腿太粗是不是每个爱美女孩最怕发生的事情？瘦腿没有想象的那么难
我们发现面临同样问题的女孩，有很多。她们想在穿连衣裙、短裤和打底裤上变的自信。他们想要在海滩上感觉很棒，而不是对自己的屁股和腿感到难为情。
但问题是，她们不知道如何在不增加肌肉的情况下，通过合理饮食和科学锻炼来获得苗条的美腿。
实际上，并不是每个人对同一种训练的反应都是一样的。我们的基因决定了我们所拥有的肌肉纤维的类型，它决定了我们的睾酮与雌激素的比例以及我们储存身体脂肪的地方。
这也就决定了我们的体型。
我发现大多数女性想要做有氧运动来给她们的腿“减肥”，但总是被要求做力量训练（国内教练的常见套路），用的重量越来越重，只做有氧运动通常是不可能的。
每当有人抱怨自己变“壮”时，教练就会说:“你不会变壮的，女性体内没有足够的睾丸激素，所有放心吧。”
是不是很多，健身的女生朋友都有类似的经历？
下面我们就给想要拥有苗条健美身材却被其他很多教练误导的女性朋友，提供一个更加有效方法。这能帮助女性了解如何拥有纤细的双腿，如何通过耐力训练来保持身材，同时又不会变得臃肿。闲话少说，现在让我们一一道来。
如何在3个步骤中瘦腿:
做更有效的有氧运动：
低强度到中等强度的有氧运动，比如快走，是瘦腿的运动关键。
根据你的身体类型进行正确的力量训练
针对三种主要的身体类型，帮助你找到你自己的身体类型，并告诉你应该做什么类型的力量训练来减掉你大腿上肉肉，得到瘦腿。
l根据你的体型选择正确的饮食
健康的饮食可以帮助你瘦腿和减少全身脂肪。
如何拥有苗条的腿首先要知道你的身体是如何运作的。
低强度的有氧运动是瘦腿的最佳运动。那么什么是低强度到中等强度的有氧运动?
你的身体以两种基本方式产生能量:
当你的身体利用厌氧途径时，它利用磷酸肌酸和储存的糖原(碳水化合物)来产生能量。
你的身体会利用厌氧途径:
高强度运动(包括高强度有氧运动，如跑步)、力量训练和间歇训练
当你的身体利用耗氧途径时，它会利用储存的脂肪、糖原(碳水化合物)和蛋白质来产生能量。
您的身体将使用有氧途径:
低强度运动(包括低强度的有氧运动，如散步)。
低强度的运动可以燃烧脂肪，这就是为什么在了解这些对于瘦腿时非常重要的原因。
当我说到低强度到中等强度的有氧运动时，也就是我们说的步行。
走路是瘦腿的最佳运动方式。它将帮助你的腿摆脱多余的脂肪。长时间步行消耗的热量高得惊人。
然而，如果你的主要目标是长时间的缓慢的有氧运动(比如散步就太慢了)，那么这并不是最有效的方法。当你试图减肥时，你应该燃烧比你吃的更多的卡路里。但是，这里我们特别关注如何让腿更瘦。
走路怎样才能使你的腿曲线更好呢?怎样才能让你的腿瘦下来呢？
试着每天至少步行60分钟。记住这只是步行!
