代替杠铃划船: 胸部支撑划船

杠铃划船一直被称为背肌训练最好的动作之一，它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂 ，握力等等）！更重要的是它同时还能考验我们的核心稳定性！

很多初学者进行杠铃划船的理由很简单，各大健身杂志，健身大神，以及网络咨询中都提到杠铃划船是一个王牌动作！但问题是并不是每个人都能够很好的完成杠铃划船，多数人在健身房进行着糟糕的杠铃划船动作，结果就是训练效果低下，练的下背痛！

想要做好杠铃划船有个前提基础：保持良好的俯身姿态并维持稳定！核心不够力，关节排列不正确（弯腰驼背），身体过度晃动、旋转（不稳定），没有一个牢固的支架支撑你完成动作！导致产生代偿现象，你的下背（腰椎）将会收到摧毁！

如果你连基本的俯身姿势都做不好？又怎么能保证正确的启动背肌呢？所以对于初学者来说，我的建议是：先学习基本的髋关节铰链，做出正确的俯身动作！然后用胸部支撑划船来代替杠铃划船！

因为有平板的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害！同时，因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你的背部肌肉更加集中的去收缩！

动作示范：

1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！俯身趴着凳子上，双手抓握杠铃（哑铃壶玲）

2.进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨！收紧背肌！

训练提示：

1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸！有平板的支撑虽不会让你弯腰驼背（腰椎屈曲），但是却容易在拉回的作用力上产生腰椎超伸！（如下图）

2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力

3.单手也可以进行动作！