致所有的拖延症患者

在我的记忆中，研究生以前的20多年，我只完整的做完过一次作业，那是三年级。周六写完作业，周日在草垛旁穿着橘色羽绒服踢篮球，我印象深刻。我算是拖延症的重度患者了，但是我从来没有想过解决这个东西。

最初读“新东方英语”知道了“procrastination”这个单词，那时候拖延症远远没有现在这么火。我当然也不知道自己有拖延症，大作业截止日期前一天开始抄算么？考前两个小时开始复习算么？毕设前天晚上还在担心论文能不能通过算么？我通通没有考虑，当时觉得难受，过后就忘了，这同我20多年逃避作业的情形是一样的，数痛而不自知。有天我尝试认真记录下赶作业的所有情况，那很痛的。眼睛红赤、头皮发麻、手忙脚乱、耳鸣、脖子疼、做噩梦、得说个小谎、害怕应付被看穿。记录后，我想，你走开吧，永远不要再回来。而且时机也足够成熟了。所以，第一个推荐做法就是赶任务的时候，用3分钟记录下自己的感觉，3分钟就足够了，你会知道那些感觉那跟世界末日一样。

其次，对于任务的理解也使我更认真的去做。我开始承认，完成一项任务的过程是学习知识的最好机会，如果肯记录下心得的话。我总觉得记录这个习惯难能可贵，靠这个习惯我解决了无数的困难。要说为什么的话，我觉得记录结果获得的是自己对自己的了解和学习程度的掌握，这是用任何方法也无法替代的。

最近读了关于拖延症的大量有效解决方案，最完整的版本要数从古典老师“超级个体”专栏那里学来的，还有芭芭拉的《学习之道》这本书里讲的习惯发生机制：信号，反应程度，奖励机制，信念。再加上其他大量的方法，完成了下边的内容，最基本的思路是让自己想把事情做完。关于练习的几句话，有利于对克服对任务的抵触心理，并且开始行动。

练习就是让我们去经历失败。

——《学习之道》 芭芭拉·奥克利

当“数学恐惧症”患者真正开始学数学的时候，症状就消失了。

——《学习之道》 芭芭拉·奥克利

实际应用并非一种按步骤进行的技术，它是一个创造性的解决问题的过程。

——《如何高效学习》 斯科特·扬

对于任何类型的练习，这是一条基本原理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

——《刻意练习》 安德斯·艾利克森

先看下解决流程流程

图：克服拖延症流程

从拖延症的发生机制讲，克服拖延症有三次机会：分别是做好待办事件，正确处理拖延信号，对拖延的处理。战前设防，敌来我绕，敌疲我逃，反正能不打就不打。

下面详细解说这个流程：

待办事件处理：

对于待办事件的处理方法是：将事件列出分类，重要事件拆分，拆分为最简单，最容易，最可控的小事件，小到不用思考就能完成。

下边是事件选择、分类及拆分的一些方法：

先用图说明处理待办事件的流程：

图：待办事件确立

按流程处理，列出事件基本就完成了一半，好的开始是成功的一半嘛。不过，我真的觉得列出事件就差不多成功了，就像每次我都会花半个小时做周计划一样，这是从去年开始的习惯。之后，我发现，只要有周计划，即使不按计划完成，能做的事也比以前好的多。最简单最简单的做法就是把待办事件列出来也会有很大的改善。

事件分类

之后是对事件进行分类：四象限时间管理法。事件分类倒是不常常用到，只是通过这个方法我把以前想要速成的一些事情变成了按计划做的事，否则现在肯定忙坏了。这些事情里包括学习西哲，研究中医，我发现都得慢慢来，不是一日能成的。简单的四象限时间管理法则如下图：

图：四象限时间管理

我对断舍离的简单理解就是，扔掉后不心疼的统统不要，不是特别喜欢的统统不买。放在事情上同样是这样，不是必须做的统统不做，把精力放在想要做好的事情上，否则宁愿休息看电影什么的，不过偶尔做些不想做的事也不是很排斥。

