怀孕的准妈妈看过来！怀孕期间教你怎么“吃”出一个漂亮宝宝！

怀孕后要调整饮食结构

准妈妈在怀孕后需要及时调整自己的饮食结构，一要为胎儿发育提供充足的营养，二可通过饮食调整身体内部环境，为顺利度过不适多多的孕早期，安全过渡到孕中期打下基础。

第一，多吃蔬菜水果。

怀孕后每天最好都多吃一些新鲜蔬菜和水果，包括深色绿叶蔬菜和柑橘类水果。深色绿叶蔬菜能够提供叶酸和维生素B，柑橘类水果能提供丰富的维生素C，利于骨骼、血管等的生长，同时对胎儿神经系统的发育有着重要作用。胡萝卜，红薯中所含的胡萝卜素有助于胎儿视力和各种组织的发育。

平时吃蔬菜水果较少、比较爱吃肉的准妈妈都应把蔬菜水果调整作为一天中的主角，最好每天都能有所补充，如果不爱吃硬质蔬果，可以榨汁食用，如早餐可以饮用橙汁。每天的进餐时段都应安排一些绿色蔬菜，外加一些水果。工作的准妈妈在上下午时分可以添加一个苹果、柑橘、西红柿等作为加餐。

孕期吃水果每日最好不超过300克，并应尽量选择含糖量低的水果，或以蔬菜代替，避免妊娠糖尿病的发生。

第二，多食用一些粗粮。

相粮中很有多种微量元素对孕妇十分有营养如全麦食品中含有多种微量元素，如铭，这些微量元素不仅有助于胎儿的组织发育，而且也能帮助孕妇调节体内的血糖浓度；荞麦的蛋白质中含有丰富的赖氨酸，能促进胎儿发育，增强孕妇的免疫功能。荞麦中的铁、锰、锌等微量元素和膳食纤维的含量比一般谷物丰富，还含有丰富的维生素E、烟酸等，能有效降低人体血脂和胆固醇、保护视力、促进肌体的新陈代谢等。因此准妈妈要注意做到粗细搭配，尽量少吃过精过细的米、面，以免造成某些营养元素吸收不够。但粗粮也不要吃得太多，因为过多食用粗粮可能会影响消化和吸收。另外吃粗粮时不要和奶制品、补充铁或钙的食物或药物一起吃，如要吃，最好间隔40分钟左右。不习惯吃粗粮的准妈妈要改变习惯，慢慢适应食用粗粮；孕前已经开始吃粗粮的准妈妈怀孕后也应当坚持下去。

第三，多喝水。

怀孕前与怀孕后都应当多喝水，怀孕后更应当注意多喝水，千万不要等到口干了才去喝水。水可以通过血液把营养带给胎儿，可以防止孕期膀胱感染，水还可以改善便秘，防止痔疮。怀孕早期多喝水还可以缓解孕吐，同时可以避免准妈妈因剧烈呕吐而导致身体脱水，这在怀孕第三阶段更为重要，因为脱水可能会引起宫缩，导致早产。水可帮助身体加强新陈代射，降低血液中荷尔蒙和黄体激素的浓度，以减低身体的不适。

因此，怀孕的准妈妈要多喝水，喝好水，喝水应以白开水为主，同时尽量戒除咖啡、浓茶等对胎儿有影响的饮料。

准妈妈的正确饮水方法是：孕早期每天饮水量以1000~1500毫升为宜，孕晚期每天饮水量最好控制在1000毫升以内。饮水方法应为每两小时喝一次水，每日保证8次即可。

第四，改变不良饮食习惯。

怀孕后一定要改变不良饮食习惯，注意饮食卫生、科学、合理。日常习惯在外应酬、爱吃油腻、辛辣、刺激，长期饮酒、饮咖啡的准妈妈要调整生活节奏，把可能对胎儿与自己有不利影响的饮食习惯一一戒除，回归到正常健康的饮食状态，饮食不规律的准妈妈一日三餐也应回到规律的饮食状态。

饮食注意符合三个要求

怀孕后准妈妈的饮食应注意符合以下三个要求：卫生、营养全面、配比合理。

1.要符合卫生要求。与家庭烹调相比，外面的食物一般都多油、多盐，注重口感而对营养的保留与搭配失之照顾，准妈妈应该降低外出务餐节奏，尽量在家食用清洗卫生、烹调清淡的食物，尽量避免过分油腻与刺激性强的食物。

2.要尽量保证营养全面。我们的身体在完成各种代谢活动时，需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、各种维生素、矿物质和必需的微量元素，还需要纤维素等40多种营养素。没有任何一种食品具备这么多的营养素。准妈妈每日饮食应做到：

（1）保证优质蛋白质的供给。孕早期蛋白质的摄入量不应低于怀孕之前的摄入量，应注意选用容易吸收、消化、利用的优质蛋白质，如乳类、蛋类、豆制品、鱼类以及肉类等。

蛋白质每日摄入量应不少于35~40克，此量如果换算成具体的食物相当于粮食200克+50克瘦肉+1个鸡蛋。只有这样，才能保证母体的蛋白质平衡。

（2）补充适当的碳水化合物。孕早期准妈妈每日应补充150克以上的碳水化合物，碳水化合物的补充可以避免因饥饿而导致母体血液中蓄积酮体，酮体积聚于羊水中，可以被胎儿吸收，如果胎儿摄入过多酮体会对大脑发育产生不良影响。

富含碳水化合物的食物很多，如大米、小米、玉米、面粉、薯类、糖等。

（3）补充足量的微量元素。某些微量元素的缺乏会导致胎儿生长迟缓，引起骨骼和内脏畸形，有的微量元素还可影响中枢神经细胞，甚至导致中枢神经系统畸形。因此，准妈妈每日饮食中应尽量选择富含铜、锌、钙、铁等较为丰富的食物，帮助自己维持正常的生理需求。富含铜、锌、钙、铁等矿物质的食物有肉类、肝脏、核桃、芝麻、豆类、乳制品、海产品等。

3.饮食要配比合理。准妈妈的每日饮食要注意配比合理，尽量保证粮谷类食物、蔬菜、水果、动物性食品、乳制品、富含维生素的食物等的合理搭配，保证营养全面的同时注意不要过量。

以下是准妈妈每日所需的各类食物总量参考表，此外，根据个人的具体情况作出合理调整：

准妈妈每日所需各类食物总量参考

主食（米、面等）：300~500克

蔬菜：500~800克

瘦肉、鱼、虾：200~250克

豆类食物：100~200克

鲜奶：250克左右

水果：200~250克

鸡蛋：1~2个

糖：20克左右（尽量少吃）

孕早期准妈妈应少食多餐，注意少吃油炸食品、高热量食品、含糖分高的食品等，除3次正餐外，可另加2~3餐辅食。晚上孕吐较轻时，可适当增加食量。

祝所有备孕的准爸妈们好孕！

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