抑郁症：对抑郁症有帮助和应限制食用的食物

当我们情绪低落的时候，“吃得好”往往是我们心中的最后一件事。

然而，我们所吃的食物对我们的身体和心理健康都起着至关重要的作用。做出积极的营养选择会对我们的整体健康产生真正的影响。

虽然没有一种食物能治愈抑郁症，但健康饮食可以缓解抑郁症状。

健康的饮食

有很多说法讨论什么是健康的饮食：传统上，重点是限制热量，然后是低碳水化合物高蛋白的趋势。其实我们的饮食不必太过复杂。

我们应该专注于定期摄取各种营养丰富、有益健康的食物。一般来说，我们的食物处理得越少越好。

改善我们的饮食不会立竿见影，但坚持吃高质量的食物会使我们的精神功能、情绪和能量水平得到改善，而这反过来又可以减轻抑郁的影响。

有帮助的食物

据英国营养师协会建议，用以帮助提振情绪和能量的话，我们的饮食应该主要由以下类型的食物构成：

1.脂肪

是的，你没看错：脂肪是我们的朋友！

我们的大脑由大约40%的脂肪组成，我们需要足够的脂肪来维持健康。

我们需要的是不饱和脂肪–如橄榄油或菜籽油，坚果类食品，种子和鳄梨就含有不饱和脂肪。反式脂肪——加工食品用的脂肪，大量食用如香肠、即食食品或预先包装好的蛋糕和饼干，可能会损害大脑的结构和功能。

此外，一些研究表明，必需脂肪酸——欧米茄3油——有助于改善情绪和减轻抑郁症状。

必需脂肪酸的最佳来源是含油丰富的鱼类如鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼和鲑鱼。

如果你不喜欢吃鱼，或是素食主义者，亚麻籽和坚果也可以补充。

2.全谷物，水果和蔬菜

全麦谷物，豆类，扁豆，坚果，种子，水果和蔬菜对我们来说是非常好的。它们富含纤维素，能提供人体所需的维生素和矿物质。

复合碳水化合物（见于燕麦、谷物、糙米和蔬菜等南瓜）中释放大脑中的血清素，而B族维生素（包括叶酸）和锌在治疗抑郁症方面特别有用。

理想状态下是每天至少吃五种不同的水果和蔬菜，以获取我们所需要的所有维生素和矿物质。

3.蛋白质

蛋白质是人体生长、维持和修复所必需的，饮食中缺乏蛋白质会导致易怒、疲劳、注意力不集中。

此外，一些研究表明，色氨酸是蛋白质中较为重要的一种，它可以改善抑郁症患者的情绪。

蛋白质不光来自于动物源性食物（肉、鱼、贝类、蛋类和乳制品），以植物为基础的食物，如扁豆、豆类、坚果和种子，以及一些蔬菜（如大豆、豌豆和花椰菜）也是蛋白质的良好来源。

缺铁或贫血也会影响你的情绪和能量水平，所以吃含铁的食物是很重要的。红肉（指的是在烹饪前呈现岀红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉等）是最有效的铁质来源，但你也可以吃豆类和扁豆之类的植物蛋白，还有干杏仁、黑巧克力、强化早餐麦片。

4.水

水虽然不是技术上的食物，但在我们的大脑功能中起着巨大的作用。

欧洲食品安全局建议我们每天喝大约2升的水。

不喝足够的水会影响我们的注意力、记忆力和学习能力；即使是轻微的脱水也会对我们的情绪产生负面影响。

应限制的食物

有些食物由于营养成分低以及对我们身体造成不良的影响，我们应该予以限制。

咖啡因和酒精在大量饮用时，会影响我们的睡眠。咖啡因戒断症状会使我们感到焦虑，易怒和低落，喝太多会消耗我们身体中的铁和钙。过量饮酒会带来很多问题，包括B族维生素的缺乏，这又会导致情绪低落。

糖是另一种我们应该避免大量食用的食物。吃大量的糖会影响我们的血糖水平，当血糖下降时会导致疲劳和烦躁。同样，过多的糖也和抑郁症有关，因为人体消耗了必需的B族维生素来将糖分转化为能量。

虽然方便，但大多数加工食品（食品预先准备在包装，如现成的膳食或饼干）的营养价值有限。尽可能多吃新鲜食物，让大脑有足够的营养素来正常运作。

我们并不是建议你完全把这些食物从你的饮食中排除出来，只是要适度。

如果你最近没吃好，或者经常依赖便餐和包装食物，你可能缺乏某些维生素和矿物质。如果你吸烟或喝太多酒，你可能还需要额外的营养。

如果是这样，你可能需要多种维生素和矿物质的补充。

对自己好一点

虽然健康饮食有助于缓解抑郁症状，但彻底改变生活方式可能会让人望而生畏，尤其是当我们处于重度抑郁的时候。

你不必一下子就把所有的饮食都彻底改变。你可以从小做起：也许可以确保你一天吃一片水果，然后，当这成为一种习惯时，再吃另一种水果。