暑假，儿童青少年零食总攻略！

文 / 儿科医生刘鉴

2019-08-16 17:22

不知不觉，暑假已经过半，很多孩子已经开启了暑期逛吃模式，但如何吃？怎么吃才对身体有好处，却没有几个家长清楚，伴随这个问题，根据中国疾病预防控制中心营养与健康所及中国营养学会发布的《中国儿童青少年零食指南2018版》为基础，和大家分享如下：

2～5 岁学龄前儿童

2～5 岁学龄前期是儿童生长发育的关键阶段，也是培养良好饮食行为的重要时期。这一阶段三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学龄前儿童获得全面营养的保障。如果需要添加零食，应该少量，且要选择健康零食。

1.1 吃好正餐，适量加餐，少量零食

在早餐、午餐与晚餐之间，应给予两次加餐。加餐的食物量要明显少于正餐，以免影响正餐进食。零食提供的能量不要超过每日总能量摄入的10%。吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔 1.5～2.0 h。

1.2 零食优选水果、奶类和坚果

水果、奶类和坚果是平衡膳食的重要组成部分。全国营养调查结果显示：我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。因此学龄前儿童的零食，应优先选择水果、奶类和坚果，作为正餐营养需求的必要补充。

1.3 少吃高盐、高糖、高脂肪零食

在高盐、高糖、高脂肪的食物环境和家庭饮食习惯影响下，学龄前儿童极易形成重口味的饮食喜好。儿童长期选择高盐、高糖和高脂肪食物可增加发生肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等的风险。高糖零食还是引发龋齿的危险因素。

1.4 不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是学龄前儿童摄入添加糖的主要来源，过多摄入可能导致能量过剩。家长要以身作则并鼓励学龄前儿童多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，养成良好的饮水习惯。

1.5 零食应新鲜、多样

易消化、营养卫生

吃零食应该选择新鲜食物，以摄取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。学龄前儿童接触的食物种类越多，日后越不易偏食或挑食。此外，其胃肠道还未发育完全，消化能力弱，家长应为其选择易于消化的零食，避免食用不卫生的零食。

1.6 安静进食零食，谨防呛堵

学龄前儿童吃零食时应在家长或幼儿园老师的看护下安静进食，不要边玩边吃，避免其他食物干扰。选择零食时要注意食物的性状，孩子跑跳或哭闹时禁止给予零食，以免食物呛入气管造成窒息。

1.7 保持口腔清洁，睡前不吃零食

为了保持口腔清洁和牙齿健康，从小养成吃完零食及时漱口或刷牙的好习惯，避免病从口入，预防龋齿。睡觉前 1 h 内不吃零食。

6～12 岁学龄儿童

6～12 岁学龄儿童饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡，正餐食物摄入量有所增加，但由于饮食间隔时间较长，易产生饥饿感，且由于学龄前饮食习惯的延续，易产生零食消费需求。因此，家长和老师应帮助这一年龄段儿童学习营养知识，了解零食特点，挑选健康零食，养成良好饮食习惯。

2.1 正餐为主，早餐合理，零食少量

家长和学校老师应根据学生的生理特点和营养需求准备好三顿，食物既多样又营养；同时，培养孩子正确的饮食观，吃好三顿正餐，尤其要保证早餐品种多样，数量充足，早餐提供的能量应占全天总能量的 25%～30%。若有需要吃零食，零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。

2.2 课间适量加餐

优选水果、奶类和坚果

果汁不能代替水果；含乳饮料不等同于液体奶；对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品。坚果营养丰富，可作为零食食用。

2.3 少吃高盐、高糖、高脂肪零食

学龄儿童养成清淡口味的饮食习惯，对其成年后的健康至关重要。家长和老师要教育学龄儿童在购买零食时学会参考食品包装上营养标签信息，尽量选择低盐、低脂和低糖零食并培养学龄儿童少吃或不吃高盐、高糖、高脂肪零食的习惯。

2.4 不喝或少喝含糖饮料，

不喝含酒精、含咖啡因饮料

喝含酒精饮料不仅对学龄儿童的心、脑、肺、肾等器官造成一定程度的损害，还会兴奋神经系统，引起学龄儿童行为异常，甚至引发犯罪行为。家长和老师应该教育学龄儿童认识酒精的危害，不喝含酒精饮料。咖啡、茶等含咖啡因饮料，含有的咖啡因成分对儿童大脑发育和功能产生负面影响。因此 12 岁及以下儿童禁止摄取咖啡因，不喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮料。