肩膀三角肌训练动作大全，想要更宽的肩膀可以看看

很多人健身都想练出圆球一样的肩膀，但苦于一些基本的常识都不知道，要么效果不佳，要么练出伤病一发不可收拾。所以健身练肩膀一定需要知道以下内容。

细节1：肩膀三角肌有三块肌肉，不可只练中束。

细节2：肩膀一周最多练一次，否则你还得练胸背等肌肉群，肩膀使用频率太高，更容易受伤。

细节3：在胸肌背肌训练日中，三角肌前束后束得到了锻炼，所以练肩日中束所花时间多于前束后束。

推荐几个练肩膀很棒的动作，比如说针对三角肌后束肌肉的锻炼，如果勤加练习，可以让身体显得更厚，这是练后束最大的好处，各位练肩膀一定不能忘了哦！

后束动作1：固定器械划船

话说此动作是练三角肌后束的最佳动作之一了，当你练完几组后，就能感觉到肩膀后束充血的感觉。

后束动作2：固定器械开肘划船

如果你感觉上一个动作很难，当你用上此器械后，会感觉练起来更简单。此模特在动作过程中加了一个外旋动作，可以对肩膀小圆肌产生刺激，属于一个动作能练多个肌肉的典型示范。

后束动作3：哑铃反飞鸟

这个动作可以也可以练到三角肌后束，不过对斜方肌也有非常大的刺激。

中束动作1：哑铃侧平举

几乎一个动作，就能让你的肩膀中束肌肉产生很强的充血感，你所需要做的就是用小重量的哑铃，让你的肘自然伸直，然后向上到肘部与肩膀持平，而手掌到最高点略低于手肘，这是一个比较难学的动作，这位模特做的很标准。

中束动作2：哑铃推举

谈到练肩，这个动作怎么能或缺呢，不要认为练哑铃侧平举就能彻底练透了三角肌中束，这还远远不够，你需要用推举的动作，让肩部更多肌肉参与进来！

中束动作3：杠铃提拉

谈到中束训练，没有什么动作比这三个动作更经典了，建议各位朋友练肩膀肌肉时，一定得用上哑铃侧平举，哑铃/杠铃推举，以及杠铃提拉这三个大类的动作。

前束动作：双杠臂屈伸+杠铃单边推举

这里就不细说前束的训练动作了，相对来说，前束动作实在太多，有窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，双杠臂屈伸，哑铃前平举，杠铃单边推举，当然由于在练胸日已经对前束进行有效刺激，所以在练肩日中，可以将更多的时间花在中束与后束中。

在训练中花30分钟练中束，前后束各花15分钟左右，这个分配相对来说比较合理，一般各位可以用超级组的方式进行训练。

比如：哑铃侧平举15+哑铃推举10+杠铃提拉8个

你将在这三个动作之间没有休息时间，练完三个动作，算是一个超级组，总计做3个超级组左右。

最后总结：肩膀很脆弱的，别瞎整哈！有疼痛感，一定要休息到一点不痛为止，而且要获得医生的许可，才能继续去训练！