选择要做的事

自我决定论

我一般用自我决定来选择做的事情有哪些，还是比较靠谱的，对于解决纠结来说就不能更棒了。

举个例子，写“拖延症”这篇文章：首先是内容需要，解决一篇文章，不让关注的人失望，跟一些朋友简单交流，“关联”；其次，关于拖延症的内容早就做好了思维导图，这篇只是用新的结构提取出来，“胜任”；自由，肯定自由啊；除此之外，这篇还是下次自然辩证法课讲“网络拖延症”的内容，再次加分；训练思考问题的能力，包括流程化思维，抽象问题的具体化这些；然后，图片的绘制用到了Xmind和PPT，以后肯定会用到的技能；再然后，我同时在做时间记录，对于自己写一篇文章需要多长时间这件事情会计算的更加精确；除此之外，我依旧坚信，自己想出来的办法对自己最有效，下回拖延的时候我可以直接拿这个来做对照，有难以解决的部分就升级为，嗯，拖延症解决方案2.0。

一个来自成甲老师的选择模型

似乎成甲老师还没给这个模型命名，从“自我决定论”到这个模型的过渡用了不到一个月的时间吧，我发现这个更可靠。

依旧拿写这篇文章举例：

提高认知：这是无疑的，我觉得自己对文章的框架结构还没把握好，发完上篇我意识到流程没有表现出来，这次有了更正。

兴趣：这是必然的，吃饭的时候我都在想如何把这个东西讲明白，而且我会在任何事上验证这个流程是否可靠，直到对于事件的处理随心所欲。

低边际成本：边际成本（Marginal cost），是指在任何产量水平上，增加一个单位产量所需要增加的工人工资、原材料和燃料等变动成本。简单来讲，就是写完就不用管了就可以一直传播下去，虽然没有什么实质性的获得，但以后用的时候直接拿过来就行了。

正面黑天鹅：其中黑天鹅指，高度不可能事件以及不可预期事件的强大的影响力。正面黑天鹅嘛，这样讲，朝着目标一直努力，总有天会成功的，是这篇也说不定。

把必须做的事跟这些标准挂钩

上回报告写SCMOS相机，真不喜欢。不过我很快找到了兴趣点，了解CMOS跟CCD的不同，然后再过渡到SCMOS。除此之外，能够更快的完成一个产品报告是绝对有用的技能。抽象出来简单的模板：原理，产品，典型系统结构，系统指标，评价及展望。原理可以去产品网站找，产品可以通过搜索白皮书得到，还发现一个搜索产品的网站。有了这些之后，就能跟认知升级挂钩，而且意外找到一家很靠谱的医疗器械网站。

不过记录下来才能使这些生效，完成这个报告用了十几个小时，整理只用了半个小时，我觉得很值得。

计划及明确目标

一般来说，我觉得到达这个程度是不容易的，除非很大的一个项目，否则根本用不到这些内容。倒是上回写作业，用SMART这个标准对比了下，确立的目标是水完，准备别的考试去。

5W2H对于明确任务是及其有效的，拿讲“网络拖延症”的PPT为例。

What：讲PPT，我们的选择是“网络拖延症“

Why：目的其实不明确，没说是讨论还是分享，但是根据时间，应该是分享

When：周三晚上

Where：教1

Who：整个组，老师，各位学生

How：做PPT，讲好

How many：10-12分钟，可以稍微长些

完美主义的处理

因为完美主义而迟迟不肯动手是我以前常犯的错误，我问了自己一句话，你的完美主义实现过一次么？没有。是当初对完美的理解不够，完美是修改出来的，我越来越坚信这件事情。如果没有最初结果，连修改的机会都没有。

目标拆分

这个部分我始终觉得有些困难，因为每次都有新的问题。但我知道目标拆分的基本原则，就是拆分到一步能够解决，一步能够解决的意思就是比找一个字幕都简单。这样做的目的是把难度降到最低，叫做“正气存内，邪不可干”，如果做一件事会比玩游戏更容易获得成就感需要更少的等待的话，游戏的竞争力就少了很多吧。

这个目标拆分方法叫“剥洋葱法”，杨力祥老师教的，把复杂事件一点一点剥开，直到能够一步完成。应该有篇我会专门写这个东西，之前我要更具体的问下他老人家这个方法的灵感。同时，各位有什么新想法都可以交流。

