入伏后，更年期女性如何静心度夏
李女士（化名），今年47岁，入夏以来突然发现自己一阵一阵潮热出汗，自己也没当回事，以为是天气炎热的原因。家人也发现李女士情绪不太对，爱焦虑、烦躁，动不动就发怒，症状持续了一段时间后仍不见好转，家人担心其身体健康，就带着李女士来到江苏省妇幼保健院、江苏省人民医院妇幼分院妇女保健科就诊，经专家全面检查后，发现李女士卵巢功能已经下降，激素水平改变，诊断为“围绝经期综合症”，俗称“更年期综合症”。经过两个月的综合治疗，效果很明显，李女士的症状明显减轻。据该院妇女保健科专家介绍，每年夏季入伏后，因为潮热不适来院就诊的病人就会逐渐增多。
潮热多汗，小心更年期综合症
江苏省妇幼保健院、江苏省人民医院妇幼分院妇女保健科吴洁主任医师介绍，所谓“围绝经期”（俗称“更年期”）是指女性从卵巢功能衰退直至绝经后一年内的时期，也是人体由成熟走向衰老的阶段，从时间上包括围绝经期前、后的一段时间。女性一般在40岁以后进入围绝经期，历时1~2年，长至10~20年，平均绝经年龄50岁左右，这是不以人的意志为转移的生理现象。
常见的症状有：
01
潮热、多汗
潮热，在医学上又被称为血管舒缩症，是更年期的标志之一，其表现是患者突然感到上半身发热，特别是脸、颈及胸部阵阵发热，继而出汗、脸红、寒战、冷湿、焦虑，偶尔颤抖。一次潮热可持续1~5分钟，发作的频率及持续的时间因人而异，一般情况下，晚间比白天发生的次数要多，常常影响睡眠。可持续1-2年，有时长达5年或更长。但不是每个女性都发生潮热，一般来讲，手术切除双卵巢的女性，她们的症状更多、更严重、来的更快。
02
情绪改变
更年期女性性激素的波动或减少会引发多脏器的功能失调，首先出现的就是神经、精神症状，表现为活动稳定性的减弱，所以不少女性一进入更年期性格会发生很大变化，情绪波动大、易感伤、焦虑、烦躁、易怒，像是“换了一个人”。尽管有研究表明，抑郁、忧虑或激动与绝经之间没有必然的联系，但多数更年期综合症患者确实存在很多的情绪问题，在一些更年期专科门诊，常见到这些患者相互交流彼此的感受，说到动情处泪水涟涟。
03
睡眠障碍
压力大、节奏快的现代生活在一定程度上影响了人们的睡眠质量。据统计，在45至49岁的女性中，超过20%的人有睡眠障碍，随年龄的增长，如50岁以上的人群，失眠的人群接近40%。睡眠障碍主要表现为难以入睡、睡不深，易醒、多梦，严重者甚至通宵不寐。
04
月经紊乱
是月经过渡期的常见症状，表现为月经周期不规则、经期持续时间长及经量增多或减少。
05
远期症状
如果未及时进行性激素的补充，逐渐会出现泌尿生殖道症状、骨质疏松、心血管疾病、阿尔兹海默病等，严重影响女性中老年生活质量。
夏季气温较高，容易加重更年期的精神症状，因此，家人应多关心更年期女性，做好心理疏导。更年期女性也应该以乐观心态相适应。夏季可以早睡早起，合理安排自己的饮食起居，规律生活，保证充足睡眠；避免辛辣食品，合理膳食；利用傍晚气温不是很高的时间，适量运动，可以减轻更年期症状。
吴洁主任特别提醒，更年期容易出现潮热出汗，出汗后很快又感到浑身发冷，出汗后如果到空调房内或者直接对着电扇吹，都是不行的，不加以重视，容易患上感冒等疾病。因此，更年期妇女应该慎用空调或者电风扇。如果仅仅为了缓解潮热症状而大开空调、大吹电扇，反而适得其反。吴洁主任说，“更年期因人而异，有些人能平稳过渡，有些人症状频发、患病不断，症状严重者建议到正规医院的妇科内分泌门诊或更年期门诊就诊，以得到合理有效的综合干预措施，提高生活质量。”
