更年期失眠? 一堆过来人的经验总结

女性到了更年期之后由于体内的雌激素分泌量的变化常会出现烦躁、失眠、忧郁等症状。其中，失眠更是常见。我们如何改善这种状况呢?

1、当你心情烦躁、胡思乱想、静不下来时，试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙壁上5~10分钟，让自己冷静一下。

2、规律运动，找出适合自己的减压方法。不让精神障碍剥夺了睡眠。

3、每天至少喝6~8杯水。足够的水分能舒缓热潮红，避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水，以免半夜跑厕所，打断睡眠。

4、循环不好、怕冷而睡不好的朋友，可以多练习倒退走路。每天20分钟，训练脑部平衡功能、调整新陈代谢，锻炼完后手脚冰凉就会有所好转了。

5、饮食清淡、避开咖啡因。盐分和咖啡因可能加重热潮红的症状，因此更年期女性要吃清淡一些。

6、用手摩擦肩，手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热。这些部位附近有许多重要穴位，摩擦促进气血循环。平时多按压，有催眠作用。

7、适当增加高钙食物的摄入。一方面减缓骨质流失，另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑，提高睡眠质量。

8、保持卧室凉爽通风，必要时适当降温，维持自己感觉舒服的温度，这样才不会加重闷热、流汗。

9、保证日常饮食有足够的含异黄酮和硼。雌激素水平低会引起不适感，而异黄酮和硼能弥补雌激素的作用。每天摄入30—50毫克从植物中来的异黄酮（如蜂蜜、豆腐和豆奶中），以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。缓解更年期症状。

10、多吃蔬菜和粗粮。许多富含纤维的蔬菜，如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等，利于消化液分泌，增加胃肠蠕动，促进胆固醇的消化吸收。洋葱、大蒜等有良好降脂助食作用。香菇能补气强身，益气助食。并应多吃像杂粮、糙米及豆类食品富含硫胺素和烟酸的食物。

11、睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服，或考虑能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服，可减少因衣服闷湿而醒来的情形。