同样是椎间盘,你却因为这6个动作而更加突出

文 / 南昌疾控
2018-08-28 21:02

近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做!

这些动作很伤腰,你却每天都在做!

1、跷二郎腿

危险指数:★★

跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间做这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。

专家提醒:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。

2、长期直立工作

危险指数:★★

长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。比如,售货员就是因为长期站立工作,腰背部肌肉紧张,从而诱发腰间盘突出。

专家提醒:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。

3、“老妇人”坐姿

危险指数:★★

“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。

专家提醒:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。

4、睡姿不良

危险指数:★★

平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。

专家提醒:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。

5、单手提重物

危险指数:★★★

手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。

专家提醒:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。

6、弯腰搬重物

危险指数:★★★★★

直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。

专家提醒:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。

腰疼,试试这些方法

腰疼,不妨试试下面这些缓解方法——

1、做躯干伸展运动

向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少。如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。

总之,要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。

2、倒走

倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。

3、学会用靠垫

用靠垫防腰疼也要讲究科学。

4、选对硬板床

平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;

再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。

5、做家务活有窍门

扫地、拖地时,将扫帚或拖布的把加长,直起腰来干活,以避免过度弯曲腰部,造成腰肌的劳损;

淘米、择菜、洗菜、切菜、切肉时,最好不要将盆、菜板直接放在地上,或放在太低的位置,而应放高一些,保持脊柱正直,不要左右歪斜、东倚西靠,尽可能不弯曲腰部。

(来源:健康圈)