拆分过程还是得记录，以后用得着，记录其实很简单，像这个记录只需要5分钟，作为下回的模板就可以节省大量的时间。

最小启动力

把要做的事放在最显眼的位置：

把要看的书放在伸手够到的地方，把要完成的作业放在电脑桌面正上方一眼看到的地方，把要洗的衣服放在门口出门就能带上去洗漱间，等等。

如果，想做的事能直接动手，就离解决拖延症不远了，可是如果还是发生拖延症，该怎么办？

拖延信号

一般拖延发生之前都会有个信号的，我先讲下我的记录：

1. 午睡超过1个小时头难受，躺在床上不想起来，挂。

2. 写着写着东西，突然想，我有些头晕哎，玩会儿游戏吧，挂。

3. 太难了，找不到思路，挂。

4. 查单词的时候点开了某个收藏的有趣网站，挂。

不胜枚举，我会把经常发生的一些信号收集起来处理，针对上面四种的处理方法

1. 午睡定时30min；

2. 头晕时候出去散步，而非打开游戏，对于我来说，游戏的终点是更晕；

3. 继续拆分，或者找解决问题的模板库，或者出门走走。出门走走这件事情对于解决困扰及其靠谱，这依旧是个谜；

4. 把能够直接点开的网站全换成无聊的学习网站，海词、柯林斯、百度学术等。

拖延信号这里是基于记录的，这些记录只是一个基础，你需要自己记录，然后形成自己的解决版本。所以，再次强调记录的重要性，记录往往意味着预测。就像，现在我能根据中午午睡时间推测拖延发生的可能性大小一样。

拖延处理

如果没有意识到拖延，或者意识到还是拖延了，我送三个锦囊：

打断

打断就是定时而已，虽然简单，但确实可靠，非常可靠。中午躺床挂时候，我会定个时间，比如半个小时吧，一个小时也行。到时间起床行吧？不行的话，就再定个时，不断给自己思考的机会，直到想清楚。最可靠的想清楚方法当然是想下拖延后果，眼睛红赤blabla，我觉得会立马吓起来。

结构性拖延

结构性拖延是这样讲的，想要拖延，好啊，做别的有用的事吧，这时候待办事项又起作用了。而且整理公众号、得到、喜马拉雅等等也很靠谱，一想到整理我就想爬起来，立马充满斗志，这是个伟大的病。

最大启动力原则

最小启动力原则讲，把要做的事难度降到最低。反过来，把不准备做的事难度提高。我把手机上所有游戏都删了，把电脑所有游戏都删了。因为我发现了一个秘密：从游戏中获得的快乐跟从整理文章获得的快乐等同，而且玩游戏会头晕、浪费时间。把电影放在移动硬盘里，把矩阵视频放在电脑硬盘，果然看电影次数减少了。

时间预测

预测完成时间是件很酷并且很有效解决拖延的办法，上回记录的完整读完一篇论文的时间是10PT（Pomodoro Time，番茄时间，半个小时），那么以后就大概知道认真读完一篇论文的时间了。知道10PT就不会在8PT的时候放弃，不会在5PT时候沾沾自喜，而且这种掌控自己手中时间的感觉很妙。你得知道自己变得越来越好，而且需要看到自己变得越来越好。

关于时间单位，我觉得一上午不够具体，一上午可能是2个小时，也可能是5个小时。用分钟计算太麻烦了，所以我暂时觉得用番茄时间比较好。

拖延症之外

把所有拖延事件都放到自己的主场来解决，这个主场就是这个流程，对照哪里出了问题，在哪里解决。我放弃了用分析拖延原因，然后再解决问题这种形式，因为原因跟行动距离太远，而且思考原因需要考虑很多变量，而用流程化的方法只需要在偏离的时候拨正就可以了。

另外，关于拖延症，我很喜欢古典老师的一句话，“解决拖延是为了更好的生活，而生活不是为了解决拖延的。”大部分的拖延无所谓，早天晚天根本没关系，反正我是不会这么死板地生活的。

关于做计划，我这周的计划还没做呢，所以坚持这个习惯还是非常难的，本来是周日的事情。不过有件事我很清楚，花半个小时就可以完成，而且之后做事会非常顺畅的，写完就要去做计划啦。