康复实例：认知行为疗法（CBT）帮我走出多次复发的抑郁症

很多年的抑郁史，反反复复。佛学的书，有用，震撼，拜服，可是实践性太差，反而有更多的挫败感。心灵修为的书，神棍的性质太强，没有完善的实证体系，喝完了鸡汤，30分钟打回原形。

精神分析，主流心理学已经逐渐抛弃佛洛依德那一套，因为从个案联想的推论完全没有科学的严谨和实证的理性。也见过一些精神分析的医生，他们更像神棍，而不是医生。

真正的心理学是基于严格的对照试验和巨大的样本，而且永远欢迎质疑，所以心理学才有今天。我庆幸我逐渐接触到了认知行为疗法(CBT)，它能给我带来希望。

回忆过去的自己，我知道我整整荒废了7年的时间。这7年我拿过对毕业生来说看起来丰厚的薪水，能够刚毕业就如同诸多商业人士那样住着五星酒店全国飞。我以为我需要去很多地方旅行才是生活，我以为我想要的总是在很远的地方，我认为我应该像我见到的每一个优秀的人那样优秀，这些所有的以为都没有让我更好，却让我自卑，很矛盾不知道自己该怎么样做。

我忽视了踏踏实实地做好每一天每一份工作才是真正有意义的事情。我被困在自己奇怪的圈子里死循环，当别人都在一步一步往前走，晋升或者生活往新的地方发展，而我在原地踏步。于是我选择逃走，到了一个新的地方，但又发现，其实如果自己的魔咒解不开，我根本逃不掉。

7年，我只有用我现在的每分每秒去渐渐补回来。幸好我觉醒了，停药半个月，坚持锻炼五个月，全A结束两门夜校课程，坚持复习考试，即使进度很慢，看完了15本书。

虽然我依旧会时不时的涌出负能量，好在我能够平衡了，我也渐渐发现，让我开心的就是这样有自律的生活。不仅仅是为了自律以后的结果，更多的是这种自律的状态让我感受到了极大的喜悦。对，是喜悦，而不是简单的快乐。

努力看了CBT疗法，受益匪浅。学会改变自己的认知才是根治抑郁症的方法。医生也给我开了抗抑郁的药，感觉很有用，每天只需要1mg，希望能够双管齐下彻底治愈抑郁不再复发。

看了Sarah的《总有一天，你要和自己握手言和》，里面是关于CBT的详细应用，很有用。他提到关于幸福，需要很多方面的平衡，自己的事业/目标，亲密关系，健康，缺一不可，不能把所有鸡蛋放在一个篮子里面。否则如果执着一方面，一旦这方面有问题，就会彻底击垮一个人。

CBT关于放下我执，着眼当下，接受无常等有着更好的实践指导，比起佛学和一些心灵修为的书更直接，可以执行。看了很多佛学的书籍，虽然对里面的理论拜服，可是实践起来太困难。反倒是CBT这样经过几十年总结，科学实验，临床验证得出来的结论更有可操作性。

我没有逼迫自己每天检验自己的意志，一天不坚持就否定自己。相反的，人人都有偷懒的时候，犯错误的时候，关键是发生以后你以什么态度面对，更重要的是以什么行为去反应。你可以自怨自艾，否定自己，怨恨自己懒惰，于是什么都不想干，自暴自弃。

或者你也可以承认错误，然后端正态度，第二天努力去做好。行动是最直接的结果。如果自暴自弃不能给自己想要的结果，那么停止，然后去行动。《总有一天，你要和自己握手言和—运用认知行为疗法（CBT）改变我们的人生》提到的以目的为导向的认知辩驳是我最大的收获。

对未来充满希望，也许现状并没有改变，但是你的认知可以改变，认知的改变会切实的影响你接下来的行为，那么未来就会朝你想要的方向改变。

下面给大家分享个具体的例子： 今天认真工作，准备朋友的网站设计，总的来说时间利用率达到60%。没有去跑步，因为晚上折腾宝宝太疲惫。晚上宝宝又吵闹了一阵，哄了几个小时才睡着，自己也睡意全无，因此情绪非常低落，为了避免自己陷入死循环，认真的用CBT方法自我治疗：

