《超营养蔬菜排行榜》85种蔬菜之冠竟是它…记得要多吃！

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日前，美国《女性健康》杂志最新报道，美国公众科学中心(CSPI)按照人体最迫切需要的几大营养：热量、维生素K、叶黄素、维生素C、钾和纤维素等项目，给85种蔬菜的营养打分，最终得出了这一份《超级营养蔬菜最新排名》。

以下是排名前十位的蔬菜，鼠年当季的时候一定要多吃哦！

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第一名：甘蓝（圆白菜）

1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是膳食参考摄入量(美国科学院推荐摄入量，美国科学院提出的每日建议摄入量)10倍多，维生素K有助于血小板凝结。

吃法：加入柠檬、大蒜和少量水一起煮。

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第二名：菠菜

1杯菠菜的维生素K和叶黄素含量超过DRll00％。另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝素。

吃法：菠菜熟吃更有营养。吃法比较随意，可以爆炒或做汤。

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第三名：萝卜缨

2／3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到美国科学院每日推荐量100％。维生素C达到美国科学院推荐摄入量的75％以上。

吃法：简单的吃法是洗净蘸酱。也可凉拌，或者炒肉丝。

第四名：莴苣

1．5杯煮熟的莴苣(莴笋)含有100％维生素A膳食参考摄入量。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。

吃法：将莴苣切成细条，与鸡肉丁拌在一起，做成馅饼状，上烤架烤制。

第五名：南瓜

南 瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素，南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。

吃法：南瓜可蒸熟后搅成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜饼，甜成皆宜。

第六名：芥菜

芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、维生素B族、维C和维D、胡萝卜素和膳食纤维。

吃法：芥菜主要用于配菜炒着吃，或煮成汤。但是，需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。

第七名：带皮山芋

1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到美国科学院推荐摄入量的10％。建议大家每天吃一些，皮应该要保持清洁。

吃法：一切两半，放入烤箱烤30分钟

第八名：西兰花

热量低，纤维含量高，维生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。

吃法：凉拌或加入沙拉中。

第九名：胡萝卜

每100克含胡萝卜素1.35～17．25毫克。还含有维生素B族、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。

吃法：胡萝卜生吃可洁齿。整个烤着吃更具防癌效果。

第十名：红柿子椒

1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是美国科学院推荐摄入量的250％。

吃法：将其剁碎，与芹菜拌在一起，然后浇上橄榄油和醋。

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维生素C含量“十佳蔬菜”

蔬菜排名食物名称VC(mg/100g)1柿子椒1302芥蓝763豌豆苗674油菜薹655辣椒（青、尖）626花菜（花椰菜）617红薯叶568苦瓜（凉瓜）569西兰花（绿菜花）5110萝卜缨（小萝卜）51

维生素C含量“十佳水果”

水果排名食物名称VC(mg/100g)1刺梨25852酸枣9003冬枣2434沙棘2045中华猕猴桃（毛叶猕猴）626红果（山里红、大山楂）537草莓478木瓜（番木瓜）439桂圆4310荔枝41

膳食纤维含量“十佳蔬菜”

蔬菜排名食物名称膳食纤维(g/100g)1鱼腥草（根）11.82金针菜（黄花菜）7.73黄秋葵4.44毛豆4.05牛肝菌3.96彩椒3.37香菇3.38豌豆3.09春笋2.810南瓜（栗面）2.7

膳食纤维含量“十佳水果”

水果排名食物名称膳食纤维(g/100g)1酸枣10.62梨（库尔勒梨）6.73红玉苹果4.74椰子肉4.75桑葚4.16橄榄（白榄）4.07冬枣3.88人参果3.59芭蕉3.110大山楂3.1

胡萝卜素含量“十佳蔬菜”

蔬菜排名食物名称胡萝卜素(μg/100g)1红薯叶59682胡萝卜（红）41303芹菜叶29304菠菜29205豌豆尖27106茴香（小茴香）24107绿苋菜21108金针菜（黄花菜）（鲜）18409生菜179010小白菜1680

胡萝卜素含量“十佳水果”

水果排名食物名称胡萝卜素(μg/100g)1沙棘38402小叶桔24603哈密瓜9204芒果8975木瓜（番木瓜）8706海棠果7107杏4508西瓜4509枣（鲜）24010樱桃210蔬菜排名食物名称钾(mg/100g)1蛇豆（大豆角）7632榛蘑（水发）7323豌豆苗7074百合5105鱼腥草4946毛豆4787竹笋3898红心萝卜3859红苋菜34010豌豆332

钾含量“十佳水果”

水果排名食物名称钾(mg/100g)1牛油果（鳄梨）5992椰子4753枣3754沙棘3595芭蕉3306菠萝蜜3307红果（山里红，大山楂）2998海棠果2639榴莲26110香蕉256

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