挣脱情绪枷锁，你不可不知的技巧

你是否也有这样的体验？

熬夜加班时，会烦躁不堪

出了差错，会伤心自责

一人独处，会孤独寂寞…

你知道吗？

坏情绪不是你对世界的反击

而是你的心灵生病了！

争吵、烦躁、愤怒…

这些常不知从哪冒出来的坏情绪

也许会让你的寿命大大缩短。

▌精神困扰让人少活20年

目前，各类精神疾病所致的疾病总负担在我国已居首位，超过了心脑血管、呼吸系统及恶性肿瘤等躯体疾病。

数据显示，仅10%左右的人能达到心理健康的状态，70%以上的人早已处于心理亚健康而不自知。

著名医学杂志的一项新研究指出：中国约1.73亿人有精神疾病，包括焦虑、抑郁和强迫症等，其中1.58亿人从未接受过专业治疗。

▌坏情绪和生病只差三步

■最近心情不好，难道是我生病了

焦虑、抑郁、恐惧、悲伤、愤怒等情绪，只是呈现一种心理状态，并不等于疾病，适度的情绪起伏是正常的，每个人都有。

一段时间遭遇挫折、困难，情绪会不好，但过了几天这种情绪就过去了，就不用特别紧张。

不过，通过下边三个维度判断，有抑郁症倾向就应该引起注意了，可以寻求心理医生的帮助！

（一）症状

开始出现情绪低落、兴趣减退、疲乏无力，有三个核心症状之一，再加上出现食欲不振、睡眠不好、悲观消极的念头，症状就达到标准了。

（二）时间

如果情绪一个星期还不见好转，甚至抑郁持续两个星期。

（二）严重程度

焦虑、抑郁情绪即便并不严重，但已经造成工作效率下降、记忆力减退、社会功能下降。

看心理医生不意味着就是得了心理疾病，只要存在上述三个维度，对你构成困扰，就建议看心理医生。

▌四大心理问题你要注意

■抑郁

抑郁最典型的是情绪低落、悲观失望，进入“无价值感、无用感、无望感”的“三无模式”，对生的忧虑大于对死的恐惧。还会出现食欲或体重下降、睡眠障碍、性欲缺乏等躯体症状。

如果一个月体重下降7%以上，应引起高度重视，很可能是抑郁症或其他疾病。

抑郁症患者自杀多发生在清晨，如果凌晨三四点了，总是睡不着，还经常早醒，就应当心是否抑郁了。

■焦虑

焦虑的核心特征是恐惧、害怕，它是指向未来的，是对尚未发生事情的担心，比如在演讲之前，害怕讲不好会焦虑；明天要去体检了，怕查出大病而焦虑等。

焦虑时，我们常有某种受威胁感或危险感，但实际上并无任何可辨认的威胁，或者用合理的标准来衡量，诱发焦虑的事件并没有想象中的那么严重。

我们的身体也会发生很多变化，比如精神紧张不安、心跳加速、口干、出汗、颤抖，严重的甚至可能出现抽搐、晕厥等。

■恐惧

恐惧与焦虑的区别是，它有明确对象，病人感觉到面临着某种具体而明确的危险，比如恐高、恐惧坐电梯等。

恐惧症患者会极力回避他们所害怕的事物或处境，或者带着强大的畏惧去忍受。

■强迫

强迫包括强迫观念，如反复怀疑有没有锁门；强迫恐惧，总是害怕自己会发疯干坏事；强迫意向，有种马上要做某种坏事的冲动感。

有严重强迫心理的人，一般会通过反复做某事的仪式化行为来缓解，比如反复检查是否锁门、一天不停地洗手、开门回家必须将门开到30°的角度才进去等。

他们往往能意识到自己行为的异常，却无力改变。

▌8个秘诀告别心理枷锁

秘诀一☞睡眠法

睡眠能通过缓解疲劳，降低坏情绪对人体的影响。越来越多的研究人员认为，做梦对缓解情绪障碍有着不可忽视的作用，无论这些梦你醒来是否记得。

秘诀二☞运动法

运动是缓解坏情绪最有效的方法之一，能帮身体分泌快乐多巴胺。如跑步、骑车、游泳等有氧运动才是最佳选择。建议坚持每周锻炼5次，每次20分钟。

秘诀三☞饮食法

碳水化合物是一种能使人平静下来的情绪食物。能够促使大脑分泌一种神经递质，帮助人冷静并放松下来。

1.5盎司（约42克）碳水化合物就能起到舒缓情绪的效果，比如适当吃点薯条、爆米花等。多吃鸡肉、瘦牛肉、海鱼等富含蛋白质的食物也有好处。

秘诀四☞暗示法

同样经历焦虑和抑郁，能主动发现积极一面的人，比只会哭着发泄的人更快走出来。

想过得快乐很简单，就是多朝积极的方向想。每天早上出门前，不妨对着镜子笑一笑，告诉自己我今天很快乐。

秘诀五☞颜色法

颜色对情绪的作用，就像维生素之于身体健康。

如果你想控制愤怒，就远离红色；如果你想对抗抑郁，就别穿黑色或深蓝色的衣服，它们会让你情绪更差；如果你想缓解焦虑或紧张，就应该选择能让你冷静的颜色，如淡蓝。

秘诀六☞音乐法

听10分钟音乐就能让你的坏情绪得到缓解。有时候学唱首不熟悉的歌，效果更好。

秘诀七☞呼吸法

当你处于压力状态时，要放慢呼吸，同时尽量往后卷舌。这一方法能在数秒钟内平衡任何情绪。

建议在情绪产生时，深呼吸并耐住性子等6秒钟，等情绪平稳，思考能力恢复，才能做出正确的决定和行动。

秘诀八☞光线法

调亮环境光线有助于提升好情绪。

季节性情绪失调主要就是由于光照不足引起的。因此，让自己身处光亮的环境中，就能有效对抗不良情绪的干扰。

由北京西鹤年堂中医医院整理汇编，文字来源：网络

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汪卫东：北京西鹤年堂中医医院院长（原广安门医院副院长）、博士生导师、中医心理主任医师、国内首席中医心理专家，擅长对强迫症、抑郁症、重度失眠、精神障碍康复等心理疾病治疗。

汪教授独创的TIP（非药物）疗法开创性的将中医与心理学相结合，从人格出发根源上治愈强迫症、抑郁、重度失眠、精神障碍康复等心理疾病，住院2-4个月即可回归正常生活，并且基本无任何药物副作用与复发可能。

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