• 场景: 今天晚上小宝吵得很厉害，11点半闹一次，2点多闹一次，发现是尿布漏了，换了以后喂了奶，就不睡觉了，抱着闹，放下去又不能入睡，折腾到4：30妈妈起床来接过去。

• 想法/信念: 心里非常难过。妈妈五十多岁了，晚上一有响动就起来，想必也是没有睡好。白天看孩子那么累了，晚上还要接着折腾，都是担心我吧，非常惭愧和内疚。不能让妈妈好好休息，觉得自己不是个好女儿，也不是个好妈妈。

• 情绪: 非常自责和难过，心里很不好受，打不起精神

• 辩驳: 每个人都得经历这个阶段，父母来带孩子是普遍现象。好在我只上半天班，早上可以让妈妈多休息一下。宝宝睡不着主要还是哄宝宝耐心不够，应该多哄一下再放下去，她就能熟睡了。我睡不着还是因为看八卦，想着混时间等宝宝睡着，结果搞得我睡不着了。我们也算好的了，有朋友的宝宝一段时间整晚不睡觉，她白天还要上8小时的班，更辛苦。好在我们宝宝没有生病，闹一点也该知足了。

  “我不是好妈妈、好女儿”这样的陈述（信念），是典型的悲观者的心态。要认识到自己这个问题，避免用这样的陈述来否定自己。一时的不如意并不能全面否定一个人。我还是非常孝顺的，经常对父母嘘寒问暖，买东西，积极帮忙，生怕妈妈带宝宝累着，都尽量分担，让妈妈多睡觉。基本不顶撞父母，就算有时候有脾气，下来都会认错。

  作为母亲，我认真看很多育儿的书，下班就陪宝宝做游戏，讲故事，周末陪宝宝出去玩，我是很爱宝宝的。不是完美的妈妈，但也是个好妈妈。

• 下一步行动: 以后哄宝宝耐心一点，熬到两岁就好了。晚上不要看手机，这样影响睡眠。白天多帮妈妈分担工作，让她休息，这样平衡就能避免妈妈太过折腾身体。

我发现这样的认知疗法一旦写出来就避免了自己在死循环里面打转，长时间沉浸在情绪低落的状态。CBT最最重要的是强调行动。

我也很喜欢用目的来辩驳，也就是说，这样的想法造成的结果是我想要的吗？

如果我情绪低落，什么都不想干，对我成为一个好女儿好妈妈有任何帮助吗？不能，所以最重要的是最后转变为积极的行动，就算认识到自己有错误，最后也要积极变成行动。这就是白天多分担妈妈的工作，哄宝宝多一些耐心。

现在看来CBT对我还是挺有帮助的，希望能够保持。

还有很多类似的例子：一天的晚上因为老公打游戏的事情发了脾气，通过了CBT的方法自我治疗，和老公坐下来好好谈了谈，将负能量变成行动的正能量，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和问题，关系也更近了一步。

一个好朋友因为不满意我的工作转而找了其他人合作，心里有些受伤和难过。通过CBT的方法，我认识到一时的难过是很正常的心理反应，关键是不能沉浸在难过中自我否定，从此不可自拔。我会自我提问，我的难过对我提高自己有帮助吗？能够重新修复关系吗？不能，那么难过不如行动。

• 场景: 今天同事告诉我，我核对的表格仍然错误很多。今天看到另一个人的设计，感觉比自己设计更有灵气。

• 想法/信念：粗心就如同我永远也改不掉的毛病一样，觉得自己很绝望，觉得在同事里表现不够好。觉得自己做了几个月的设计了，水平还是不够好，还不如一个新来的，很受打击。

