怀孕后怎么补？这10种营养补胎又不胖！99%的孕妇都收藏了
很多准妈妈整个孕期都在焦虑自己的宝宝是否发育健康？如何能让宝宝更健康地生长？想要生个健康、聪明、高颜值的宝宝，大可不必如此紧张，专家告诉你怎么做事半功倍！
1.α-亚麻酸——植物脑黄金
α-亚麻酸在营养学界有“植物脑黄金”的美誉，它与它的代谢产物DHA是宝宝聪明的源头。如果准妈妈体内缺乏α- 亚麻酸，宝宝则会有脑发育迟缓、智力受损、机体发育缓慢、视力不好等症状。
因此，专家建议孕妇从怀孕前3个月开始直至产后半年期间一定要重视α- 亚麻酸的摄入。α- 亚麻酸主要存在于植物性油脂中，菜籽油、葵花籽油、玉米油及豆油是其主要来源，但其中含量却很少，食物供给远远不够，且人体自身不能合成，对此，建议孕产妇购买孕妇专用营养包进行补充。
日补充量：世界卫生组织建议我国孕产妇日补充1 300 mg为宜。
食物来源：人们在日常饮食中从含有α- 亚麻酸的核桃、亚麻籽、火麻仁等食物中能摄取到约300 mg。
注意事项：中国的孕产妇还需额外每日补充1 000 mgα-亚麻酸。然而，遗憾的是α- 亚麻酸作为一种多不饱和脂肪酸，仅大量存在于深海中的植物中，现代人很难摄取到，只能专项补充。
2.叶酸——缺陷的隔离墙
叶酸是一种B族维生素，有预防出生缺陷的作用，也是胎儿大脑神经发育必需的一种物质原料，对胎婴儿的细胞分裂、增殖和各种组织的生长具有重要的作用。缺乏叶酸易发生胎儿宫内发育迟缓、早产和新生儿出生体重低、神经管畸形等。
日补充量： 根据中国营养学会确定的参考量，孕产妇日额外补充200μg 为宜。
食物来源：叶酸广泛存在于各种动植物中，如动物肝、肾、豆类、绿叶蔬菜和水果等。
注意事项：整个孕期全面合理营养是宝宝聪明健康的基本保证。通过日常食物的合理搭配，同时辅以专用营养剂的定向补充，二者结合达到营养均衡，才能让宝宝更加健康、聪明。
3.维生素B1—神经功能助手
维生素B1也称硫氨素，它参与能量的代谢，不仅在神经生理方面有着重要的作用，还与心脏功能有关。它通过帮助蛋白质代谢而促进脑活动，是脑力活动不可缺少的重要助手。
日补充量：营养学家建议孕妇每日摄取1.5 mg，乳母为1.8 mg。
食物来源：维生素B1含量丰富的食物有粮谷类、豆类、干果、酵母、硬壳果类，尤其在粮谷类的表皮部分含量更高，动物内脏、蛋类及绿叶菜中含量也较高。
注意事项：孕妇和产妇除从食物中摄取外，还需要额外日补充0.8 mg。
4.维生素B2——宝宝聪明保护神
维生素B2在体内参与氧化还原反应，主要是参与体内生物氧化与能量合成，参与体内的抗氧化防御系统增强抗氧化酶的活力，提高机体对环境的适应能力。
日补充量：我国营养专家建议孕妇及乳母每日维生素B2 1.7 mg的摄量。
食物来源：水果、奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼，蔬菜类如菠菜、胡萝卜、香菇、紫菜、茄子等。
注意事项：孕妇和哺乳女性，除了从奶类、蛋类、肉类、蔬菜和水果等食物中增加摄入外，两者均需要专项补充0.8 mg。
5.铁——造血原料
铁是造血原料，妊娠期母体的血容量增大，而红细胞数量并未相应增加，所以血红蛋白含量减少。这就是大多数孕妇容易缺铁的原因。
日补充量：建议妊娠早、中、晚、哺乳期妇女每天分别需摄入铁20 mg、25 mg、35 mg、25 mg，食物外补充10 mg 。
