让孩子平均长高了 10 厘米的秘密，竟藏在他们的早餐里
对，这并不是标题党，而是真实存在的一个故事：
1917 年正值第一次世界大战期间，在挪威的奥斯陆市，为了让孩子有更好的营养和体格，市政府决定给孩子「拨款吃早餐」。
图片来源：skolemuseum
他们邀请奥斯陆大学教授 Carl Schiøtz 精心设计了一种营养早餐——奥斯陆早餐。
其中包括：
• 带有奶酪或者鳕鱼肝酱的面包或脆饼
• 一种蔬菜或者水果（生）
• 全脂牛奶
• 一勺鳕鱼鱼肝油
图片来源：站酷海洛
这些食物并不昂贵，且大多为冷食，还为政府省下一笔费用。在推行初期奥斯陆早餐并不讨好，因为它改变了常规的饮食习惯。
但一段时间后奥斯陆早餐取得非常好成绩，吃上它的孩子们脸色、免疫力、体重都得到改善。
据当时书籍和媒体报道，神奇的奥斯陆早餐让挪威 14 岁青少年平均身高提升了近 10 厘米。
图片来源：《Life》杂志报道奥斯陆早餐
随后西方世界，英国、美国、澳大利亚和欧洲的其他国家都纷纷开始效仿「奥斯陆早餐」。
其中英国也对这个早餐进行实验并大获成功，Drummond 教授表示：「吃上了奥斯陆早餐的伦敦儿童的脸色比附近小镇的孩子要好，身高也高出 25%。」
这份神奇食谱
这样在孩子早餐中使用
从成分看「奥斯陆早餐」食谱的营养十分丰富：
全麦面包含有丰富的碳水化合物。
奶制品是钙和优质蛋白的良好来源。
新鲜蔬果提供了微量元素和维生素。
鱼肝油则可以让孩子获取维生素 A 和 D，这两者都和骨骼发育密切相关。
不过，奥斯陆早餐更多关注营养搭配，在卖相和滋味上都不算出众。而且，鱼肝油中高浓度的维生素 A 存在有过量风险，也并不适合现在的中国宝宝。
虽然不建议直接照搬，但「选择不同大类且营养丰富的食物并合理搭配」，是一份合格的营养早餐的基本核心。
就像张文宏医生一直提倡早餐不要只喝粥，需要喝牛奶，配上各类营养才能更好的促进成长发育。
那怎样才能做出一份富含营养的早餐呢？这里我们给到大家一个早餐搭配的黄金公式:
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这个早餐公式在宝宝 1 岁时候，爸爸妈妈可以根据宝宝实际情况尽可能参考，2 岁以后就可以完全按照这个公式提供早餐了。
1
主食，推荐多食用全谷物类食物：
主食是碳水化合物的重要来源，是神经系统的能源物质，宝宝早餐不吃主食，会影响一上午的学习力和注意力。
主食可以考虑分成「全谷物」和「精制谷物」两大类。
全谷物含有更丰富的膳食纤维和B族维生素，建议早餐最好要有全谷物，比如即食燕麦片、小米、黑米、100% 全麦面包等。
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相比于精制谷类，全谷类的 B 族维生素、膳食纤维含量更充分，饱腹感相对更强，且营养更加全面。
一些研究也发现，全麦谷物的升糖指数和消化率更慢，能提高更持久的能量来源，增强孩子认知能力。
不过也需要考虑孩子消化能力，2 岁前可能还是会更多食用精制谷物；2岁后随着孩子消化系统成熟，可以多食用全谷物，再搭配一些精制谷物或薯类食用。
推荐食用量：
1 岁：约 25 g，大约 1 大勺即食燕麦片或 3/4 片全麦面包。
2 岁：约 30 g，大约 1 整片全麦面包或宝宝拳头大小的红薯。
3 岁：约 40 g，大约 1 小碗黑米紫薯粥。
2
奶制品，推荐早餐摄入约 250 mL：
奶制品中的钙是宝宝骨骼发育的重要原料，1～3 岁的宝宝早餐可摄入 250 mL左右的奶制品。除了鲜奶，也可选择酸奶，奶酪等食物。
推荐食用量：1 整盒 250 mL 鲜牛奶或者 1 杯酸奶。
3
蛋/肉/鱼，各类组合食用：
蛋类、肉类、鱼类都是优质蛋白的良好来源，还含有丰富的矿物质。
中式早餐中，常常会有一个完整的鸡蛋，同时也可以选择瘦猪肉、去皮鸡肉、牛羊肉等，有时间的妈妈也可以做鱼（比如鳕鱼）和虾，另外也可用选择一些坚果和豆类进行搭配食用。
