神经传递素，大多数抗抑郁药都是靠增加血清素来治疗抑郁和焦虑。口服5-HTP会温和地增加身体血清素的产生，能够有助于身体的焦虑和抑郁并且副作用很小。

塔玛拉对这些小小调节物的反应相当得好，她的焦虑减轻了，睡眠改善了，并感觉能掌控自己的生活了。她和丈夫正在努力解决在他们的问题人生阶段，如何更新他们的婚姻契约，并且一起寻找一个通往新的情感关系的路标。

像我们很多人一样，塔玛拉有的时候对把自己放在首位这件事很挣扎，当她停止运动或停止服用营养补充剂的时候，抑郁又会悄悄地找上门来。但是现在她知道如何对待自己了——听从她的身体智慧，让自己重新去做瑜伽并得到她想要的东西。过了几个月后，她开始接受成为疗愈执业者的训练，在意料之中，这也给了她目标感，那是她在第一次走进我的诊室时最渴望得到的东西。

塔玛拉之前一直都在忽略自己的需求，如今，她可以借由身体和灵魂之所求，来寻找释放焦虑和抑郁的出口。在她的清单上交错在一起的需求包括：健康的食物、睡眠、运动、心理治疗、婚姻中的诚实以及找到目标感。她使用了很多营养补充剂，不过这些并不是她取得成功的秘密。她获得治愈的关键，在于学习如何从深层聆听她的身体，并且花时间来满足自己的需要。

塔玛拉的情况并不是一个个例。女性经历抑郁或焦虑的可能性是男性的两倍。为什么会这样？多数的研究都会检测男性和女性不同的激素及“生活状况”的影响，但我认为事情很明显，就是女性不成比例地经历了焦虑和抑郁是因为，她们所被期许扮演的角色需要如此之多的对别人的付出，有的时候是以她们自己的健康幸福的代价换来的。结了婚的男性，不管婚姻是好是坏，都活得比没结婚的男性要长，因为有女性爱他们并照顾他们。许多结了婚的女性要比单身女性的寿命短。这是真的。如今，事实上是，尽管结了婚的女性整体来看寿命更短，但是在真正好的婚姻中的女性要比单身女性寿命长，并且抑郁的风险更小。但是处于糟糕婚姻中的女性患抑郁症的风险比单身女性高出7倍。其实本不该是这样的。

女性容易有焦虑和抑郁的风险因素是非常相似的：处在婚姻之中（尤其是不好的婚姻之中）；有年纪小的孩子或很多个孩子（如果是单身家长的话情况更甚）；经济困难；有个地位低或压力高的工作；低教育水平或者任何身体或者性虐待的历史。女性作为妻子和母亲，还要地位低压力大的工作，使得我们精神和身体上都不那么健康了。妻子、母亲和员工的角色都需要女性忽略她们的身体智慧而服务于他人。研究很清楚地表明，对

别人的奉献也能够成为自己精神健康的来源，但如果你承担得过多的话，代价可能要大于获益。并且公正地说，有多少你认识的女性是没有奉献的过多的？付出的比我们能够承受的要多是现代社会的瘟疫。

我现在正坐在我的六项待办事项列表之前，它帮助我管理好我现在所有的角色：母亲、医生、作家、董事会成员、联合创始人以及家中的女主人。当写到这里时，我意识到自己并没有身体需求的列表——尽管在这个过程中我已经在尽最大努力去关爱自己。自我提醒！毫无疑问，我的所有角色使得关注自己的身体变得更加有挑战性。如何在所爱的人和工作之中，严肃地对待我自己的需求和欲望，这是一个永无结束的对话。当我写作的时候我在问自己：我饿了吗？在我打字的时候我的脖子怎么样？我需要打个盹吗？我确实在写一本关于身体智慧的书，然而，我还是不得不提醒自己定期地来做这些自我检查，以免失去了对自身需求的关注。

抑郁、焦虑和健康

抑郁和焦虑给我们的健康和幸福带来了巨大的阴影。一份关于抑郁的诊断表明，年长的抑郁症患者（65岁以上）死亡的风险增加了60%；抑郁使心脏病发作的风险增加了将近3倍——是吸烟、高血压或糖尿病引起的风险的2倍。抑郁是真正地伤害了我们的心脏。抑郁和焦虑偷走了生活中的甜蜜。10%～20%的女性都会在她们生命的某个时期经历抑郁，而相比之下男性的这个数字只有8%～10%。