当你做低强度或中等强度的有氧运动，你的身体首先消耗储存的糖原(碳水化合物)，然后是脂肪。你锻炼的时间越长，你身体燃烧的脂肪就越多。所以，通过长时间的步行，你的身体会燃烧更多的脂肪，它会帮助你得到瘦腿的效果。
然而，你也可以在一天中积累有氧运动的时间。
例如，你可以每天进行6次10分钟的步行训练，相当于60分钟的有氧运动。
你在一个周期内行走的时间越长，你燃烧的脂肪越多，你的腿就会越瘦。
走路是去除腿部脂肪的特殊方式，但是你需要把它和力量训练结合起来进一步增强训练效果。
力量训练不仅能强健你的双腿，还能促进新陈代谢，帮助你燃烧更多的卡路里。这有助于整体减肥。
跑步可以燃烧大量的卡路里，所以对减肥很有好处。然而，跑步对于瘦腿的效果似乎不如走路。
如果你的目标是瘦腿，我会主要集中在走路上，再加上跑步。
特别建议:为了更快地瘦腿，确保你做长距离慢跑而不是短距离快跑，避免上坡跑或使用会使你的股四头肌(大腿前部)变粗的楼梯跑。
在平坦的地面上做有氧运动是非常重要的。上坡的时候会用到你的股四头肌和臀大肌，这会对肌肉有过多刺激。另外，也要尽量避免椭圆机和在跑步机上斜坡走。我看到很多女性这样做，虽然这样做比在平地上走路消耗更多的卡路里，但你会锻炼肌肉，却不会帮助你瘦腿。你可以做一些更好的运动来锻炼肌肉（以下会详细介绍），对你的整个身体都有好处。你也应该避免使用楼梯机和自行车，因为它们同样会锻炼到你不想锻炼的肌肉。
再来看一下理想的心率是多少?
当你走路时，你的身体处于“脂肪燃烧区”，这是瘦腿的关键。
脂肪燃烧区是指你的心率在最高心率的60-70%之间。
你的最大心率是一个简单的等式:220减去你的年龄。
比如30岁，。
最大心率是每分钟220 - 30 = 190次
最大心率的60%是190×0.6 = 114次
最大心率的70%是191x0.7 = 133次
最大心率是每分钟190次;所以理想心率应该在每分钟114到133次之间来燃烧脂肪。
如果你的目标是走中速，你的心率一般将在正确的区域。你不需要开足马力，也不需要感到喘不过气来。以快节奏为目标，但你应该能够保持这个速度至少1小时。
对于瘦腿来说，理想的有氧运动速度是多少?
每个人情况会有所不同，有人走得慢一点或快一点，但速度一般是在每小时6 - 7.5公里之间。这并不是最重要的问题
走路对瘦腿很有好处，而且不会增加肌肉!你走得越多，你的结果就会越好。我们的建议是，如果可以的话，每天一次，或者至少每周进行5次这个步行。
很多网站或app会建议你每天至少要走10,000步，这是一个很好的参考。然而，正如我们提到的，越多越好!为了腿瘦得更快，所以每天至少10公里。
以步行开始你的一天。每天跑10公里的一个好办法是把闹钟调早一点，一起床就开始吧。这样做不仅能让你更早地摆脱脂肪的困扰，而且还能更有效地燃烧脂肪，因为你正在做快速的有氧运动。
合理的分解:也可试着在早上走5公里，然后通过日常生活工作中尽可能多的步行来弥补剩下的3-5公里。
如果你真的有意识地在一天中走很多路，达到10公里并不像你想的那么难!