如果时间有限保证充分摄入一种也可以。
很多妈妈喜欢在快手早餐中添加培根和香肠，而这两者属于 1 类致癌物，对宝宝来说并不推荐。
推荐食用量：
1 岁：30 g 肉/蛋/鱼 ，蛋大约 1 个整蛋黄。
2 岁：50 g肉/蛋/ 鱼，蛋大约 1 个完整鸡蛋。
4
蔬果，尤其推荐加入深色蔬菜：
蔬菜水果中含有丰富的维生素 C、 钾、膳食纤维，宝宝早餐中应当加入蔬菜，尤其是深色蔬菜最好能在一半以上。
水果可以加到早晨和中午的加餐中，也可以在早餐中和其他食物一起食用。
推荐食用量：
1 岁：蔬菜 50g + 水果 25g，大约相当于 1/3 碗蔬菜，加 1～2 个草莓。
2 岁：蔬菜 75g + 水果 25g，大约相当于 1/2 碗蔬菜，加 1～2 个草莓。
3 岁：蔬菜 100g + 水果 50g，大约相当于大半碗蔬菜，加 1/2 苹果。
图片来源：丁香妈妈 App 食谱工具
这四大类食物，大家可以按照以下的食材，挑选出和家庭进食习惯最吻合的进行组合。
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低龄宝宝的早餐
可以这样引入
对于 1 岁前低龄宝宝并没有规律的早餐饮食，但是我们需要从小培养早餐习惯，适应早餐口味，这对宝宝形成饮食习惯很重要。
7～9 个月时，尝试「早餐」引入
在 7～9 个月时，辅食餐次可以从原有基础上增加 1 次达到每天 2 次，而这 1 次，可以由爸爸妈妈帮助宝宝养成吃「早点」的习惯。
在宝宝睡醒吃一顿母乳或者 150～200 mL的配方奶，再提供一些主食、少量蔬菜、蛋白质、水果等。
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10～12 月龄，培养「早餐」意识
在宝宝起床后，可以吃一个煮鸡蛋的蛋黄泥，喝 150～200 mL 的母乳或配方奶，外加小块的面包/馒头片，和一些手指蔬菜。
这样谷物 + 蛋白质 + 蔬果组合已经初见雏形，之后再逐渐增加，慢慢形成宝宝早餐口味的习惯。
[1]https://skolemuseum.osloskolen.no/for-skolene/Skriftserie/oslofrokosten/
[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16085130/
[3]Mahoney C R, Taylor H A, Kanarek R B, et al. Effect of breakfast composition on cognitive processes in elementary school children[J]. Physiology & behavior, 2005, 85(5): 635-645.
[4]https://books.google.com.ph/books?id=PlcEAAAAMBAJ&pg=PA99&lpg=PA99&dq=the+oslo+breakfast+height&source=bl&ots=jlR3CuC8WI&sig=ACfU3U0s8UGTo56GxzsNIsCtEk-xfRlEdg&hl=zh-CN&sa=X&ved=2ahUKEwjLjcS85qP1AhXPad4KHQJBCPEQ6AF6BAgmEAM#v=onepage&q&f=false
[5]https://books.google.com.ph/books?id=YbWYCMqOzmgC&pg=PA15&dq=the+oslo+breakfast+height&hl=zh-CN&sa=X&ved=2ahUKEwjVu6_Y56P1AhXUMd4KHUtdAWsQ6AF6BAgKEAI#v=onepage&q&f=false
合作专家 沈夏冰
国家注册营养师
审核专家 马学梅
解放军北部战区总医院儿科副主任
国家注册营养师
策划：兰兰
排版：兰兰
题图来源：图虫创意