我们都为那些焦虑和抑郁的女性做过什么呢？在美国，有四分之一的女性现在正在服用精神治疗类药物，四分之一。1我并不反对正确地使用精神治疗类药物，但是我们也要考虑所有这些处方带来的影响。几乎所有的抗抑郁药都使你的心情变得没有波澜。言外之意是，它们会改进你的低潮，也会降低你的高潮——使生活变得有一点乏味，没有了正常的起起伏伏。它们通常还会降低力比多和性高潮的能力——尤其是其实性能够改善焦虑和抑郁的情况。

抗抑郁药的功效如何呢？有一个对从1990—2009年的抗抑郁药的荟萃分析（meta-analysis）研究表明，抗抑郁药只有在最严重的抑郁群体中有显著改善的抑郁作用，这只包含了全部抑郁患者的13%。抗抑郁药对轻度乃至中度抑郁的效果并不显著。2，3这意味着，多数患者在服用抗抑郁药时，能够得到改善只是偶然的状况。在对重度抑郁所做过的最大规模的研究中，抗抑郁药作为第一种尝试的药物，它的效力在最初时是37%，在一年内的复发率是40%。4没有疗效的患者会逐步升级到添加其他药物以及更换其他药物治疗上。它的中断率是42%，尽管有免费、优质护理的供给，这也从一定程度上说明了药的副作用和效力缺乏。在所有的干预措施后，依旧存在于这个研究中，并在一年结束时进入抑郁的缓解期的患者数量是15%。这不是个让人眼前一亮的数字。如果你算上中途退出研究的患者数量的话，在研究的最后，4041名患者通过药物治疗后，抑郁减轻的百分比是2.7%。公正地说，新养一只狗的效果都能比这个更好。

所以说，抗抑郁药效用微乎其微，并且有着麻烦的副作用，你可能会问，但是它们没有长期的危害，对吧？错了。服用了抗抑郁药的女性可以

证实，它们在开始似乎效果最好，但是在一年内它们就停止发挥效用了。这可能是因为药物的目标受体适应了新的药物，所以药物不再有效了。不幸的是，这种你的神经传递素生理上的“再适应”似乎并不是暂时的。长期地服用抗抑郁药会永久性地改变你的生理机能，并且容易发展成为长期抑郁的状态。

所以我们该怎么做？对于处在绝望和痛苦之中的重度抑郁患者——有自杀倾向、严重的恐慌、衰减性焦虑，我仍旧会使用抗抑郁药。对于这些患者，我尽自己最大的努力把解决抑郁和焦虑的方法最优化，以便限制药物数量、药物强度以及他们需要的用药时间。对于那些患轻度及中度抑郁或焦虑的人，我会使用其他更加安全的工具。有那么一两次，我甚至都会建议患者去养一只小狗。

抑郁可以导致医学疾病，比如心脏病发作，医学疾病也会导致或促成抑郁。检测甲状腺疾病非常重要，因为它太普遍了，而且会导致抑郁的症状。严重的贫血也同样会使人感觉到懈怠、劳累和抑郁，这个问题很容易检测出来。如果你感到格外地疲乏，那么这应该考虑做肾上腺检测。另外，检测一下维生素B12和维生素D水平是否正常，也可能会有帮助。我把

所有推荐的针对抑郁和焦虑的实验检测都详细列出，放在本章末尾的方框中，你可以和你的健康护理人员来一起探讨。

尽管抗抑郁药物的数据让人沮丧，但希望还是有的。很多研究都显示，一些简单安全的行为治疗对于抑郁症有不错的疗效。还有越来越多的数据支持采用各种草药和营养补充剂。在这里我列举了一些成功改善焦虑和抑郁的创新举措：向你信任的某人倾诉并得到他的支持，冥想或者生物反馈技术，睡眠、运动、健康的饮食和欧米伽3，B 族维生素用于改善情绪。（具体参见书本原文）

本文摘自《与身体对话》，作者[美]瑞秋·卡尔顿·艾布拉姆斯，北京联合出版公司2018年1月版