对于瘦腿来说，在空腹状态下做有氧运动有很多好处，更容易燃烧脂肪就是其中之一。
如果你在一天的任何时候步行，都会有效果。但是，如果你想知道怎样才能让你的腿变得更瘦，那就在早上吃东西之前先走路，这就是所谓的空有氧运动。
间歇性禁食有很多好处，但当你早上空腹锻炼时，你会燃烧更多的脂肪。
当你第一次醒来时，你至少有10个小时没有吃东西。这意味着你体内储存的糖原(碳水化合物)已经被消耗掉。如果你的糖原消耗殆尽(也就是说，你储存的碳水化合物不多)，空腹的有氧运动效果最好。所以，为了让你空腹有氧运动更有效，可以试着在前一天晚上吃一顿低碳水化合物的晚餐。
下次你出去的时候，带上一个朋友，或者听你最喜欢的艺术家的新专辑，有声书，或者播客。可以避免这一个小时的无聊
第二步:做正确的力量训练
最受欢迎的运动，如深蹲和弓步，可以很容易地增加肌肉!所以并不是最佳的选择。做了错误的力量训练，你就不会有很好瘦腿效果。
如果你做了不正确的运动，你的腿要么保持不变(无论你做什么都不会瘦下来)，要么变大变粗。这也是你不想看到的。
你必须避免在大腿前部进行集中力量训练。这可能会导致你的腿变粗，。
这些运动包括深蹲、弓步等，以及你在CrossFit训练中看到的任何高强度的锻炼。尤其重量较大的时候。
为了在不增加过多肌肉的情况下增强腿部和臀部的力量，你应该把重点放在更轻的力量训练上。受普拉提启发的动作会更为合适，比如:
驴式后蹬腿
臀桥
仰卧抬腿
侧抬腿
腿屈伸（徒手或轻重量）
蛤蚌开腿
如果你想知道如何拥有纤细的双腿，了解自己的体型是很重要的。有三种主要的身体类型，我将简要解释:
外胚型
这种身材天生就很瘦(想想维多利亚的秘密的模特)。他们长着长长的胳膊和腿，很难长出肌肉和脂肪。他们可能已经有很瘦的腿了。
中胚型
这种体型不像外体型那样超瘦，但也不超重，只是一般大小。他们通常可以快速增重和减重，也可以快速增加肌肉。
内胚型
这种体型自然更大。他们通常胳膊和腿短(但不总是，有时只时显的这样)。他们会很快长出肌肉和脂肪，而且很难减肥。
根据你的体型来锻炼(和吃东西)是很重要的，这样你才能得到最好的结果。
如果你是一个内胚型的人，你正在做大量的力量训练，吃适量或高量的碳水化合物，你不会得到最好的结果，或者新快发生变化。
内胚型需要更多的有氧运动和低碳水化合物饮食。所以，你真的应该知道你的体型，并根据你的体型和你的目标来调整你的计划。
一些名人都是这个类型比如：泰勒·斯威夫特和杨幂
外胚型通常已经很瘦了，所以他们不需要知道如何获得瘦腿。
外胚型应该专注于健身塑型，而不是减肥。
外胚型女性应该更多地关注力量训练，只在她们愿意的时候才做有氧运动(但这不是必须的)，这样可以使他们的身型更紧致。
如何让你的双腿变得苗条
杰西卡·阿尔芭、还有国内的迪丽热巴等名人都是中胚型。
中胚型被认为是“天生的运动员”，因为他们可以很容易地增加肌肉和减少脂肪。
中胚型应该结合有氧运动(低强度和高强度的有氧运动)和力量训练。
如果可以的话，步行应该是他们每天都要做的事情。
如何成为金·卡戴珊这一类 “内胚型”
金·卡戴珊等都是这一类的超级明星。
内胚型如何才能拥有修长的腿?这比其他两种体型更有挑战性，但绝对是可能的。
由于她们的体型，对她们来说会比较困难，所以有氧运动应该是他们计划的主要部分，他们也应该尽量多走路。
我建议每周至少步行5次，并尝试每周跑几次。
内胚型也应该做一些力量训练，她们的训练应该是高强度的，以尝试燃烧大量的卡路里。但是，他们应该小心不要在力量训练上过度，因为他们很容易变更“壮”。
如果你是一个短腿的内胚型，你可能会经历跑步让腿越来越粗的情况。如果是这种情况，应避免跑步，而是只是长时间步行。
第三步:根据你的体型选择合适的饮食
每种体型都有“完美的饮食”，所以一定要知道自己的体型。
你可以多走路，做所有正确的练习，但如果你不吃健康的饮食，不吃适量的食物，你就不会有效果。
