更年期女性更有一“怕”——那就是怕“肥胖！

此图来源于网络，感谢作者无私上传。

又到周四了，今天继续由我这个营养海贼团里的副船长——刘筱慧为跟大家聊【老年健康】话题。

处于更年期的女人虽然离老年还差段距离，但作为准老人，合理管理好身体是为老年健康打基础的关键时期。

近日网传【肥大庸俗中年妇女20条】，其中一条为“全身性米其林轮胎”。话虽夸张，似乎在丑话我们女人，但是，在更年期前后，肥胖的确是一个危险因素。

所以，继今年9月，我分别跟大家聊了更年期女性的“三怕”之后，今天又跟大家聊《更年期，女性更有一“怕”，那就是“怕”肥胖》。

人到中年，尤其是女性在更年期阶段往往会发胖。据不完全统计，大约会有30%~40%的女性在更年期体重增加，通常会增加5斤左右（这还算正常范围），但有不少不止5斤，有些甚至更多。也就是人们常说，更年期是女性保持健康体型的关键时期。

为什么更年期女性容易发胖呢？

这是因为更年期后预示着女性完全丧失生育能力，开始步入老年期，为此身体在雌激素减少的带动下，各器官功能也随着发生了相应的变化。这个时期，女性生物钟会起动一种自我保护机制，降低身体的基础代谢，同时增加食欲，增加能量摄入，其目的是为了防止老年期“饥饿”做“必要”储备（在物质贫乏期养成的习惯，遗传至此）。这是什么意思呢？就是，你年青时，每天餐吃一碗饭，都不消耗掉，不会长肉，但现在却不能了，这一碗饭中会有部分能量变成脂肪储存起来了。

如何来应对这种发胖呢？最根本的解决办法就是“管住嘴，迈开脚”。

控制总能量的摄入，将食量减去以往的1/3，尤其是主食和脂肪方面的减少。

减少并不等于不吃，也不等是某一顿不吃。

【具体办法】：

• 增加主食中的粗杂粮比例，糙米、全麦面、燕麦、荞麦、莜面、小米、高粱等全谷物、红豆、绿豆、饭豆、芸豆等杂豆应该成为家庭主食中的家常便饭，最好是餐餐有，占主食的1/3~1/2为宜。——提高主食营养价值，如上图中的主食，我做的是薏米+粳米饭（嘿嘿！晚餐，我只吃发多半碗）

• 减少总脂肪摄入比例，少吃或不吃富含饱和脂肪油的动物性油脂的食物，如五花肉、排骨、肥肠、鸡皮、鸭皮等。远离点心、糕点、饼干、炸薯条、炸鸡等西式点心、西式快餐（这类食物中富含饱和脂肪油——精炼植物油、椰子油、棕榈油、反式脂肪酸等），相应适当增加橄榄油、亚麻籽油的比例。——提高油品的营养价值，对保护心血管、抗炎、抗氧化、清血脂有益——砂锅做菜不错，不用爆锅，甚至不用加油，菜好了，加点亚麻籽油或橄榄油即可（如上图，我做了白菜、豆腐皮、木耳、五花肉（借味，我基本没吃）——一菜含多种、多类别食物，好吃又营养）。

• 但减少食量不能减蛋白质食物的摄入量，如每天300~500ml的奶，1个鸡蛋，半个手掌大小的瘦肉及同样大小的鱼。——保证细胞新陈代谢，增强机体免疫力，防止肌肉会流失，避免皮肤、毛发干枯、毛燥。——晚餐不吃五花肉，但吃了豆腐皮和海虾

• 多吃蔬菜和水果，以增加维生素、矿物质、植物化合物及膳食纤维的摄入。其目的是促进代谢，促进胃肠蠕动，延长胃排空时间，对控制体重有利。——我纯是一个“菜耙子”，饭没吃多少，菜吃了一“大堆”

有时间专门做运动，没时间顺便做运动，上下班多走一站地的路，饭前饭后在家做家务都是不错的运动。当然，条件允许，跳舞、负重行走、跑步、户外骑行、游泳、登山等更是不错的有氧运动。——有氧运动可以很好地减少多余的脂肪。

当然，单单减去多余脂肪还不行，这个时期更要为自己储备肌肉。肌肉丰富，关节灵敏，可防摔，也抗摔，在预防骨质疏松、肌肉衰减的同时，让自己更有型有样，穿衣更好看。瑜伽就是不错的运动方式，在不动声色的情况下静静地长足肌肉。有时间去健身房，由教练指导练习，没条件，自己在手机上下载运动软件进行练习也不错。

长期坚持这些锻炼，可以避免或减轻下列情况：前凸后撅，肥大臃肿。脸胖胖、步蹒跚，未老先衰。

作者：副船长~刘筱慧