父母课堂 | 无麸质饮食，我们到底可以选择吃什么？

无麸质饮食从字面来理解的话，也就是说食用不含有麸质的食物，那什么是麸质，以及无麸质的食物到底有哪些呢？

“麸质”实际上是“面筋蛋白”的俗称，主要存在于小麦、大麦、黑麦等谷物中。以小麦面粉为例，其蛋白质可分为清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白，其中醇溶蛋白和谷蛋白就是主要的面筋蛋白，面粉中大部分蛋白质是面筋蛋白。

麸质可以引发多种自身免疫性疾病和非麸质敏感性疾病，而麸质蛋白就是引起这些疾病的关键因素。导致的相关疾病如乳糜泻、哮喘、皮炎、荨麻疹、抑郁、多发于青少年的注意力不集中（ADHD），多发性脑硬化症、共济失调、孤独症、阿兹海默症等。这些都是麸质相关性疾病，它们的都与麸质蛋白相关，在禁食麸质后，疾病都得到了一定的改善和缓解。关于麸质的危害以及麸质导致的相关性疾病，详见《我们常吃的这些小麦制品竟然会致病？》一文，麸质因为很难消化：可引起肠道通透性增加，未充分消化分解的话，容易产生导致免疫反应的片段：可引起免疫系统的异常。

那日常饮食中含有麸质的食物到底有哪些呢？

◆小麦类：小麦、麦芽、黑麦、大麦 全麦面粉、 黑小麦等；

◆加工制品：包括馒头、面条、包子、水饺、烧饼、面包、饼干、蛋糕、油条、馄饨等；

◆含麸质调味品：酱油、 醋、豆瓣酱、沙拉酱、浓汤宝、辣椒酱等；

◆加工肉制品：罐头午餐肉、加工肉丸、调理食品（用到淀粉或馒头渣、面包屑）；

◆饮品：啤酒、 牛奶饮料、运动饮料、风味乳制品等；

◆其他包括采用麸炒炮制以及含有炒麦芽的中药；

◆还有些食品添加剂也是以麸质为原料生产或容易受麸质污染的：麦芽糊精、水解麦芽提取物、水解植物蛋白、酵母提取物、糖浆、焦糖色。

因此在购买食材的时候，最好是学会看食物营养标签和产品配料表是否含有麸质，特别是一些调味料和饮品中 。

对于麸质敏感的人群来说，我们到底还可以选择哪些食物呢？由于国人饮食习惯，小麦及其制品作为我们日常主食的主要来源之一，去掉小麦及其制品，大家会认为饮食受到很大的限制，无麸质饮食就是彻底和“麦”类食物无缘了，不知道到底还能吃些什么？具体该选择什么食物？那如果实行无麸质饮食我们到底可以选择什么食物呢？

其实只要从饮食中排除含有麸质的食物，其他还有很多主食和天然的食物都是可以吃的：

◆主食：大米、小米、 糙米，黑米，紫米，高粱，红米、玉米、藜麦、荞麦、燕麦（需要无麸质认证才建议，一般加工会污染麸质）；

◆无麸质面粉：米粉、土豆粉、 椰子粉、 杏仁粉等；

◆薯类：红薯、土豆、芋头、山药；

◆含淀粉蔬菜 ：藕，荸荠 ；

◆豆类 ：芸豆，绿豆，红豆、干豌豆 ；

◆蔬菜水果：所有的蔬菜、所有水果、所有的坚果种子；

◆天然调味料：比如生姜、大蒜、葱等；

◆肉类、蛋、奶：所有的肉类、蛋类、乳制品（比较容易不耐受）。

可能很多家长可能认为进行无麸质饮食，孩子会营养不够，担心造成孩子营养不良。其实这个家长完全不用担心，有人曾对正常饮食和无麸质饮食中能量进行过对比，结果发现无麸质虽然能量摄入比正常饮食较低，但是包括维生素，矿物质元素、膳食纤维摄入量显然比“正常饮食更高。

因此，虽然坚持无麸质饮食与部分“麦”类及其制品食物无缘，但其实我们还有更多更好的食物选择，去除了精致的麸质食物，你的饮食会更健康。