练胸容易，练厚很难！你可以试试这几招

无论是刚开始健身的新手小白，还是浸淫健身房许久的健身大神，他们都会认为，相机是最容易练出形状的肌肉，其实原因很简单，胸肌肌肉构成单一，只要练出胸大肌，就可以让你相机有一个初始的轮廓。从0到1，十分简单。但是如何雕琢这个1，却让许多人为之疯狂！

胸肌练出左右两块，只需要短则一个星期长泽则半个月，便可以让镜子中的你，感觉和健身前不一样。但是如何把胸肌练得厚实性感，这是需要不断的打磨雕刻。

其实想要胸肌变得更加厚实，最重要的3点就是：上胸肌有力、下胸肌和腹肌彼此分离、胸沟要深！

今天我们就着重从以上这三点，特别给予特别训练。

需要提前指出的是，锻炼胸肌都是属于重量型运动，对要求标准度较高，锻炼一下动作时，一定要在保证安全的状况下进行。同时若平时不在健身房，可以通过自重锻炼进行巩固加深。比如我们大家都熟悉的俯卧撑。

好的，下面推荐给大家四个动作，除了第一个动作是锻炼胸部的黄金动作外，其余三个动作都是对以上3点的突击加强训练。

锻炼胸肌黄金动作：杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的黄金动作，只要锻炼此动作5天以上（胸肌需要休息恢复，可别一股脑的持续锻炼五天），基本就能明显感受到肌肉在改变。轮廓也能有些许出来。如果不行，那就加倍，野菜十天而已。而不像流氓的腹肌，至少要三十天起，才能赏脸不情愿的出现。

第一个动作：上胸肌锻炼之曲臂伸

此动作主要是锻炼上胸大肌和肱三头肌。巧合的是，这两块肌肉也相差不远。想要让肌肉厚实且宽大，一定不要错过此动作的锻炼。

第二个动作：下胸肌锻炼之下斜卧推

上斜卧推是锻炼上胸大肌，下斜卧推是锻炼下胸大肌。锻炼的要点就是尽可能的保持哑铃升降的轨迹，和地面平行，而不是和身体躯干平行。

另外，除了手臂、胸肌发力外，尽可能的让其他肌肉孤立且稳定，不要参与发力，因为下斜本就容易摇晃泄力，再让其他肌肉参与进来，就事倍功半了。

第三个动作：左右胸肌分离度锻炼之夹胸

除了龙门架夹胸动作之外，还有其他大器械锻炼胸沟，比如蝴蝶机或者专门的扩胸器。锻炼时候，调整手臂高度，让手臂夹胸时，和胸沟统一高度即可。