肩膀三角肌训练动作大全,想要更宽的肩膀可以看看

文 / 健身小汪
2017-08-27 23:46

很多人健身都想练出圆球一样的肩膀,但苦于一些基本的常识都不知道,要么效果不佳,要么练出伤病一发不可收拾。所以健身练肩膀一定需要知道以下内容。

肩膀三角肌训练动作大全,想要更宽的肩膀可以看看

细节1:肩膀三角肌有三块肌肉,不可只练中束。

细节2:肩膀一周最多练一次,否则你还得练胸背等肌肉群,肩膀使用频率太高,更容易受伤。

细节3:在胸肌背肌训练日中,三角肌前束后束得到了锻炼,所以练肩日中束所花时间多于前束后束。

肩膀三角肌训练动作大全,想要更宽的肩膀可以看看

推荐几个练肩膀很棒的动作,比如说针对三角肌后束肌肉的锻炼,如果勤加练习,可以让身体显得更厚,这是练后束最大的好处,各位练肩膀一定不能忘了哦!

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后束动作1:固定器械划船

话说此动作是练三角肌后束的最佳动作之一了,当你练完几组后,就能感觉到肩膀后束充血的感觉。

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后束动作2:固定器械开肘划船

如果你感觉上一个动作很难,当你用上此器械后,会感觉练起来更简单。此模特在动作过程中加了一个外旋动作,可以对肩膀小圆肌产生刺激,属于一个动作能练多个肌肉的典型示范。

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后束动作3:哑铃反飞鸟

这个动作可以也可以练到三角肌后束,不过对斜方肌也有非常大的刺激。

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中束动作1:哑铃侧平举

几乎一个动作,就能让你的肩膀中束肌肉产生很强的充血感,你所需要做的就是用小重量的哑铃,让你的肘自然伸直,然后向上到肘部与肩膀持平,而手掌到最高点略低于手肘,这是一个比较难学的动作,这位模特做的很标准。

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中束动作2:哑铃推举

谈到练肩,这个动作怎么能或缺呢,不要认为练哑铃侧平举就能彻底练透了三角肌中束,这还远远不够,你需要用推举的动作,让肩部更多肌肉参与进来!

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中束动作3:杠铃提拉

谈到中束训练,没有什么动作比这三个动作更经典了,建议各位朋友练肩膀肌肉时,一定得用上哑铃侧平举,哑铃/杠铃推举,以及杠铃提拉这三个大类的动作。

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前束动作:双杠臂屈伸+杠铃单边推举

这里就不细说前束的训练动作了,相对来说,前束动作实在太多,有窄距俯卧撑,宽距俯卧撑,双杠臂屈伸,哑铃前平举,杠铃单边推举,当然由于在练胸日已经对前束进行有效刺激,所以在练肩日中,可以将更多的时间花在中束与后束中。

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在训练中花30分钟练中束,前后束各花15分钟左右,这个分配相对来说比较合理,一般各位可以用超级组的方式进行训练。

比如:哑铃侧平举15+哑铃推举10+杠铃提拉8个

你将在这三个动作之间没有休息时间,练完三个动作,算是一个超级组,总计做3个超级组左右。

最后总结:肩膀很脆弱的,别瞎整哈!有疼痛感,一定要休息到一点不痛为止,而且要获得医生的许可,才能继续去训练!