要想避免骨质疏松，饮食和运动是关键

骨质疏松症是一种以骨量降低、骨组织结构破坏为特点的代谢性骨病，使得骨脆性增加和易于骨折，骨质疏松症是一种骨骼疾病，与一般人的认识相反，骨骼不是一种无生命的结构，而是一种活的、不断成长的组织，骨质疏松症在老年人中发病率很高，尤其以女性多见，男女比例约为1：2，据统计，约有30％～50％的绝经后妇女患有骨质疏松症

在人的一生中，从儿童到老年，无论男女都应该尽可能地保持骨骼健康，我们可以把骨骼系统设想成是一个“银行账户”，在这个“账户”中“存入”和“提取”骨组织

1.在儿童期、青春期和成年不久的时候，新骨组织生成的速度要比老骨组织流失的速度快，于是骨骼就不断成长，骨组织变得越来越密集、强壮，一个人骨骼所能达到的最大的骨密度和强度，称为骨量峰值，人体一般会在20-30岁达到骨量峰值

2.过了30岁，骨组织的流失快于骨组织的更新，也就是骨骼“银行账户”中“提取”的数目超过了“存入”的数目，当骨组织流失得太快而更新太慢时，骨骼就会变得脆弱，有可能引发骨质疏松症

3.妇女通常在45～55岁绝经，这时骨质流失的速度非常快，在这个时期，女性的骨质流失远远高于男性，绝经期后，骨质流失加速是因为卵巢分泌的雌激素减少，而性激素对骨骼具有保护作用

4.65岁以后，男性和女性的骨质流失速率基本相同，虽然男性并没有类似女性绝经期的生理变化，但是男性睾丸激素分泌量的降低也会导致骨量的减少及骨折

引起骨质疏松的原因

1.骨合成减少

不论雄激素还是雌激素，两者都具有促进骨合成的作用，而肾上腺皮质酮具有抑制骨合成的作用，正常情况下两者的作用处于动态平衡，而老年女性的性激素分泌量减少80％，同时肾上腺皮质酮却减少10％，所以骨合成作用减少，分解增多，日久则产生骨质疏松。另外，雌激素还有拮抗甲状旁腺素对骨的吸收作用，雌激素降低时，骨组织对甲状旁腺素变得敏感，使更多的钙从骨组织中释放出来，加重了骨的吸收

2.钙代谢失调

正常人每日摄入的钙有1/3被吸收，2/3从粪便中排出，如蛋白质供应正常且每日维持正常活动，一般不至于缺钙，肾上腺皮质酮的增加除影响骨合成外，还影响肠中钙的吸收，结果钙产生负平衡，如果食物中钙含量减低，则钙负平衡更加严重，老年性骨质疏松多与钙、磷摄入减少有很大关系

骨质疏松往往会带来负重能力下降、活动受限等不便，甚至引发引发骨折、疼痛、驼背等危害

1.负重能力下降

多数骨质疏松症患者负重能力下降，甚至不能负担自己的体重，据调查表明，健康人负重能力高达76公斤，而骨质疏松症患者仅26公斤

2.活动受限

活动受限主要表现为不能翻身，侧转及仰卧位从床上坐起时、以及久行久站后腰背部及下肢负重关节疼痛，导致站立和行走受限、关节活动范围受限，同时日常生活活动能力及职业活动能力也会有不同程度受限

3.骨折

骨折是骨质疏松症最严重的危害，据统计，骨质疏松症患者发生骨折的概率是20％左右，最常见的是椎体压缩性骨折、髋部骨折、桡骨远端骨折及少数肱骨近端骨折，而踝部、肋骨、髌骨等部位则较少发生骨折

4.疼痛

以腰背痛多见，占疼痛患者的70％～80％，疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，但久站、久坐时疼痛加剧

5.驼背

脊柱椎体结构的95％由松质骨组成，骨质疏松后因负重或体重本身的压力使椎体受压变扁，胸椎后凸畸形，驼背多发生在胸椎中下段，女性65岁后比自身最大身高短缩4厘米以上，75岁时身高缩短达9厘米以上

要预防骨质疏松症及骨质疏松性骨折，保证食物营养摄入是关键

1.骨骼脆性的增加与骨矿物质含量减少有着直接的关系

80％～90％的骨矿物质是由钙、磷、镁三种元素组成的，要合理掌握钙的摄入量，低钙饮食会影响钙、磷代谢的平衡，影响骨矿化作用；但另一方面，如果钙摄入过多，可与磷结合生成不溶性的磷酸三钙，这也会干扰钙、磷的吸收。所以在摄入高钙食品时，要注意钙、磷的平衡，一般成年人摄取钙、磷的比值应在2:1到1:1之间

2.饮食中维生素D的含量与钙、磷的吸收有密切关系

维生素D的缺乏可使机体对钙、磷的吸收下降，成人每天口服150国际单位的维生紊D，可使钙、磷被充分吸收和利用，但要防止摄取过量而发生维生素D中毒

3.蛋白质、氨基酸是合成骨有机质的主要原料

饮食中的蛋白质可以加快小肠对钙的吸收速度，蛋白质的缺乏会影响骨基质与钙盐结合的质量；而蛋白质摄取过多，又会增加尿钙的排出，一般来说，蛋白质与钙的摄取量呈正比例关系较为合适

4.养成良好的饮食习惯

应避免不合理的配餐，如含有草酸类的蔬菜忌与豆腐、牛奶及高脂饮食同餐，以免形成不易被吸收的草酸钙与脂肪酸钙，改变不良的饮食习惯和嗜好，如酗酒、吸烟、过量饮用咖啡及碳酸饮料等，以免影响钙的吸收

最后，适当的运动也能够预防骨质疏松

1.运动可以促进钙在骨骼中的沉积，提高性激素水平，有利于骨的形成

2.适当的户外活动可促进皮肤合成维生素D，增加肠道对钙、磷的吸收

3.运动还可以增加关节肌肉的力量和灵活性，减少因跌倒而引起的骨折等

4.运动负荷可以使变疏松的骨骼骨量增加

参考书籍

1.李晓愚主编,家庭急救常识,重庆大学出版社,2014.04.

2.施仁潮,竹剑平,严余明编著,慢性病防治200问,浙江大学出版社,2014.04.

3.罗杰编著,新编家庭医生百科,陕西科学技术出版社,2014.03.

4.张玉芹,陈雪丽主编,老年综合征的预防与康复,人民体育出版社,2014.02.

注：图片来自网络