食物来源：含铁多的食物包括肝、瘦肉、黑木耳、大豆、小米、海带、紫菜等。
注意事项：防止妊娠期缺铁应在备孕时即增加铁的摄入量，在妊娠期至少有300 mg的铁贮备。
6.卵磷脂——记忆力好帮手
卵磷脂的主要组成部分是胆碱，胆碱又被称为“记忆因子”，由胆碱合成的乙酰胆碱是一种非常重要的传递介质，在细胞信号传导、神经冲动传导、髓鞘形成和在大脑的记忆中心(海马)都起着非常重要的作用。
日补充量： 根据营养调查，孕妇和产妇均需要补充卵磷脂，建议日补充500 mg。
食物来源： 除了补充动物的肝脏外，卵磷脂在蛋黄中的含量最高，此外还有面包和牛奶。但通过日常孕妇饮食获得是远远不够的，因此它也需要通过专用营养剂补充。
注意事项：研究人员发现，只有在两个短的时间段内补充卵磷脂才对提高宝宝的智力有作用：第一个有用的时间段是怀孕的后5个月，第二个有用的时间段是在宝宝摇篮期和学走路的时期。
7.维生素A——脑、眼生长动力
维生素A的生理功能为增强视力、参与细胞的增生和分化、增强免疫功能、参与骨质代谢等，最重要的是它能促进脑发育，是促进脑组织生长发育的重要物质。
日补充量：营养专家建议妊娠早、中、晚、哺乳期每日孕产妇摄入量分别为800μg 、900μg 、900μg 、1 200μg 。
食物来源：富含维生素A的食物有：南瓜、韭菜、绿豆、胡萝卜、芹菜、牛奶、杏、木瓜、蜂蜜、香蕉以及蛋类等。
注意事项：孕妇除从食物中增加摄取量外，每日还需专项补充500μg ，乳母同样需要补充。
8.锌——宝宝灵动源
锌是一种重要的人体必需微量元素。孕妇和产妇缺锌会使胎儿和婴儿生长发育停滞，并发生代谢障碍、性机能发育不全，使脑发育出现不可逆的损伤。
日补充量：孕早、中、晚、哺乳期孕产妇日常补充量分别为11.5 mg、16.5 mg、
16.5 mg、21.5 mg。
食物来源：含锌食物包括瘦肉末、蛋黄、鱼类、动物肝、牡蛎、花生米粉、核桃等。
注意事项：孕妇必须要专项补锌，不可擅自补充。
9.维生素D——骨骼增长剂
维生素D对人体钙的吸收和利用发挥着不可替代的作用。很早以前，科学家们就已经充分认识到，维生素D缺乏与佝偻病、骨软化病和骨质疏松的紧密关系。
日补充量：孕妇和哺乳女性每日推荐量10μg 。
食物来源：维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维他命D的营养强化食品也含有丰富的维生素D。
注意事项：除了从饮食中摄取外，还需要专项日补充2μg ，同时最好坚持每日有1小时以上的户外阳光照射。
10.维生素E——宝宝健康警察
维生素E可以减少自然流产和死胎，它的生理功能又是抗氧化剂，在动物组织中保护细胞膜中的多不饱和脂肪酸、细胞骨架及蛋白质免受自由基的攻击。同时，对胎儿和婴儿大脑功能的生长发育有促进作用。
日补充量：建议孕产妇每日额外摄入量为6 mg。
食物来源：富含维生素E的食物有果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等。果蔬包括猕猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。
注意事项：维生素E除了让宝宝健康，还是广为人知的皮肤营养品，对准妈妈妊娠纹等皮肤美容大有帮助。
榴莲妈妈混母婴界10年，关注我，掌握一手育儿知识。