菜鸟小白居家胸部健身大全, 你要的都在这

长期关注我们周大乐的朋友应该知道，早在前期我们就推送了很多有关胸部的健身动作。

但很多健身小白向我们反应这些动作看似容易但当自己真正做起来的时候就感觉变了味，不像那么回事了。

这到底是什么原因呢？自己也是跟着大乐的动作一步步来的啊

其实仔细想想原因很简单，你本身就没有一个健身的基础锻炼过程，那在动作的把控上就会缺少一些感觉，像筋有没有拉到位，做某个动作时身体有没有给你一些该有的提示。

这一些你可能都不清楚，那与其你自己去胡乱的做一个被你拆解的已经没有任何价值的锻炼那倒不如不做，因为不标准的动作可能会让你的训练效果产生反作用甚至损伤肌肉，得不偿失

那么如何才能把动作做标准？是不是新手小白就必须要放弃健身锻炼了呢？

当然不是，新手锻炼前期一定不能选择难度高的动作来做，即使你当时脑子里记住了所有的动作要点做起来也一定不标准，所以小白在选择动作时一定要选择初期的，简易的。

跟着教程和解析做身体就会给出相对回应的动作。下面应小白们的需求带来一组胸部的初期健身动作！

现在就跟着大乐做起来吧！

胸部拉伸

tips：

不要偷懒任何运动之前拉伸必须做

锻炼肌肉：胸大肌

其他肌肉：三角肌

1、挺胸收腹，腰背部挺直

2、肩关节向后扩展

下面几组动作有左右两边的训练

俯身转体抬臂L（左侧）

锻炼肌肉：竖脊肌

其他肌肉：胸大肌

1、身体呈跪姿，上半身与大腿部为90°

2、挺胸收腹，保持腰背挺直

3、左臂向外伸展动作要到位

俯身转体抬臂R（右侧）

锻炼肌肉：竖脊肌

其他肌肉：胸大肌

1、身体呈跪姿，上半身与大腿部为90°

2、挺胸收腹，保持腰背挺直

3、右臂向外伸展动作要到位

胸椎稳定运动L（左侧）

锻炼肌肉：竖脊肌

其他肌肉：胸大肌

1、挺胸收腹，保持腰背部挺直

2、左臂动作外伸充分到位

3、三点支撑保持平衡（三点为：手掌支撑耳部、肘关节处、腰部转体处

胸椎稳定运动R（右侧）

锻炼肌肉：竖脊肌

其他肌肉：胸大肌

1、挺胸收腹，保持腰背部挺直

2、右臂动作外伸充分到位

3、三点支撑保持平衡（三点为：手掌支撑耳部、肘关节处、腰部转体处

胸部跪姿俯卧撑

锻炼肌肉：胸大肌

其他肌肉：肱三头肌

1、挺胸收腹，腰背部挺直。肩、腰、大腿保持在 同一水平上

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、双手与肩同宽，向下时控制大臂与地面平行，肘部尽量紧贴于身体内侧

跪姿宽距撑

锻炼肌肉：胸大肌

其他肌肉：肱三头肌、三角肌

1、挺胸收腹，腰背部挺直。肩、腰、大腿保持在 同一水平上

2、双手略宽于肩拇指向外

3、向下时控制大臂与地面平行

跪姿砖石撑

锻炼肌肉：胸大肌

其他肌肉：肱三头肌、三角肌

1、挺胸收腹，腰背部挺直。肩、腰、大腿保持在 同一水平上

2、手臂并拢虎口相对

3、脚跟交叉翘起，躯干与大腿始终在同一水平上

四足钻石撑

tips：

与跪姿钻石撑的区别就在于一个脚尖着地一个不着地

扩胸运动

tips：

是不是感觉像是读书时的广播体操，其实原理确实是一样的

锻炼肌肉：胸大肌

其他肌肉：三角肌

1、挺胸收腹保持腰背部挺直

2、手臂张开时带动胸部打开

3、屈肘和直臂交替进行

前合掌

锻炼肌肉：胸大肌

其他肌肉：三角肌

1、挺胸收腹保持腰背部挺直

2、手臂张开时带动胸部打开

3、手臂来回时不要弯曲，尽量伸展

四足俯卧撑

锻炼肌肉：胸大肌

其他肌肉：三角肌

1、身体呈跪姿，脚尖着地

2、挺胸收腹，保持腰背挺直

3、双手与肩同宽，控制肘部紧贴身体两侧

一组动作下来你是不是想说非常的容易而且动作也是谜之相似呢，确实每一个动作的不同处都只在一两点处如果你不仔细观察看解析的话不一定能区分开来。所以希望大家在锻炼的时候可以注意到这一点，循序渐进，一步一个脚印来练习不要投机取巧。

下期我们会继续为大家带来臀部练习动作，敬请期待~