健心家园创始人张晴：8招助你化解抑郁与焦虑

空间君：12月6号，我们开始了梧桐计划第1讲。梧桐计划是创作空间联合入驻项目对外分享自家专业知识的讲座系列。目前计划是每月1期，每期两个项目进行分享。

张晴：健心家园创始人，心理健康领域创业者，聚焦于抑郁和焦虑问题。

抑郁症和焦虑症属于疾病，但是抑郁情绪和焦虑情绪是每个人都有的。今天为大家介绍一些缓解抑郁或者焦虑情绪的方法，这对于预防抑郁症或焦虑症也会有所帮助。

抑郁症和焦虑症，是大家普遍关注的一个话题。抑郁症有三个典型的症状，就是心情低落、兴趣缺失、动力减退。

焦虑症表现在两个方面，一是表现在心理状态上，恐惧，担忧，烦躁，甚至有濒死感，这些都是很典型的焦虑症的心理状态；二是表现在躯体状况上，具体症状包括胸闷、气短、头晕、局部疼痛等。

我们说的“症”和我们平时的消极情绪有什么区别？一个大致的判断标准，就是在两周之内消极情绪持续，且严重影响了工作和生活。这个时候你就要警惕了。如果只是心情有点不好，那就还没有到“症”的程度。

焦虑症和抑郁症，最大的危害就是行动力的丧失。患上焦虑症和抑郁症的人很难正常的工作和生活。即使有抑郁情绪或焦虑情绪，也会影响你的行动力，当然也会让你的生活质量不高。

下面我简单介绍8个方法，让大家对化解抑郁和焦虑有一个大致的认识。

（1）第一招：先处理心情，再处理事情

大家知道，费斯汀格法则。它是说，发生在你身上的事情，80%是由你对外部的反应所引起的。

如果你的情绪不好，你的反应就会不好，那么就会引起更糟糕的事情。更糟糕的事情返回来又会引起你更糟糕的情绪。所以，最后的大问题往往源于最初的一个小情绪。费斯汀格法则里面讲的故事正是这样。

先处理心情，再处理事情。这个顺序非常重要。忽略处理心情，那么可能就会产生连锁反应，造成不良后果。

（2）第二招：觉察你的情绪和想法

我们有三种思维模式，第一种思维模式，你的脑子不由自主地想各种各样的事情，这个叫思维的自动导航模式。第二种思维模式，你会反复想某件事情，想停都停不下来，这个叫思维反刍。第三种思维模式，你想到了一件事情，然后联想起其他更多的事情，这个叫思维联想。

这三种思维模式，都容易把你带入抑郁和焦虑中。为什么？因为当你有负面情绪时，你会试图想明白这件事，以此来摆脱负面情绪。但正是这种想法触发了上述的思维模式，你会陷进去，而且越陷越深。在你不自知的情况下，已经陷入抑郁或焦虑的心境之中，想出来都难。

所以，觉察能力很重要。例如，当你刚开始思维反刍的时候，能觉察到自己开始思维反刍了，然后把自己从这种思维模式里面拉出来。

这个觉察能力通过正念可以培养。

（3）第三招：行动可以迅速地扭转情绪

这是说行为与情绪的关系，即行为可以影响情绪。

我们来看两个场景。第一个场景，星期天你在家里，你想到了一个事情，心里很难过，压力很大，开始出现绝望感。这个时候怎么办？觉察自己有了消极情绪后，马上改变你的行为。怎么改变？采用分心的办法。最简单的，是离开这个环境。换个环境，你就扭转了你的情绪。改变行为可以立刻转换你的情绪。

第二个场景，你和别人讨论一个问题，结果争吵起来。你发现你开始控制不住自己的情绪了。这个时候，赶紧离开这个环境。那么，你的情绪会迅速平复下来。

这就是行为对情绪的影响。这是我们在紧急处理自己要失控的情绪的一个好方法。

（4）第四招：你的认知决定了你的情绪

情绪是由认知决定的。理论来源于ABC模型，A是场景，B是认知，C是情绪。我们通常认为外界环境引起了我们的情绪。我们这么想，是因为我们只能看到外界的东西，我们看不到自己的认知。但其实心理学家告诉我们，外界环境只是一个诱发因素，它在你的大脑中形成一个反应，换句话说，大脑对外界事件产生一个解读，即认知。然后，你的认知产生了你的情绪。所以，并不是外界环境直接产生的你的情绪。

