如何改掉拖延症？

拖延症让人无比焦虑，但又无可奈何：

明明知道第二天有重要考试，理智上知道要去复习，偏偏刷手机刷到半夜；

明明知道下周要汇报工作，理智上知道要去写汇报，偏偏心血来潮擦地板；

一边强烈自责，一边又拖着不去做重要又紧急的事情。

心理无比焦虑却无法停止刷手机的手。

每时每刻，当你面对一道题：

接下来做什么？

A.某任务（可能是学习、作报告，也有可能是打扫房间等任何会引发拖延的事情）

B.其他

你总会选择B。

这道题做上几遍，对于A选项中的事情就形成了拖延。

为什么总会控制不住的选B呢？

这里有两种可能。

可能性一：许多拖延者有完美主义情节。

他们有这样的心理认知：“要么就不做，要做就要做好！”、“工作要有高效的工作状态才可以”、“工作环境（灯光、桌椅、安静的氛围等等）要好”、“要在自己状态好的时候才能工作”等等各种高标准严要求。

所以在面对“接下来要做什么？”这道题目时，他们的心理总会觉得自己还没有准备好，于是选择了选项B。

可能性二：逃避心理。

有些人的B选项中多是“听听音乐”、“刷刷手机”、“看看电视”、“喝口水”、“休息一下”……等等轻松的活动。

对比选项A和B，当然是选项B更能让自己在当下就能躲避开繁重的任务，享受轻松的休闲。

这种短视的心理模式，最终造成了拖延。

1、降低期望：以“最差”为目标开始做。

针对完美主义型的拖延者，降低对任务的期待，以“最差”为目标开始，能够极大的减轻拖延者的心理负担。

举个栗子，一个学生一篇论文拖了好几个月都没有开始动手，他的心理老师建议他先写出一篇“最差”的论文。他照做之后惊讶的发现，这篇“最差”的论文质量还是不错的，修改一下就可以给老师过目。

2、降低难度：任务分解

针对逃避心理的拖延者，采取任务分解的方法，将复杂繁琐的任务分解成一个一个的小目标，小到不去做都说不过去。

比如：五分钟分解法

写一篇文章可以分解成：

构思文章结构：5分钟×N

查找资料：5分钟×N

动手写：5分钟×N

每次的小目标只是完成5分钟，如果觉得累了就停下来，如果觉得还可以，再来5分钟。

3、结构化拖延法：列拖延清单

如果你对一堆事情拖延，克服的方法是列一张清单，挑一个影响不大的（比如写一篇小说）放在单子的最前面。

然后你就会惊奇的发现，为了逃避做最前面的一件事，你会把清单后面的事情全都做完。

比如，第一项写小说，第二项换房间的壁纸，第三项扫地。

三个放在一起，你会做哪一个？

我是心理达人逯晓风，期待和你一起成为更好的自己！欢迎点赞和关注！(⊙v⊙)