入伏后,更年期女性如何静心度夏

文 / 美年大健康临沂分公司
2017-07-28 11:43

入伏后,更年期女性如何静心度夏

李女士(化名),今年47岁,入夏以来突然发现自己一阵一阵潮热出汗,自己也没当回事,以为是天气炎热的原因。家人也发现李女士情绪不太对,爱焦虑、烦躁,动不动就发怒,症状持续了一段时间后仍不见好转,家人担心其身体健康,就带着李女士来到江苏省妇幼保健院、江苏省人民医院妇幼分院妇女保健科就诊,经专家全面检查后,发现李女士卵巢功能已经下降,激素水平改变,诊断为“围绝经期综合症”,俗称“更年期综合症”。经过两个月的综合治疗,效果很明显,李女士的症状明显减轻。据该院妇女保健科专家介绍,每年夏季入伏后,因为潮热不适来院就诊的病人就会逐渐增多。

潮热多汗,小心更年期综合症

江苏省妇幼保健院、江苏省人民医院妇幼分院妇女保健科吴洁主任医师介绍,所谓“围绝经期”(俗称“更年期”)是指女性从卵巢功能衰退直至绝经后一年内的时期,也是人体由成熟走向衰老的阶段,从时间上包括围绝经期前、后的一段时间。女性一般在40岁以后进入围绝经期,历时1~2年,长至10~20年,平均绝经年龄50岁左右,这是不以人的意志为转移的生理现象。

常见的症状有:

01

潮热、多汗

潮热,在医学上又被称为血管舒缩症,是更年期的标志之一,其表现是患者突然感到上半身发热,特别是脸、颈及胸部阵阵发热,继而出汗、脸红、寒战、冷湿、焦虑,偶尔颤抖。一次潮热可持续1~5分钟,发作的频率及持续的时间因人而异,一般情况下,晚间比白天发生的次数要多,常常影响睡眠。可持续1-2年,有时长达5年或更长。但不是每个女性都发生潮热,一般来讲,手术切除双卵巢的女性,她们的症状更多、更严重、来的更快。

02

情绪改变

更年期女性性激素的波动或减少会引发多脏器的功能失调,首先出现的就是神经、精神症状,表现为活动稳定性的减弱,所以不少女性一进入更年期性格会发生很大变化,情绪波动大、易感伤、焦虑、烦躁、易怒,像是“换了一个人”。尽管有研究表明,抑郁、忧虑或激动与绝经之间没有必然的联系,但多数更年期综合症患者确实存在很多的情绪问题,在一些更年期专科门诊,常见到这些患者相互交流彼此的感受,说到动情处泪水涟涟。

入伏后,更年期女性如何静心度夏

03

睡眠障碍

压力大、节奏快的现代生活在一定程度上影响了人们的睡眠质量。据统计,在45至49岁的女性中,超过20%的人有睡眠障碍,随年龄的增长,如50岁以上的人群,失眠的人群接近40%。睡眠障碍主要表现为难以入睡、睡不深,易醒、多梦,严重者甚至通宵不寐。

04

月经紊乱

是月经过渡期的常见症状,表现为月经周期不规则、经期持续时间长及经量增多或减少。

05

远期症状

如果未及时进行性激素的补充,逐渐会出现泌尿生殖道症状、骨质疏松、心血管疾病、阿尔兹海默病等,严重影响女性中老年生活质量。

夏季气温较高,容易加重更年期的精神症状,因此,家人应多关心更年期女性,做好心理疏导。更年期女性也应该以乐观心态相适应。夏季可以早睡早起,合理安排自己的饮食起居,规律生活,保证充足睡眠;避免辛辣食品,合理膳食;利用傍晚气温不是很高的时间,适量运动,可以减轻更年期症状。

吴洁主任特别提醒,更年期容易出现潮热出汗,出汗后很快又感到浑身发冷,出汗后如果到空调房内或者直接对着电扇吹,都是不行的,不加以重视,容易患上感冒等疾病。因此,更年期妇女应该慎用空调或者电风扇。如果仅仅为了缓解潮热症状而大开空调、大吹电扇,反而适得其反。吴洁主任说,“更年期因人而异,有些人能平稳过渡,有些人症状频发、患病不断,症状严重者建议到正规医院的妇科内分泌门诊或更年期门诊就诊,以得到合理有效的综合干预措施,提高生活质量。”

