吃什么能帮助长身高？
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Q&A
Q 吃什么能帮助长身高？
A 影响婴幼儿身高的因素有不少，包括基因、出生体重、早产、营养、荷尔蒙水平等。
毋庸置疑，基因才是决定身高的最强因素（约占全部因素的60%~80%）。虽然基因是我们无法改变的，不过也有一些后天的因素独立地影响着身高，修改着由基因决定的身高的潜能。
孩子出生后的生长发育，无论是身高还是体重，都在很大程度上受到饮食的影响。均衡的、适合孩子年龄的饮食搭配，包括碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质等的合理摄入，能够影响孩子的成长。其中很重要的宏亮营养素是蛋白质，而重要的微量元素包括钙、维生素D，维生素A等。
如果说基因是决定孩子发育和健康的编程的话，营养就是基因编程时能够利用的原材料。营养摄入不足的孩子可能发育不良，而改善了营养，孩子的发育情况也能随之改善。
奶制品的摄入可能和身高有关
蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，参与细胞生命活动的每一个进程。它为身体提供氨基酸来源，这是构成骨骼的必要营养。膳食中蛋白质的质和量都与儿童、青少年的生长发育密不可分。一项由哈佛大学Catherine Berkey博士等人开展的研究发现乳制品中的蛋白质可能对帮助长高尤其重要。研究通过随访超过5000名女孩（其中80%的女孩随访了至少6年），最终发现她们成年后的身高与青春期的乳制品摄入量呈正相关，也就是那些乳制品吃得越多的女孩，成年后的平均身高更高。进一步对食物中的营养元素和身高做统计分析发现，乳制品中的蛋白质和身高的关系最密切，但研究未发现动物或植物蛋白与身高有任何联系。
另一项在新西兰开展的小样本研究也发现与经常喝牛奶的小孩相比，长期牛奶摄入量较少的儿童身材更矮小。
富含蛋白质的食物包括：
· 乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪
· 瘦肉，鱼肉和家禽肉
· 蛋类
· 坚果类
· 豆和豆类蔬菜，如扁豆、鹰嘴豆
· 豆制品，如豆腐、豆浆
· 一些谷物和谷类产品也是很好的蛋白质来源
通过丰富的食物获取钙营养
钙是人体必须的基本元素，它与骨骼健康密切相关，对构建和维持骨骼结构与强度发挥着重要作用。南达科塔州州立大学开展的一项关于儿童运动与骨骼生长的研究发现钙摄入量更高的儿童，其骨骼生长也更快。
不同的生命阶段，人体需要摄入的钙量不同。虽然各国对每日钙摄取量的建议有差异，但普遍认为大多数人都没有摄入促进骨骼生长与保持健康骨骼所需的足够钙量。
牛奶是含钙最丰富、最易吸收、又最方便食用的钙来源。一杯240毫升牛奶含有约300毫克的钙。每个年龄段的小朋友都应该被鼓励多喝牛奶。若有乳糖不耐受，可以少量、多次饮用牛奶，也可以选择多吃酸奶和奶酪，这两者在发酵过程中，乳糖几乎都被分解了，不需要人体再去消化乳糖，所以特别适合乳糖不耐受者。
对于那些因牛奶蛋白过敏或其他原因不得不避免饮用牛奶或奶制品的孩子，也可以通其他食物来获取钙。一些低草酸的绿色蔬菜，如西兰花、大白菜叶、卷心菜、羽衣甘蓝和添加了柠檬酸钙的果汁都是很好的、易吸收的钙来源；豆腐也能提供生物利用度较高的钙；沙丁鱼，三文鱼，双壳贝类（如扇贝、牡蛎等）的钙含量也较高。
而一些含草酸高的食物（如菠菜、青豆等），或者一些含植酸高的食物（如植物种子、干果、谷物等），所含的钙则不易吸收。比起牛奶，干豆中的钙的生物率用率只有牛奶的一半，而菠菜的钙的生物利用率只有牛奶的10%。
如果在超市购买的强化了钙的果汁或者豆奶中加的是碳酸钙的话，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三钙，那么生物利用率是低于牛奶的。
均衡的饮食有助于钙的吸收。需要注意，如果食物中的蛋白质和钠（盐）含量过多，会促进肾脏对钙的排泄。
通过户外活动、饮食、
补充剂获得充足的维生素D
维生素D同样对构建与维持骨骼发挥着重要作用，它能帮助人体从肠道中吸收钙，并确保骨骼正常的更新和骨矿质化。皮肤接受阳光的紫外线照射后会产生维生素D。但季节（冬季）和纬度（高纬度）、使用防晒霜、空气中的烟雾、皮肤色素沉着、年龄（老年人）等因素都会影响皮肤通过阳光照射所产生的维生素D份量。
儿童体内严重缺乏维生素D会导致生长迟缓和骨骼畸形，俗称“佝偻病”。
维生素D的食物来源包括：蛋黄、动物肝脏、海鱼、蘑菇。总体来说，瘦肉以及脂肪少的鱼肉中维生素D的含量都非常少。从鱼的肝脏中提取的油（尤其是鳕鱼），以及油性鱼类（如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鳗鱼、金枪鱼等），含有丰富的维生素D。
但是维生素D较为特殊，因为食物来源很少，有些地区的气候、维度客观上导致人们无法获得充足的维生素D，这时，就应该考虑用补充剂补充。
前面说到的蛋白质、钙和维生素D不仅对促进长高有好处，还可以一起帮助儿童和青少年塑造最高峰值骨量。在生命早期建立强健的骨骼可以使老年时患骨质疏松症的风险降低。根据国际骨质疏松基金会的报告，峰值骨密度每增加10%可以使骨质疏松症的发生推后约13年。
