心理学：八个小步骤建立你的微习惯，最简单实用的自我管理法则

习惯

如何提升自我控制力，今天想和大家探讨是建立你的微习惯，心理学发现，我们总是会习惯性高估自己的自控力这就是我们常说的欲望和能力不匹配。

所以如果我们真想培养一个习惯，不如从一个微小的习惯开始，比如，我们每天想做100个俯卧撑，可以变成每天做一个，或者每天想看一本书，变成每天看两页书，把大目标变成微小目标，就能逐步提升我们的自控力。微习惯可以说运用最少的意志力强迫我们自己做一件事，也是最容易实施落地的。今天和大家分享下心理学家斯蒂芬.盖斯如何通过自身实践，建立微习惯，大幅提升你的自我管理能力技巧：

习惯

1、选择最适合你的微习惯和计划，以周为习惯评估你的微计划实施情况

把你想要的某一时刻拥有习惯列成一张简要清单，建议刚开始从一个微小习惯开始，比如像我刚刚所说，锻炼身体可以从每天先练习一个俯卧撑开始，往往很多时候，一个微小的行动就开启了我们生命真正的改变。

如果你足够自律，微习惯数量也不要超过四个。然后通过这个微习惯，先进行一周的评估，如果你的大脑还挺适应，就可以继续进行。

2、挖掘每个微习惯内在价值

很多人没有建立微习惯主要原因实际上最重要的就是没有认清这个习惯来源，这个正如韩寒所说，“为什么我们听说过这么多道理依然过不好这一生”。其实最重要是我们没有理解每个微习惯内在价值，所以很多人即使知道健康很重要，但还是不愿意付出时间去健身，因为还没有触及到他内心价值点。

所以在做这一步的时候，问清楚为什么，我们要做这个事情内在动力是什么，请记住不是外部压力，而是你的内在动力，例如，我想每天写作，主要原因不是外在压力，而是因为这种方式是我喜欢方式。我想通过写作和大家建立联系帮助他们，而且我享受这个过程。

习惯

3、明确习惯依据，纳入你的日程

通常来说，培育习惯常见方式有两种，时间和行为方式，通常来说，朝九晚五人群日程非常规律，可以选择时间来选择，比如选择周一或者周四进行锻炼。而如果日程安排比较灵活的人，建议用行为方式，比如说我每天吃完饭后去锻炼，这个依据主要依靠你的生活方式，通过这种方式建立好自己的习惯依据，会让你更为舒服。

回报机制

4、建立回报机制，以奖励提升成就感

如果你想建立你的微习惯，最好是能建立你的头脑回报机制，因为我们的大脑运作方式就是这样，如果没有回报，大脑其实会变成一种抵触，所以一旦建立了回报机制，就能激发你后续的努力。比如锻炼可以让我们拥有马六甲线，可以有良好的感觉或者健康的体魄，比如写作可以让我拥有好的文笔，深度思考等都是比较正向的回报关联，这种回报关联能让我们对习惯养成更好基础，也会持续增强我们意志力。

记录与复盘

5、记录与复盘完成情况

当你想到某件事情的时候，立刻把它写下来，有研究表明，一旦我们把想法写在纸上，会让大脑更加突出。所以每天坚持复盘会让我们更容易记住这个习惯，建议用日历的方式进行追踪或者现在流行的打卡都是一种有效方式。

6、微量开始，超额完成

制定微小的习惯不是说缩小我们目标，而是通过微小习惯逐步建立可以掌控的意志力，意志力的优点是伴随我们习惯可以逐步得到强化。微习惯从最小的量开始，帮助我们强化意志力，让我们从当下就取得进步，从而建立一种正向的循环。

计划安排

7、服从计划安排，摆脱高期待值

期待是我们对目标与习惯养成的一种重要因素，因为期待所以让我们继续有动力去逐步完成我们习惯建立，但是最好避免是某种行为产生较高的期待值。而微习惯就是让我们逐步提高对自己的期待，每天微小目标养成让我们可以保持良好的自信，因为我们知道自己每天都在为我们微目标而努力，这样就开始建立起与我们大脑合作，而不再只是对抗。

习惯养成标志

8、留意我们微习惯养成标志

我们每天开始建立微习惯动作就是确保每天养成微习惯，只有真正微习惯建立起来了，我们才算真正的成功，什么时候代表我们微习惯建立了，可以从下面几个方面挖掘：

1），再也没有抵触情绪，做起来很容易；

2），通过时间累积，非常认同你微习惯身份，比如我是健身达人，我是个业余作家等等；

3）、你不再恐惧与担心，刚开始微习惯你会担心自己坚持不下去，但是等到有一天你发现你一直习惯做这个事情，已经变成你很深刻烙印了。

4）、常态化，习惯是一种情绪化，当你情绪更为平和的时候，不再激动，另一方面你会发现他也不再令你完全兴奋，而是它切实对你有好处

此时通过这些你内心变化，你会发现这个习惯已经逐步在你大脑中形成了，从而变成你一生的财富。