世界睡眠日丨孕期睡不好？试试这几招！

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春分时节，“春困”的人越来越多。对于孕妈妈们来说，睡眠是孕期的诸多困扰之一。据统计，78%的孕妇孕期睡眠会出现问题，今天是3月21日世界睡眠日，我们就来谈谈孕妇睡眠那些事。

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孕妈为何难以安眠？

导致孕妇睡眠问题的原因很多，主要包括生理、心理和现实环境等因素。孕妇睡眠问题不仅会影响自身身体健康和情绪状态，也会对宝宝的健康产生一定影响。

激素起变化

整个孕期孕妇激素的波动性变化会影响其神经系统的工作，具体表现为孕早期激素水平上升，孕妇会睡得香，睡得长，随着激素水平的稳定和下降，孕中晚期睡眠时间会逐渐减少，孕晚期和产后因为激素水平下降明显，多数孕妇会出现睡不沉、早醒等。

消化出问题

怀孕期间，孕妇消化系统会变慢，食物留存在胃肠里的时间变长，甚至反流入食道，造成烧灼感或便秘，影响睡眠。怀孕后期当子宫不断长大并压迫胃和大肠时，这种不适感加重。

呼吸受影响

由于身体负担加重，增大的子宫压迫膈肌，易致使孕妇心跳加快、血压升高、呼吸加快、肋骨不适等，从而影响睡眠。

如厕变频繁

流经身体的血容量增加使肾脏过滤的压力增大，结果便是尿量增加。加之胎儿不断成长，膀胱受压也会不断增加。所以，无论白天、夜晚，如厕的频率都会增加，影响睡眠质量。此外，还有很多孕妇会出现缺钙腿抽筋的症状，大部分的抽筋症状都会发生在睡眠中，因此也容易引起失眠。

心理负担重

很多孕妇在孕早中期会担心腹中胎儿是否健全，会不会发育异常或畸形，特别是自己过去接触过的有毒物质会不会对胎儿产生不良影响，患病期间服用的药物是否会影响到胎儿的发育；孕晚期孕妇则担心自己体力欠佳，能否承受住妊娠的负担，分娩时能否顺利，会不会发生难产或意外等，这些都会影响睡眠。

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孕妈如何改善睡眠质量？

睡眠姿势

孕妇科学的睡姿很重要，一般建议孕中期后采取左侧卧睡。这个姿势可以减轻心脏负担，因为侧睡避免了宝宝压迫大静脉（下腔静脉），不会影响腿脚的血液流回心脏，可以避免子宫压迫肝脏，同时向左侧睡还可以促进血液循环，让最好的血液流向胎儿、子宫和肾脏。在取左侧卧睡姿的同时最好将右侧腿部适当垫高，提高睡姿舒适度。如果沉睡中翻身右侧睡也是可以的，孕晚期要避免平躺入睡。

注意饮食

尽量远离含咖啡因的饮品，包括奶茶、巧克力、咖啡、茶等；晚上入睡前两小时内不要摄入过多水份或吃得过饱。如果半夜容易因饥饿感觉恶心、睡不着，可在睡前摄取一些有助睡眠的食物，一般建议食用含碳水化合物的食物比如营养饼干等。

睡眠环境

选择合适的卧室温度；减少视觉、听觉刺激；和丈夫共建一个和谐温馨的卧室氛围，比如睡前关掉室内灯光，选择合适的寝具，聊一些让彼此放松的事，可以营造一个更利于睡眠的环境。此外，孕妇在睡前可聆听一些舒缓的音乐，既有利于胎教，又能稳定情绪。另外在睡不着的时候不要看时间也尽量避免和家属交流，以免形成心理压力，加重睡不着的情况。

规律生活

很多孕妈晚上没睡好，会选择白天“补觉”的形式，结果往往会发现白天觉“补”了，晚上又睡不着了，所以规律的生活对孕妈妈来讲更为重要。建议无论睡眠好坏，每天早晨选择固定的时间起床，上午接受光晒一小时，全天保证短时散步数次，晚上有了睡意再上床，不仅可以提高自身的睡眠质量，还可以帮助胎宝宝建立生物钟，让宝宝出生后也能睡得香。至于睡眠确实不好的孕妈妈，中午补觉时间不宜超过一小时，这样即便昨晚没睡好，今晚的睡眠还是会有保障的。

科普宣教

孕妇在孕期可以学习一些有关孕产方面的科普知识，形成正确认识，依靠自己和他人，创造一个有益身心健康的环境。孕期如果有思想包袱或者睡眠问题，自己调整或家人帮助下仍难以排解，可及时前往南京市妇幼保健院围产期心理咨询就诊，接受专业帮助。如果晚间睡眠不好还伴有憋气、心慌胸闷、头晕头痛、不能平卧等身体上的不舒服，应尽早尽快到医院产检，排除孕期身体疾病。

延伸阅读

孕妈每天宜睡多久？

睡眠时间个体差异性比较大，睡眠质量永远比睡眠时间更重要。有的孕妈妈以孕早期的十个小时来要求自己，往往会加重紧张情绪，反而影响睡眠。孕妇孕早期的睡眠时间可比其他时期多一些，孕中晚期能达到未孕状态下工作日的睡眠时间即可满足要求。检验标准就是第二天起床后不影响正常的工作学习或家务活动。

素材来源丨产科

图文编辑丨杨晶

责任编辑丨黄欣慰