“不吃肉,只喝汤”,饮食误区

入伏后,心慌、焦虑、易怒、腰酸背痛等更年期症状,随着气温升高会越发严重。更年期女性在夏季饮食上有什么特别的注意事项呢?吴洁主任医师说,更年期的饮食应该遵循以下几点饮食原则:

第一、应该遵循规律饮食,均衡营养。

更年期女性饮食上要避免一些误区,比如:(1)“少吃饭,多吃菜”,这条规则在物质不丰富的年代,能够保证在有限场合得到最多的营养,但不适用于热量普遍超标的今天。主食能够保证饱腹感,而且被身体利用的同时保护蛋白质。不吃主食时,为了能吃饱而多吃菜,尤其是炒蔬菜,会摄入大量烹饪用油,导致热量过剩,还会浪费蛋白质。(2)只吃鸡鸭鱼虾不吃红肉。“四条腿不如两条腿,两条腿不如没有腿”这条说法从脂肪的选择上有一定道理,但也仅仅适用于脂肪。如果不过量食用或选择含脂肪少的瘦肉则没有道理。况且“四条腿动物”肉类俗称红肉,铁元素含量丰富,仅以“二条腿、没有腿”动物为食的更年期女性,尤其是月经不规则易导致贫血。

第二、控制热量,避免肥胖。

更年期妇女容易发生肥胖,有活动量减少等诸多原因,其中一点是因为怕胖而努力控制饮食反而适得其反,生活质量显著下降体重却基本不变或者反而增加。

门诊膳食调查发现更年期女性通常几种错误的控制饮食方法是:除了前面提到过的单纯减少主食外,还有(1)不吃肉,只喝汤。许多更年期女性怕胖怕有心血管疾病而不肯吃肉,只肯喝点荤汤(包括鸡汤、鱼汤)或者只吃荤菜里的蔬菜。其实这是最大的错误,人体一共含有二十种氨基酸,八种不能合成必须从食物中摄入,不吃肉短时间没有明显临床表现,但长期会造成贫血、免疫力下降等危害。荤汤和荤菜里的蔬菜除了含有大量脂肪外几乎不含其他营养成份,所以这种做法是典型的舍本逐末。(2)多吃水果。水果较之蔬菜唯一的优点就是利于储存和好吃,营养方面远远不及蔬菜。在摄入维生素、矿物质、膳食纤维的同时会引入大量糖份,如果以水果代餐造成肥胖的同时又会引起营养不良。同理就是各种的果汁及饮料。(3)吃零食。零食几乎无一例外都含有较高的热量,特别是各种坚果、西式糕点,更会影响正餐的食欲。正确的方法应该是在平衡膳食的基础上控制总能量,多吃新鲜蔬菜同时减少烹饪用油,注意粗细搭配,荤素搭配,尽量少吃各种零食、饮料、荤汤、菜卤、红汤、荤菜里蔬菜、各种西式糕点、坚果及油炸食品的摄入。

第三、注意补钙,预防骨质疏松。

中国营养学会推荐成年女性每天需钙800mg,进入中年后增加为每天1000mg。更年期女性的峰值骨量就较男性低,而且失去了钙的关键性保护因素雌激素会加速钙的流失。据报道,妇女绝经后5年内会有一突然显著的骨量丢失加速阶段,每年骨量丢失为2%~5%,约20%~30%的绝经早期妇女每年骨量丢失高于3%,而70%~80%妇女每年骨量丢失低于3%。钙不但在预防骨质疏松方面起到重要的作用,而且有安定神经系统的功能,比较适用于更年期女性。

入伏后,更年期女性如何静心度夏

补钙首选食物,食物含钙丰富的是各种奶及制品,但不包括奶饮料。平均每一杯牛奶(200ml)含有超过200mg的钙,且奶制品钙磷比例合适,含有能促进钙吸收的乳糖和氨基酸。应该养成每日饮用1~2杯牛奶的习惯,对防止更年期后的骨质疏松症很有益处。其他富含钙的食物包括豆制品,虾皮、软骨等。骨头汤不仅含钙量低且会影响钙的吸收,所以应该尽量减少食用。

维生素D也要注意补充。维生素D是帮助钙吸收的关键性维生素,来源除了食物外主要通过日晒后由皮肤中的7-脱氢胆固醇转化,随着年龄的增加皮肤合成功能下降及日晒时间的减少维生素D会出现不足。建议更年期女性适当多参加户外活动,接受日光照射,领取免费的维生素D。

