产后溢尿、子宫脱垂？每天4动作训练盆底肌

有很多自然产的妈妈，因为生产过程困难，有人肛裂情况严重；也有人和艺人ELLA一样，因为子宫和膀胱脱垂，有时打喷嚏、原地跳跃等，就会出现尿失禁的窘境。

面对严重的状况，直接就诊医治是较能治标的方式，不过我们也能透过运动，时时强化骨盆底肌，改善产后困扰，同时晚上交功课的时候还能.....请自行想象。

其实骨盆底肌的训练男女最好都要勤于练习，当然愈年轻就开始的帮助愈大。对于已婚人士更是如此，毕竟夫妻相处要数十年，晚上的性生活和谐也是很重要的。

女人多训练，可以改善因为产后或年纪增长关系而发生的尿失禁和阴道松弛；男人多训练，可以延长战况。所以这次的骨盆底肌运动不是只有咱们女人要练，老公或男友也一起来练习。

合适对象：男女皆可，产后妇女请在产后14天后再进行。

组数：每个动作做3组，1组15到20下或30到40下。

动作：踮脚、腿交叉深蹲、侧躺侧抬躺、桥式

时间：约15分钟

训练时机：等公交、洗碗、刷牙、床上皆可训练。

今天要教大家四个动作来帮助我们训练骨盆底肌，

预备动作先双脚打开与肩同宽，然后微微半蹲，但要注意蹲下时膝盖不要超过脚指，

接着再慢慢地踮脚将全身拉起来，踮的时候同时要感觉提臀内紧，并感觉会阴部这个位置稍微缩一下，这样来回算一次。

每一组做15到20次，一共做三组。

有可能我们在做的时候你会重心不平稳，所以你可以找张椅子或在床旁边做。

首先我们将双脚交叉，你可以右脚或左脚稍微往前一点点，

接着核心出力稳定，然后深呼吸吐气的时候屁股慢慢做下去，吸气时再站起来，站起来的时候要感觉屁股往内夹，会阴部稍微缩一下。

一组做15到20下，一样要做3组，这对于我们骨盆底肌收缩的训练，是非常非常有帮助的。

核心出力稳定身体，如果会晃动的话，另一只手就放在胸前稳定，

接着屁股夹紧，深呼吸的时候把脚抬起来，吐气时脚拉回并感觉屁股往内夹。

一只腿抬15到20下，左脚做完换右脚，一组左右加起来做30到40下，每次运动要做到3组。

为了刺激骨盆底肌的训练，可以在双膝中夹一个抱枕或者是很小的瑜珈球。

首先仰躺在地，后脚跟尽量靠近屁股，双手掌心朝下，脚打开与肩同宽。

准备好深呼吸，吐气时用屁股的力量把下半身抬起来，抬到最顶点的时候稍微停住约2到5秒钟，并感觉屁股内夹、会阴部收缩。

要注意膝盖、大腿、肚子，以及到胸腺这个位置是斜斜的一直线。

另外产后的妈妈刚开始运动，做这个动作会有点辛苦，建议可以用手扶住腰帮忙带动。

不过可能你会问，骨盆底肌到底在那里？当我们在尿尿小解的时候，突然用力一夹尿液会停住，那个出力的地方就是骨盆底肌！但是请注意，千万不要在排尿的时候练习，有可能适得其反，让漏尿情况变严重。