改变情绪，你应该改变认知。很多人希望改变外界环境，从而改善自己的情绪。这是不对的。因为通常你会发现环境并非马上能改变的，想通过改变环境来改善情绪，只能让自己更多地碰壁，情绪可能更糟糕。

（5）第五招：不要让你的想法误导你

当你觉察出自己有一个想法时，要提醒一下自己，想法不是事实。我们的认知不可能百分之百地反映事实，里面有一些事实成分，但一定不是100%。所以要提醒一下自己，我的想法可能会有问题，这样你就不会自动地对自己的想法深信不疑。

尤其当你出现抑郁或焦虑的想法时，不要那么相信想法，被它们误导。

（6）第六招：此刻是一枝花

此刻是一枝花是训练我们回到当下的能力。

大家可能听说过这个故事。有两个和尚，要过河的时候看到有一个女子，腿受伤了。一个和尚就背着这个女子过了河。然后继续赶路。另外一个和尚一直在纠结这个事情，实在憋不住了就说，法师告诉我们，不能亲近女色。然后背女子的和尚说，我已经放下了，你还没放下。

这个故事讲的是什么意思呢？我的理解是事情已经成为过去，背女子的和尚已经来到当下了，而另一个和尚还纠结在过去之中。

我们的烦恼，或者说我们的心理疾病，要么来自过去，要么来自未来，不会来自当下。因为当下总是最新的。如果你能够活在当下的话，那么你就会像婴儿刚出生一样，活在崭新的一刻。那么，过去的纠结和未来的焦虑就不存在了。

正念可以帮助我们获得活在当下的能力。

（7）第七招：你的心是你喂出来的

我们来讲一个疲惫漏斗的原理。举个例子，一个产品经理，是一个勤勤恳恳，很敬业的人。他把所有的时间都用在了工作上。起初，他可能出现了睡眠问题。过了一段时间以后，他又出现了一些身体的症状。再过一段时间，他觉得身体不能够承受现在的工作了。常常想到升职无望，心情低落。这个时候抑郁症和焦虑症就离他不远了。

疲惫漏斗说明了当前很多人犯的一个错误。他们不重视心灵的滋养，整日忙碌，心灵干涸。一旦出现什么打击，心灵就崩溃了。

列宁有一句话很好地诠释了这个道理，＂不会休息的人就不会工作＂。

健心家园在会员中设定星期六是心灵滋养日，要求会员或者去爬山，或者去插花，或者参加音乐会，或者看个电影等等。你要滋养你的心灵，只有这样，你的心才有营养，才能预防心理疾病。

（8）第八招：健康的心灵存在于健康的体魄中

这是古希腊的一句格言，它揭示了身体健康和心灵健康的关系。数据显示神经衰弱和神经官能症的病人有87%的人患有抑郁症。如果你身体不好的话，很有可能患抑郁症和焦虑症。

想要心理健康，同样要体育运动。体育运动时，大脑里面会产生內啡肽，能够让你产生一种健康的快乐感，改善你的情绪。

上面我讲了八个方法，来帮助我们应对周围出现的问题，预防和缓解抑郁焦虑。总结一下，就是“健心“两个字。健心的实质就是培养良好的心理习惯。心理习惯需要你有意识的培养，逐步改掉不良的心理习惯，培养健康的心理习惯。“健心”和“健身”一样重要。

提问：如何判断自己的抑郁情绪有多重？

张晴：健心家园APP里面有心理测试，你可以测试自己的抑郁和焦虑程度。此外APP有折线图记录你的情绪变化。

提问：我身边的确有焦虑和抑郁的朋友，作为一个朋友，面对他们的时候，应该怎么样更好地跟他们聊天，帮助他们舒缓情绪。

张晴：第一，做一个良好的倾听者就好，不用说太多的话，让你的朋友表达出他们的感受。第二，如果你有机会劝说的话，劝他们寻找专业的帮助。第三，如果有可能，帮他们做一些后勤工作。因为抑郁症或焦虑症患者行动能力较差，你帮他们做一些后勤事情，他们会感觉好一点。