“不吃肉，只喝汤”,饮食误区
入伏后，心慌、焦虑、易怒、腰酸背痛等更年期症状，随着气温升高会越发严重。更年期女性在夏季饮食上有什么特别的注意事项呢？吴洁主任医师说，更年期的饮食应该遵循以下几点饮食原则：
第一、应该遵循规律饮食，均衡营养。
更年期女性饮食上要避免一些误区，比如：（1）“少吃饭，多吃菜”，这条规则在物质不丰富的年代，能够保证在有限场合得到最多的营养，但不适用于热量普遍超标的今天。主食能够保证饱腹感，而且被身体利用的同时保护蛋白质。不吃主食时，为了能吃饱而多吃菜，尤其是炒蔬菜，会摄入大量烹饪用油，导致热量过剩，还会浪费蛋白质。（2）只吃鸡鸭鱼虾不吃红肉。“四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”这条说法从脂肪的选择上有一定道理，但也仅仅适用于脂肪。如果不过量食用或选择含脂肪少的瘦肉则没有道理。况且“四条腿动物”肉类俗称红肉，铁元素含量丰富，仅以“二条腿、没有腿”动物为食的更年期女性，尤其是月经不规则易导致贫血。
第二、控制热量，避免肥胖。
更年期妇女容易发生肥胖，有活动量减少等诸多原因，其中一点是因为怕胖而努力控制饮食反而适得其反，生活质量显著下降体重却基本不变或者反而增加。
门诊膳食调查发现更年期女性通常几种错误的控制饮食方法是：除了前面提到过的单纯减少主食外，还有（1）不吃肉，只喝汤。许多更年期女性怕胖怕有心血管疾病而不肯吃肉，只肯喝点荤汤（包括鸡汤、鱼汤）或者只吃荤菜里的蔬菜。其实这是最大的错误，人体一共含有二十种氨基酸，八种不能合成必须从食物中摄入，不吃肉短时间没有明显临床表现，但长期会造成贫血、免疫力下降等危害。荤汤和荤菜里的蔬菜除了含有大量脂肪外几乎不含其他营养成份，所以这种做法是典型的舍本逐末。（2）多吃水果。水果较之蔬菜唯一的优点就是利于储存和好吃，营养方面远远不及蔬菜。在摄入维生素、矿物质、膳食纤维的同时会引入大量糖份，如果以水果代餐造成肥胖的同时又会引起营养不良。同理就是各种的果汁及饮料。（3）吃零食。零食几乎无一例外都含有较高的热量，特别是各种坚果、西式糕点，更会影响正餐的食欲。正确的方法应该是在平衡膳食的基础上控制总能量，多吃新鲜蔬菜同时减少烹饪用油，注意粗细搭配，荤素搭配，尽量少吃各种零食、饮料、荤汤、菜卤、红汤、荤菜里蔬菜、各种西式糕点、坚果及油炸食品的摄入。
第三、注意补钙，预防骨质疏松。
中国营养学会推荐成年女性每天需钙800mg，进入中年后增加为每天1000mg。更年期女性的峰值骨量就较男性低，而且失去了钙的关键性保护因素雌激素会加速钙的流失。据报道，妇女绝经后5年内会有一突然显著的骨量丢失加速阶段，每年骨量丢失为2%～5%，约20%～30%的绝经早期妇女每年骨量丢失高于3%，而70%～80%妇女每年骨量丢失低于3%。钙不但在预防骨质疏松方面起到重要的作用，而且有安定神经系统的功能，比较适用于更年期女性。
补钙首选食物，食物含钙丰富的是各种奶及制品，但不包括奶饮料。平均每一杯牛奶（200ml）含有超过200mg的钙，且奶制品钙磷比例合适，含有能促进钙吸收的乳糖和氨基酸。应该养成每日饮用1～2杯牛奶的习惯，对防止更年期后的骨质疏松症很有益处。其他富含钙的食物包括豆制品，虾皮、软骨等。骨头汤不仅含钙量低且会影响钙的吸收，所以应该尽量减少食用。
维生素D也要注意补充。维生素D是帮助钙吸收的关键性维生素，来源除了食物外主要通过日晒后由皮肤中的7-脱氢胆固醇转化，随着年龄的增加皮肤合成功能下降及日晒时间的减少维生素D会出现不足。建议更年期女性适当多参加户外活动，接受日光照射，领取免费的维生素D。