• 情绪：非常难过，对家人也没有好脸色，回来情绪非常低落。

• 辩驳：我的信念非常明显的带着悲观心态，永远、改不掉，我甚至已经开始归结为基因缺陷。正确的认知是相信自己，这一切都是暂时的。

  证据：上学的时候我不是也得过满分吗，那个时候并没有粗心啊。也就是说这并不是不可改变的，而是可以通过改变做事方法逐渐纠正的。

  我还是很不错的，虽然有粗心的问题。我一个非专业的人，全靠业余时间能把设计做的不差，编程也不差，并且从中得到收入还是值得肯定的。那个做设计的万一是专业的呢？她会做设计，也不一定会编程啊。

  我的强烈的求知欲可以让我很全面的掌握很多知识。要在某一方面精专肯定需要投入更多的时间，但是我的优势就在很全面。我懂得计算机，财务，设计，会画画，也喜欢自然科学，做事干练，没有必要因为某一个方面否定自己。

  同事里面每个人都比我至少大好多岁，我能在这个阶段做成这样已经可以了。认识到自己的短处，那么就想办法避免使用自己的短处。把精力更多的放在自己的长处上。

• 下一步行动：虽然情绪还是不太稳定，但是要明白自我否定并不能给我带来更好的结果，所以专注手里的事情更重要。行动更重要。

这两天的情绪几乎跌到了低谷，很想哭，很难过，什么都不想干，高兴不起来，几乎有点像抑郁发作的情况，而且持续了3天。我有点紧张，拼命想通过自我辩驳改变想法。但是好像这些辩驳并不能改变我真正的想法。没有办法，我重新把Martin Seligman的《活出最乐观的自己》翻出来重新学习，然后仔细理清我郁闷的原因。

• 场景：我遇到了学习困难，做题的正确率不高，学习全英文教材很吃力，上课根本无法参与同学的讨论。

• 想法/信念：觉得我不适合学习会计这个学科，我觉得我能力不行；

  我觉得我经不起挫折，遇到一点困难就想退缩和放弃，以后回去也不会有好的结果，我这辈子都没有救了；

  我觉得我付出这么多不一定能得到回报，为什么不一定得到回报？我觉得自己没有那么好的运气，；

  我觉得自己要牺牲很多亲情和金钱，也不一定能得到好的结果——因为对自己没有信心，对未来也就没有信心。我觉得想放弃，不想干这些。

• 情绪：痛苦。

• 辩驳：

  关于“觉得我不适合学会计这个学科，我觉得我能力不行“：才学两节课就这样判断，我之所以吃力是因为，丢了会计7年，没有在职场工作过，全英文，不管哪一样来说，我都没有优势。

  关于“我觉得我经不起挫折，遇到一点困难就想退缩和放弃，以后回去也不会有好的结果，我这辈子都没有救了“：如果我现在放弃了，那说明我真的就退缩了，我现在不是还没有放弃吗？

  关于“我觉得我付出这么多不一定能得到回报，为什么不一定得到回报？我觉得自己没有那么好的运气“：运气这种说法自己想想都觉得荒谬。

• 下一步行动: 行动才是一切。未来是充满希望的，困难是暂时的，我的行动是能改变现状的！

写完这些东西，我一下就有了力量。晚上学习了两章课程，也做好了全权的心理准备去辞职，全职备考！有时候我们的自控力需要破釜沉舟来做后盾！

每次写总结的时候都特别有成就感。没有想到认知疗法对于我有如此强大的力量。现在每当遇到一些小挫折，因此难过，我都问自己，我的难过会造成什么结果呢？这个结果对于我的长远目标有帮助吗？如果没有，那么就采取有帮助的行动。难过是可以难过的，如果难过导致的结果是积极的。

最大的收获是，最近我收到了不好的消息，全盘打乱了自己的计划，我可能不得不重新计划。但是没有想到我只是难过了一小会，留了两滴眼泪，然后我就告诉自己，心情不能影响行动，关键是行动，我的难过对行动没有任何帮助，那么何苦呢？不论我做出什么选择，我都可以通过调整认知去更多的接受巩固支持这个选择的理由，那怕这样很阿Q，可是对于我走向我想要的结果一定是有帮助的。

虽然现在我还没有做出选择，但是我的心情没有再次抑郁，这是我这段时间练习最大的收获。现在我开始逐渐减药，隔天再吃，希望最后逐步停药！

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