要想全面减肥，瘦腿，你需要吃比身体需要更少的食物。以下是一些保持健康饮食的建议:
计算一周的卡路里，我们经常低估我们所吃的食物中的卡路里。我建议你仅用一周的时间来计算卡路里的摄入量，以了解你自己到底吃了多少。（如何计算可以参考我之前的文章《你总是减肥不成功？减肥过程中要注意的一切，全都告诉你》）
保持热量赤字是减肥和瘦腿所必须的。
低到中等强度的有氧运动可以燃烧脂肪，步行是目前为止去除腿部多余脂肪的最佳运动方式
目标是每天步行，在平坦的地面上。走得越多越好，每天10公里是个不错的目标。
跑步、HIIT和力量训练会燃烧脂肪，但对于瘦腿并不是最佳选择。
力量训练将有助于塑造你的腿的曲线和增强力量，并减少脂肪。
避免深蹲和弓步等高强度的力量训练，多做一些轻量级的普拉提式的运动，。
主要有三种体型(外胚型、中胚型、内胚型)。了解你的体型将帮助你了解最适合你的运动和饮食。
对减肥、瘦腿还有什么问题，请在评论区留言。
做更有效的有氧运动：
低强度到中等强度的有氧运动，比如快走，是瘦腿的运动关键。
根据你的身体类型进行正确的力量训练
针对三种主要的身体类型，帮助你找到你自己的身体类型，并告诉你应该做什么类型的力量训练来减掉你大腿上肉肉，得到瘦腿。
l根据你的体型选择正确的饮食
健康的饮食可以帮助你瘦腿和减少全身脂肪。
如何拥有苗条的腿首先要知道你的身体是如何运作的。
低强度的有氧运动是瘦腿的最佳运动。那么什么是低强度到中等强度的有氧运动?
你的身体以两种基本方式产生能量:
当你的身体利用厌氧途径时，它利用磷酸肌酸和储存的糖原(碳水化合物)来产生能量。
你的身体会利用厌氧途径:
高强度运动(包括高强度有氧运动，如跑步)、力量训练和间歇训练
当你的身体利用耗氧途径时，它会利用储存的脂肪、糖原(碳水化合物)和蛋白质来产生能量。
您的身体将使用有氧途径:
低强度运动(包括低强度的有氧运动，如散步)。
低强度的运动可以燃烧脂肪，这就是为什么在了解这些对于瘦腿时非常重要的原因。
当我说到低强度到中等强度的有氧运动时，也就是我们说的步行。
走路是瘦腿的最佳运动方式。它将帮助你的腿摆脱多余的脂肪。长时间步行消耗的热量高得惊人。
然而，如果你的主要目标是长时间的缓慢的有氧运动(比如散步就太慢了)，那么这并不是最有效的方法。当你试图减肥时，你应该燃烧比你吃的更多的卡路里。但是，这里我们特别关注如何让腿更瘦。
走路怎样才能使你的腿曲线更好呢?怎样才能让你的腿瘦下来呢？
试着每天至少步行60分钟。记住这只是步行!
当你做低强度或中等强度的有氧运动，你的身体首先消耗储存的糖原(碳水化合物)，然后是脂肪。你锻炼的时间越长，你身体燃烧的脂肪就越多。所以，通过长时间的步行，你的身体会燃烧更多的脂肪，它会帮助你得到瘦腿的效果。
然而，你也可以在一天中积累有氧运动的时间。
例如，你可以每天进行6次10分钟的步行训练，相当于60分钟的有氧运动。
你在一个周期内行走的时间越长，你燃烧的脂肪越多，你的腿就会越瘦。
走路是去除腿部脂肪的特殊方式，但是你需要把它和力量训练结合起来进一步增强训练效果。
力量训练不仅能强健你的双腿，还能促进新陈代谢，帮助你燃烧更多的卡路里。这有助于整体减肥。
跑步可以燃烧大量的卡路里，所以对减肥很有好处。然而，跑步对于瘦腿的效果似乎不如走路。
如果你的目标是瘦腿，我会主要集中在走路上，再加上跑步。
特别建议:为了更快地瘦腿，确保你做长距离慢跑而不是短距离快跑，避免上坡跑或使用会使你的股四头肌(大腿前部)变粗的楼梯跑。
在平坦的地面上做有氧运动是非常重要的。上坡的时候会用到你的股四头肌和臀大肌，这会对肌肉有过多刺激。另外，也要尽量避免椭圆机和在跑步机上斜坡走。我看到很多女性这样做，虽然这样做比在平地上走路消耗更多的卡路里，但你会锻炼肌肉，却不会帮助你瘦腿。你可以做一些更好的运动来锻炼肌肉（以下会详细介绍），对你的整个身体都有好处。你也应该避免使用楼梯机和自行车，因为它们同样会锻炼到你不想锻炼的肌肉。
再来看一下理想的心率是多少?
