更年期“吃喝不胖”的秘诀

作者丨 胡哲文北京大学第一医院临床营养科

更年期 是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过渡时期，也是女性从中年向老年过渡的一个自然生理变化时期。据统计，我国女性更年期多在40-60岁年龄组发生，在这一阶段约有1/3的女性无自觉症状，2/3女性则表现出更年期综合征。

更年期综合征（MPS）指妇女绝经前后出现性激素波动或减少所致的一系列以自主神经系统功能紊乱为主，伴有神经心理症状的一组症候群。其常见临床表现有：阵热潮红、烦躁易怒、骨质疏松、高血脂、高血糖、心悸失眠或忧郁健忘等 。

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更年期，吃喝也得变更

处于更年期的女性朋友，伴随着卵巢功能的逐渐衰退，体内的雌激素水平也在逐渐下降，机体的各项功能开始减弱，再加之这一时期的女性活动量减少、基础代谢降低、对热量的需求相对减少。

因此处于更年期的女性朋友，如果不注意合理调整饮食会容易发生“中年发福”， 到了更年期，吃喝也需要变更。

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更年期，每天需要多少能量？

处于更年期的女性朋友们，每天摄取的能量目标是 “维持标准体重” 。接下来请大家计算一下自己的标准体重吧。

计算标准体重 1）身高≤175cm：

标准体重（kg）=身高（cm）-105；

2）身高≥176cm：

标准体重（kg）=身高（cm）-110。

计算完标准体重，我们已经为自己设定了体重控制的目标，那么我们现在是什么样的体型呢？目前国际通用评价体型的方法叫做体质指数法（BMI）。

体质指数（BMI ）=体重（kg）/ [身高（m）]²

根据中国人群资料制定的判断中国人体型标准：BMI<18.5 属于消瘦、BMI处于18.5-23.9之强间属于正常、BMI处于24-27.9之间属于超重、BMI ≥28属于肥胖。根据这一标准，我们现在也可以了解我们的体型了。

最后，根据不同劳动强度和现有体型来 评价每日需要的能量 。

举个例子说明一下

女性，56岁，身高163cm，体重67kg，教师，她的一日能量是多少呢？

★第一：计算标准体重：标准体重（kg）=163-105=58；

★第二：判断体型：BMI=67/（1.63）2=25.22 超重体型；

★第三：确定能量需求量：58*（25-30）=1450-1740kcal。

现在请大家根据自己的身高、体重、职业计算一下自己的一日能量需求量吧。

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更年期，每天需要怎样安排？

按照上面的方法，我们计算出一日机体需要摄取的总能量后，接下来我们就要在总能量的范围内精心安排一日三餐，已到达营养均衡、健康美味的目的。

在制定一日三餐时我们的原则是 ：粗细粮搭配多吃蔬果和薯类，增加蛋白质的摄入，低糖、低脂饮食，补充钙铁、减少食盐摄入，拒绝刺激性食物，饮食清淡为主。在总能量的供应中，专家建议的各大营养素分配比例为：蛋白质占15%-20%、脂类占20%-30%、碳水化合物占55%-60%。

更年期妇女雌激素水平下降，对血脂的调节作用减弱，往往会出现血脂升高。不同类型的脂肪酸对血脂的影响也不同，饱和脂肪酸能够升高血脂，而多不饱和脂肪酸，可使血浆中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平显著降低，因此 建议更年期女性饮食中多选择植物油 ，如菜籽油、葵花子油和橄榄油等富含不饱和脂肪酸的食用油类。

处于更年期的女性活动量减少，热能消耗降低， 食糖过多会增加胰岛负担 ，易发生糖代谢紊乱，增加患糖尿病的风险；糖类进食过多，还能促进肝脏合成脂类，使血脂升高，增加发生动脉粥样硬化的风险，还可能引起脂肪肝和肥胖，增加心脏的负担。因此更年期女性提倡低脂、低糖饮食。

更年期女性由于体内雌激素水平和骨组织合成代谢的下降，容易发生 骨质疏松症 。同时这一时期的女性受体内激素的影响，情绪不稳定，若体内钙含量不足，会引起情绪上的波动，增加精神及生理上的痛苦。因此，补钙对更年期的妇女来说尤其重要。平时可多吃一些含钙高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品和海藻类等，养成日喝一杯奶的好习惯。

同时需要 补充适量的维生素D ，经常晒晒太阳，可以增强机体钙的吸收。

在日常的饮食中要 控制盐的摄入量 ，每日食盐不能超过6克，过咸的饮食可以引起更年期水肿、血压升高，加重身体不适。

每日所需摄入的总热量，三餐的比例按照 30%，40%，30%的比例 分配。加餐的食物一般是从正餐中匀出25-50g主食。

加餐时间

★上午9：00-10：00；

★下午3：00-4：00；

★晚上睡前。

晚上睡前的加餐，除主食外尚可配牛奶1/2杯或鸡蛋1个或豆腐干2块等富含蛋白质食物，以延缓葡萄糖的吸收，防止夜间出现低血糖。

（文章转自微信公众号 白文佩医学团队）