第四、保护心血管，低盐低脂饮食。
饮食上适当增加些降压食物有如玉米、绿豆、胡萝卜、芹菜、番茄、黄瓜、木耳、海带、莲子、百合等作为补充。高脂食物除了前文提到的荤汤、坚果、西式糕点外尤其要注意植物油的摄入。许多植物油如橄榄油等味道清淡容易过量使用，其热量却并不低，远高于同重量的肥肉。饮食上可以适当选用降脂食物如粗粮、山楂、香菇、大蒜、洋葱、豆类、菌类、海鱼等。
第五、饮食清淡，防止情绪激动。夏季对更年期女性来说，保持夏季饮食清淡是一个重要原则，不要抽烟、饮酒，最好也不要喝咖啡、浓茶等刺激性饮料，均衡膳食、营养全面、配比科学，针对特殊时期调整饮食，使更年期人群能够在享受生活同时得到充足营养，顺利度过人生这一特殊的时期。
夏季，更年期女性运动需“选对方式”
更年期女性应选择适合自己的运动方式，持之以恒，平稳度过更年期。江苏省妇幼保健院、江苏省人民医院妇幼分院妇女保健科葛环主任特别提醒，运动对于更年期女性非常有益，但是夏季天气炎热，闷热潮湿，更年期女性在运动中更要注意方式方法的选择。
比较适合绝经期女性的运动方式有： 中国传统的运动养身方法，如太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经、六字诀等，以及古老印度的身心练习法——瑜伽等，对改善机体各系统功能，调节心理，改善精神状况，提高骨密度疗效较好；现代的体育运动方法：如慢跑、快步、韵律操、集体舞蹈、游泳、羽毛球、乒乓球、骑车、爬楼梯、登山等，这些运动方式主要增加一定的运动量，简便易实施；女性特殊的运动方式：盆底肌锻炼。女性可以通过锻炼盆底肌，来提高盆底肌力，改善盆底功能状况，减轻病痛，提高生活质量。具体方法为：取站立位、坐位、仰卧位均可，腹部和大腿放松，用力收紧尿道、阴道、肛门周围肌肉，保持5~10秒，放松5~10秒，连续收、放20次以上，每天总量达到100~200次。或者每天早晚各1次，每次锻炼10~15分钟。
运动注意事项
1、运动中，不论哪种运动方式，均需注意松紧适度，呼吸均匀，既不能全身松懈无力，也不能死板僵硬。尽可能做到意、气、形，神、劲、势贯穿一气，浑然一体。
2、如果选择爬楼梯、登山等运动，下楼最好选择乘电梯下楼，下山选择坡度平缓些的绕山公路，防治垂直下楼梯或下山对膝关节的损伤。
3、运动时间：运动时间多为清晨或傍晚。每日坚持，或每周3~5次。每次至少30分钟为宜。特别对于夏季天气炎热，应避免中午高温时间远动，尽量选择在早晚气温相对较低的时间段进行运动。下午4~5点，晚上不要超过9点，以免影响睡眠。
4、适宜运动量：应根据自身健康状况，遵照循序渐进的原则，逐渐增加运动时间和运动量，以自觉心跳加快，全身微微出汗，不感到过分疲劳为度。如果以心率衡量：一般达到（170 - 年龄）次/分钟左右即可，开始可以按照有效心率50~70%的运动量，逐渐增加，最大心率不能超过（220 - 年龄）次/分钟。
5、运动后，继续做几分钟放松运动，再慢慢停止运动，接着做几次深呼吸，逐渐恢复自然呼吸，静息片刻，再进行其他活动。
6、运动后不可冷水洗浴、洗手。如有出汗，宜用毛巾擦干，或休息半小时后洗热水浴。运动时大量血液流向肌肉和皮肤，受到冷刺激后，皮肤、肌肉中的血管骤然收缩，回心血量突然增加，易加重心脏负担。
7、运动后，也不能立即喝冷水、吃冷饮、进食，以免胃肠血管的突然收缩，导致胃肠功能紊乱，引起腹痛、腹泻。一般宜运动后适量饮些温水，一小时后再进食，不可饮食过量。