各国对钙和维生素D的每日摄取量建议有所不同，根据美国国家科学院医学研究所在2010年的建议如下（整体来看，略高于我国推荐量）：
(点击查看大图)
维生素A
维生素A是一种脂溶性化合物，在视觉、骨骼生长、细胞分裂和细胞分化等生命活动中都起着重要作用。它的主要来源是视黄醇和β-胡萝卜素。
视黄醇有时又被叫做维生素A，因为它几乎已经可以直接被身体利用了。视黄醇主要存在于动物性食物中，如肝脏、蛋和脂肪较多的鱼类。
β-胡萝卜素是维生素A的前体，人体需要把它转换为视黄醇或维生素A才能被身体所利用。膳食中β-胡萝卜素主要来自于橙色和深绿色食物，如胡萝卜、红薯、芒果和羽衣甘蓝。
维生素A对骨骼健康很重要，但过量的维生素A可能导致骨丢失并增加髋部骨折的风险。其原理是，过量的维生素A会导致破骨细胞（也就是分解骨骼的细胞）增加，并降低维生素D的利用率。
事实上，对维生素A摄入过量的担忧，主要是担心视黄醇摄入过量。除了从食物中摄取视黄醇，我们有时还会使用合成的维甲酸制剂（一种化学结构和维生素A很相似的药物）来治疗痤疮、粉刺、牛皮癣等皮肤病。这类药物也会对骨骼健康造成不利影响（破骨细胞增加、干扰维生素D吸收）。因此，儿童和青少年使用维甲酸类药物可能会影响身高。
一般认为β-胡萝卜素是安全的，不会对骨骼或其他方面的健康造成不利影响。如果担心视黄醇摄入过量，可以考虑多吃富含β-胡萝卜素的食物，同样可以满足人体对维生素A的需求。
虽然有一些营养素跟身高的关系更加密切一些，是不是补充这些营养素就可以增高呢？实际上，操作起来来还要复杂得多。
现在市面上有不少号称具有增高功能的营养补充剂，比如钙补充剂。但研究发现，无论是在宝宝出生前给妈妈补钙（不会增加新生儿的身长），还是在宝宝出生后，以及儿童期补钙，对孩子的身高均没有影响。
解释一下就是，尽管这些营养素和身高密切相关，但是不是直接补这些营养素就有用的。当通过食物获取时，你可以获得除了某一种单一营养素之外的一个全套的营养，这是通过补充剂不可能实现的。营养素之间存在着千丝万缕的关系，比如，如果摄入某些营养多了，就会影响到另外一些营养的吸收。奶制品那么多好处，但是如果吃多了，可能导致缺铁，可能限制别的食物摄入，可能影响其他营养吸收，可能造成整体的营养失衡。即使我们在补充综合维生素的时候，额外加上食物，也不可能达到理想的“均衡”。
和身高相关的主要还是孩子的整体营养状况，是均衡的营养搭配，单独补充某一种营养素很难获得效果。
想让孩子尽量长高，除了先天的我们无法控制的因素，应该确保：
均衡充足的营养（非常重要）;
鼓励孩子多运动，特别是多进行户外活动
（虽然运动不能直接增高，但是可以促进健康和正常的荷尔蒙水平）;
减少压力，睡好觉
（确保孩子在清醒时精力充沛）;
参考文献:
1. Berkey CS, Colditz GA, Rockett HR, Frazier AL, Willett WC. Dairy consumption and female height growth:prospective cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18(6):1881-7.
2. Black RE, Williams SM, Jones IE, GouldingA. Children who avoid drinking cow milk have low dietary calcium intakes andpoor bone health. Am J Clin Nutr. 2002; 76:675–80.
3. Victoria State Government, Better Health Channel,Protein. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
4. Bueno AL,Czepielewski MA.The importance for growth of dietary intake ofcalcium and vitamin D. J Pediatr (Rio J). 2008; 84(5):386-94.
5. 骨质疏松基金会，毕生营养与骨骼健康简介，http://share.iofbonehealth.org/WOD/2015/fact-sheets/WOD15-fact_sheet-CN.pdf
6. NIH, Vitamin A and Bone Health.https://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/vitamin_a.asp
7. HealthAliciousNess. Top 10 Foods Highest in Lysine. https://www.healthaliciousness.com/articles/high-lysine-foods.php
8. DavidB. Allen, M.D., and Leona Cuttler, M.D. Short Stature in Childhood — Challengesand Choices. N Engl J Med 2013; 368:1220-1228March 28, 2013DOI:10.1056/NEJMcp1213178