第四、保护心血管,低盐低脂饮食。

饮食上适当增加些降压食物有如玉米、绿豆、胡萝卜、芹菜、番茄、黄瓜、木耳、海带、莲子、百合等作为补充。高脂食物除了前文提到的荤汤、坚果、西式糕点外尤其要注意植物油的摄入。许多植物油如橄榄油等味道清淡容易过量使用,其热量却并不低,远高于同重量的肥肉。饮食上可以适当选用降脂食物如粗粮、山楂、香菇、大蒜、洋葱、豆类、菌类、海鱼等。

第五、饮食清淡,防止情绪激动。夏季对更年期女性来说,保持夏季饮食清淡是一个重要原则,不要抽烟、饮酒,最好也不要喝咖啡、浓茶等刺激性饮料,均衡膳食、营养全面、配比科学,针对特殊时期调整饮食,使更年期人群能够在享受生活同时得到充足营养,顺利度过人生这一特殊的时期。

夏季,更年期女性运动需“选对方式”

更年期女性应选择适合自己的运动方式,持之以恒,平稳度过更年期。江苏省妇幼保健院、江苏省人民医院妇幼分院妇女保健科葛环主任特别提醒,运动对于更年期女性非常有益,但是夏季天气炎热,闷热潮湿,更年期女性在运动中更要注意方式方法的选择。

入伏后,更年期女性如何静心度夏

比较适合绝经期女性的运动方式有: 中国传统的运动养身方法,如太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经、六字诀等,以及古老印度的身心练习法——瑜伽等,对改善机体各系统功能,调节心理,改善精神状况,提高骨密度疗效较好;现代的体育运动方法:如慢跑、快步、韵律操、集体舞蹈、游泳、羽毛球、乒乓球、骑车、爬楼梯、登山等,这些运动方式主要增加一定的运动量,简便易实施;女性特殊的运动方式:盆底肌锻炼。女性可以通过锻炼盆底肌,来提高盆底肌力,改善盆底功能状况,减轻病痛,提高生活质量。具体方法为:取站立位、坐位、仰卧位均可,腹部和大腿放松,用力收紧尿道、阴道、肛门周围肌肉,保持5~10秒,放松5~10秒,连续收、放20次以上,每天总量达到100~200次。或者每天早晚各1次,每次锻炼10~15分钟。

运动注意事项

1、运动中,不论哪种运动方式,均需注意松紧适度,呼吸均匀,既不能全身松懈无力,也不能死板僵硬。尽可能做到意、气、形,神、劲、势贯穿一气,浑然一体。

2、如果选择爬楼梯、登山等运动,下楼最好选择乘电梯下楼,下山选择坡度平缓些的绕山公路,防治垂直下楼梯或下山对膝关节的损伤。

3、运动时间:运动时间多为清晨或傍晚。每日坚持,或每周3~5次。每次至少30分钟为宜。特别对于夏季天气炎热,应避免中午高温时间远动,尽量选择在早晚气温相对较低的时间段进行运动。下午4~5点,晚上不要超过9点,以免影响睡眠。

4、适宜运动量:应根据自身健康状况,遵照循序渐进的原则,逐渐增加运动时间和运动量,以自觉心跳加快,全身微微出汗,不感到过分疲劳为度。如果以心率衡量:一般达到(170 - 年龄)次/分钟左右即可,开始可以按照有效心率50~70%的运动量,逐渐增加,最大心率不能超过(220 - 年龄)次/分钟。

5、运动后,继续做几分钟放松运动,再慢慢停止运动,接着做几次深呼吸,逐渐恢复自然呼吸,静息片刻,再进行其他活动。

6、运动后不可冷水洗浴、洗手。如有出汗,宜用毛巾擦干,或休息半小时后洗热水浴。运动时大量血液流向肌肉和皮肤,受到冷刺激后,皮肤、肌肉中的血管骤然收缩,回心血量突然增加,易加重心脏负担。

7、运动后,也不能立即喝冷水、吃冷饮、进食,以免胃肠血管的突然收缩,导致胃肠功能紊乱,引起腹痛、腹泻。一般宜运动后适量饮些温水,一小时后再进食,不可饮食过量。

入伏后,更年期女性如何静心度夏

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