当你走路时，你的身体处于“脂肪燃烧区”，这是瘦腿的关键。
脂肪燃烧区是指你的心率在最高心率的60-70%之间。
你的最大心率是一个简单的等式:220减去你的年龄。
比如30岁，。
最大心率是每分钟220 - 30 = 190次
最大心率的60%是190×0.6 = 114次
最大心率的70%是191x0.7 = 133次
最大心率是每分钟190次;所以理想心率应该在每分钟114到133次之间来燃烧脂肪。
如果你的目标是走中速，你的心率一般将在正确的区域。你不需要开足马力，也不需要感到喘不过气来。以快节奏为目标，但你应该能够保持这个速度至少1小时。
对于瘦腿来说，理想的有氧运动速度是多少?
每个人情况会有所不同，有人走得慢一点或快一点，但速度一般是在每小时6 - 7.5公里之间。这并不是最重要的问题
走路对瘦腿很有好处，而且不会增加肌肉!你走得越多，你的结果就会越好。我们的建议是，如果可以的话，每天一次，或者至少每周进行5次这个步行。
很多网站或app会建议你每天至少要走10,000步，这是一个很好的参考。然而，正如我们提到的，越多越好!为了腿瘦得更快，所以每天至少10公里。
以步行开始你的一天。每天跑10公里的一个好办法是把闹钟调早一点，一起床就开始吧。这样做不仅能让你更早地摆脱脂肪的困扰，而且还能更有效地燃烧脂肪，因为你正在做快速的有氧运动。
合理的分解:也可试着在早上走5公里，然后通过日常生活工作中尽可能多的步行来弥补剩下的3-5公里。
如果你真的有意识地在一天中走很多路，达到10公里并不像你想的那么难!
对于瘦腿来说，在空腹状态下做有氧运动有很多好处，更容易燃烧脂肪就是其中之一。
如果你在一天的任何时候步行，都会有效果。但是，如果你想知道怎样才能让你的腿变得更瘦，那就在早上吃东西之前先走路，这就是所谓的空有氧运动。
间歇性禁食有很多好处，但当你早上空腹锻炼时，你会燃烧更多的脂肪。
当你第一次醒来时，你至少有10个小时没有吃东西。这意味着你体内储存的糖原(碳水化合物)已经被消耗掉。如果你的糖原消耗殆尽(也就是说，你储存的碳水化合物不多)，空腹的有氧运动效果最好。所以，为了让你空腹有氧运动更有效，可以试着在前一天晚上吃一顿低碳水化合物的晚餐。
下次你出去的时候，带上一个朋友，或者听你最喜欢的艺术家的新专辑，有声书，或者播客。可以避免这一个小时的无聊
第二步:做正确的力量训练
最受欢迎的运动，如深蹲和弓步，可以很容易地增加肌肉!所以并不是最佳的选择。做了错误的力量训练，你就不会有很好瘦腿效果。
如果你做了不正确的运动，你的腿要么保持不变(无论你做什么都不会瘦下来)，要么变大变粗。这也是你不想看到的。
你必须避免在大腿前部进行集中力量训练。这可能会导致你的腿变粗，。
这些运动包括深蹲、弓步等，以及你在CrossFit训练中看到的任何高强度的锻炼。尤其重量较大的时候。
为了在不增加过多肌肉的情况下增强腿部和臀部的力量，你应该把重点放在更轻的力量训练上。受普拉提启发的动作会更为合适，比如:
驴式后蹬腿
臀桥
仰卧抬腿
侧抬腿
腿屈伸（徒手或轻重量）
蛤蚌开腿
如果你想知道如何拥有纤细的双腿，了解自己的体型是很重要的。有三种主要的身体类型，我将简要解释:
外胚型
