收藏丨如何智慧度过更年期？营养师给出六条合理建议
更年期是妇女卵巢功能逐渐消退到完全消失的一个过渡时期，包括绝经前期、绝经期和绝经后期三个阶段,是衰老过程的一个转折点。女性更年期一般从45岁开始，持续10-15年。妇女的身体变化包括两个方面，一是卵巢功能衰退，体内雌激素水平降低所产生的影响；另一方面是机体老化的变化。
相对应的更年期症状也有两类：一类与内分泌变化有关，称为更年期特殊症状,表现为月经紊乱、性欲减退、记忆力下降、感知觉迟钝、动作缓慢，以及潮热、多汗、心悸等,另一类则属于心理或精神方面的症状。
更年期是一个复杂的生理变化过程，虽然是自然生理过程,也是每个妇女的必经之路,但每个人的症状反应可以或多或少,或轻或重,对待更年期可能出现的各种症状,围绝经期女性的膳食结构尚不够合理.饮食习惯可能与更年期症状的发生有关。
从营养学角度来说,与其用药物治疗,不如注意膳食保健,以及心理卫生等，要想安全顺利地度过更年期,除了精神愉快、生活规律,合理的膳食营养也是非常重要的一个方面。
1、增加蛋白质类食品：更年期的女性均衡饮食尤为重要。在人体所必需的20多种氨基酸中有8种是人体不能自己合成的，需要在食物中获取，所以食物要多样化。
每日吃30种以上不同的食物，特别是乳品、蛋、瘦肉、鱼类和大豆中获得，尤其推荐摄入大豆及其制品,可以起到补充大豆异黄酮的作用，补充女性所分泌不足的荷尔蒙，这类食物可以有效缓解更年期不适。
2、增加钙的摄入：更年期的女性渐渐的体内雌性激素分泌的减少，钙磷代谢紊乱,由于25%的更年期妇女患有骨质疏松、骨蛋白和骨钙缺失，补充钙类食物非常有必要，乳类含钙最丰富，有极易被吸收利用。
养成每日饮用1~ 2杯牛奶的好习惯，也可以多吃些鱼类、海产品（如虾皮）芝麻、豆制品、绿色蔬菜等含钙丰富的食品，仍然建议加强户外运动，进行照射阳光10分钟，能合成体内维生素研发，帮助钙质的吸收，以预防日后骨质严重的流失，能够有效地防治更年期妇女骨质疏松症。
3、适量摄取碳水化合物：多吃些粗粮，随着年龄增长,基础代谢降低,容易发生能量过剩，所以体趋肥胖的妇女应限制主食进食量。碳水化合物是提供热量的来源，大量存在于米、面、豆类、水果、蔬菜、和植物的根茎内，过剩则转化为脂肪储存起来。
4、补充含维生素类食物：不少更年期妇女月经紊乱、经血量多、经期延长、周期缩短,常可导致贫血。要注意补充蛋白质、铁、维生素A、C、B12及叶酸,多吃动物肝脏、瘦肉、鸡鸭血及新鲜蔬菜,水果、红枣、赤豆、桂圆、糯米也有健脾益气补血的作用。
复合维生素B对维护神经功能,促进消化,预防头痛、头晕,保持记忆力等大有裨益，小米、麦片、玉米等粗粮及蘑菇、香菇等食物中含较丰富的维生素B,更年期妇女应适当多吃这些食物。
5、选择富含欧米伽三脂肪的食物，可多吃亚麻籽，含有亚麻酸属欧米伽三脂肪酸，亚麻籽中还含有的木酚素是植物雌激素，能够延缓更年期，预防乳腺癌，子宫癌。
6、养成良好的饮食及生活习惯：不要偏食，粗细搭配；避免过饱，尤其是糖类和动物脂肪多了会使身体过胖，加重心脏的负担并发生动脉粥样硬化；按时用餐，忌暴饮暴食，蔬菜和粗粮当中含有较多的纤维素和半纤维素，具有通便、预防痔疮及大肠癌的作用。
另外，女性更年期期间应尽量减少脂肪、胆固醇、盐和酒等四种物质的摄入，要少吃过咸的食物，不宜吸烟、喝酒和咖啡。起居有规律，适当运动（如打太极拳、慢跑等）
妇女在更年期除了注意合理膳食外，有明显身心失衡现象，安定平静的情绪能使机体保持良好的功能，焦虑、急躁的情绪易使精力衰竭，保持良好的心理状态有助于延缓生理机能的减退。所以注意运用心理咨询与心理治疗的相关技术进行心理干预，拥有一个良好的身心健康状况，不仅能安然度过更年期,而且许多不适之症可不治而愈。
更年期是“多事之秋”，随着年龄的增加，各器官的功能下降，多种疾病的发病率就增高，这个特殊时期的女性每年进行必要的体检1次，疾病及时发现，及时治疗。
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