这种身材天生就很瘦(想想维多利亚的秘密的模特)。他们长着长长的胳膊和腿，很难长出肌肉和脂肪。他们可能已经有很瘦的腿了。
中胚型
这种体型不像外体型那样超瘦，但也不超重，只是一般大小。他们通常可以快速增重和减重，也可以快速增加肌肉。
内胚型
这种体型自然更大。他们通常胳膊和腿短(但不总是，有时只时显的这样)。他们会很快长出肌肉和脂肪，而且很难减肥。
根据你的体型来锻炼(和吃东西)是很重要的，这样你才能得到最好的结果。
如果你是一个内胚型的人，你正在做大量的力量训练，吃适量或高量的碳水化合物，你不会得到最好的结果，或者新快发生变化。
内胚型需要更多的有氧运动和低碳水化合物饮食。所以，你真的应该知道你的体型，并根据你的体型和你的目标来调整你的计划。
一些名人都是这个类型比如：泰勒·斯威夫特和杨幂
外胚型通常已经很瘦了，所以他们不需要知道如何获得瘦腿。
外胚型应该专注于健身塑型，而不是减肥。
外胚型女性应该更多地关注力量训练，只在她们愿意的时候才做有氧运动(但这不是必须的)，这样可以使他们的身型更紧致。
如何让你的双腿变得苗条
杰西卡·阿尔芭、还有国内的迪丽热巴等名人都是中胚型。
中胚型被认为是“天生的运动员”，因为他们可以很容易地增加肌肉和减少脂肪。
中胚型应该结合有氧运动(低强度和高强度的有氧运动)和力量训练。
如果可以的话，步行应该是他们每天都要做的事情。
如何成为金·卡戴珊这一类 “内胚型”
金·卡戴珊等都是这一类的超级明星。
内胚型如何才能拥有修长的腿?这比其他两种体型更有挑战性，但绝对是可能的。
由于她们的体型，对她们来说会比较困难，所以有氧运动应该是他们计划的主要部分，他们也应该尽量多走路。
我建议每周至少步行5次，并尝试每周跑几次。
内胚型也应该做一些力量训练，她们的训练应该是高强度的，以尝试燃烧大量的卡路里。但是，他们应该小心不要在力量训练上过度，因为他们很容易变更“壮”。
如果你是一个短腿的内胚型，你可能会经历跑步让腿越来越粗的情况。如果是这种情况，应避免跑步，而是只是长时间步行。
第三步:根据你的体型选择合适的饮食
每种体型都有“完美的饮食”，所以一定要知道自己的体型。
你可以多走路，做所有正确的练习，但如果你不吃健康的饮食，不吃适量的食物，你就不会有效果。
要想全面减肥，瘦腿，你需要吃比身体需要更少的食物。以下是一些保持健康饮食的建议:
计算一周的卡路里，我们经常低估我们所吃的食物中的卡路里。我建议你仅用一周的时间来计算卡路里的摄入量，以了解你自己到底吃了多少。（如何计算可以参考我之前的文章《你总是减肥不成功？减肥过程中要注意的一切，全都告诉你》）
保持热量赤字是减肥和瘦腿所必须的。
低到中等强度的有氧运动可以燃烧脂肪，步行是目前为止去除腿部多余脂肪的最佳运动方式
目标是每天步行，在平坦的地面上。走得越多越好，每天10公里是个不错的目标。
跑步、HIIT和力量训练会燃烧脂肪，但对于瘦腿并不是最佳选择。
力量训练将有助于塑造你的腿的曲线和增强力量，并减少脂肪。
避免深蹲和弓步等高强度的力量训练，多做一些轻量级的普拉提式的运动，。
主要有三种体型(外胚型、中胚型、内胚型)。了解你的体型将帮助你了解最适合你的运动和饮食。
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