20岁早发更年期的她救回自己！淀粉这样吃变瘦又健康

到底如何把淀粉吃得健康又美丽？首先，你要会分辨淀粉的好坏，按照加工程度来区分淀粉为二大类，一、全谷根茎类（要多吃），二、精制加工淀粉（要少吃）。

一般每日建议的份量是一天内二餐，以全谷根茎类作为主食的主要来源，未精制过的全谷根茎类除了提供能量（热量）以外，更含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维、植化素等。强烈推荐大家可以先从早餐做起。

比较容易混淆的部分是豆类，亚洲人经常食用的豆类中，除了「黄豆、黑豆、毛豆」以外，其他煮成甜汤甜品用的「红豆、绿豆、花豆、莲子」等等的豆类果实类，属于淀粉质比较高的食物，所以要归类成主食类。

炎炎夏日想吃一碗「绿豆薏仁汤」消暑、寒风刺骨的冬天想吃一碗「紫米红豆汤」暖身暖胃的话，那下一餐的淀粉份量就要斟酌摄取，作份量代换。另外，玉米、南瓜、芋头、莲藕、山药也常常被误会是「蔬菜类」。

精制加工淀粉为了美化口感，去除纤维的同时也除去营养，剩下的营养价值就只剩「热量」，基本上就可以归类于「精制碳水化合物」，也就是常见的三白制品：白米饭、白面条、白砂糖。这种白泡泡的加工制品，精致加工后，去除了营养以及纤维，口感松软容易入口，因此很多人都较喜欢。

简单的辨别方式：颜色多偏白，纤维含量低，加工程度高，然后都是大家爱吃的。例如：白米饭、白面条、白馒头、白面包、白米粉、白吐司、各式蛋糕、各式糕饼；乌龙面、阳春面、面疙瘩、刀削面、意面、油面、米苔目、凉圆、红龟粿、草仔粿；馄饨皮、水饺皮、麻糬、汤圆、小笼包皮、蛋饼皮、葱油饼、肠粉皮；肉粽、肉圆、碗糕、米糕、状元糕、马来糕、鸡蛋糕、萝卜糕、车轮饼、蚵仔煎；太阳饼、老婆饼、牛舌饼、绿豆酥、凤梨酥、叉烧酥、蛋黄酥、月饼、英国咸派...... （看到这擦一擦口水）。

另外最近兴起的养生风潮，市面上开始出现了许多所谓的「杂粮」与「全麦」的商品，不过，只要出现这几个字眼，就一定是养生健康吗？

仔细一看，你会发现，我们买到所谓的「全麦面包」，有一些是添加麸皮制成，比例可能只有10％，所以如果想要藉由全麦面包来当作摄取全谷类的来源，并不是最佳的方法，当然坊间还是有一些制作全麦比例超过51％的店家。不过这类型的全谷制品，为了增加口感（全谷类比较干、较硬、不讨喜），往往会添加更多的油脂（大多为人造奶油／氢化植物油）、糖、添加物、改良剂，在不知不觉中，以为买到了健康，反而却在无意间过量摄取了更多不利身体的反式脂肪酸、精致糖、品质改良剂、添加物等等，偶尔想换口味的话，购买前记得先看清楚。

而每天正确的摄取全谷根茎类作为「主食」时，尽量选择「原型态、单纯」的食物，你一眼就可以看出「它是谁」的全谷类食物，例如：烤地瓜，成分就只有地瓜；地瓜蛋糕，成分有地瓜、鸡蛋、油、糖、面粉、泡打粉，这样的举例方式，应该很容易分辨出。

日常生活中常见的全谷根茎类：

什么是「全谷类」食品？

当我们要定义「全谷」类产品时，是指含有胚乳、胚芽和麸皮之完整谷粒（如：糙米），整颗的谷物如果经过破碎、粉碎、磨成细粉、成片状，但保有与原来谷物相同比例的胚乳、胚芽和麸皮，始得称为全谷类；而全谷制品如：全麦面包、全麦馒头等，其「全」谷成分需占总重量的51%以上。

「美味人生」只能是场梦？

难道这些再制品，精制的淀粉加工品，就不能碰了吗？不是的，当然不是这个意思。喜欢吃的东西，可不可以吃？可以，不要常常吃就好。

健康是一种加分减分的概念，当你平时三餐的分数都很不错的时候，偶尔享受美食，扣一点分数，无伤大雅，平时底子打得好，有运动习惯还能当后盾。享受美食，这可是身而为人最大的乐趣。

人，是唯一一个可以将食材变化万千，并且热衷享受于其中的生物，这是上天给予人的恩典与特权。至少我没看过熊猫会把竹子快炒加点辣椒洒点盐来吃，也没看过企鹅会把竹荚鱼拿去盐烤挤点柠檬汁配白胡椒来吃......（笑）

重要的是，你要知道自己到底在吃什么，当你知道吃进口中的食物带给你的是营养，亦或是风险时，你可以自由选择承担与否，食物并不是我们的敌人，但是要学会了解它。

份量的选择，饮食的搭配，保持运动习惯，是让我们可以继续享受食物的关键。当你吃了一块美味蛋糕的同时，搭配的饮料就尽量选择无糖茶饮，而不是又配上一杯甜腻腻的巧克力拿铁。又或是过节时吃的肉粽，记得搭配二个手掌大的蔬菜以外，最好找个人与你共享，一人一半感情不会散，健康风险还可以分散一点。

想要喝一杯香甜可口的台湾之光，珍珠奶茶时，试试看无糖吧！珍珠已经用糖水蜜过了，鲜奶本身也有甜度，当你的味蕾细胞复原时，这些甜度就足以让你满足了。不要等到慢性病上身，被医师或营养师宣判什么这个不能吃，那个不能吃时，才来抱怨人生没乐趣，走到那样的地步，其实也是平常日积月累而来的。

如果已经被发生了，能不能扭转？可以。

例如这餐摄取了「精制加工淀粉」时，同时要搭配足够的「膳食纤维」，如蔬菜、海藻、菇类等，除了可以稳定血糖之外，借此补充一些精制加工过程中被剔除掉的营养素，并且在下一餐的时候，记得将自己的「主食类」换成「全谷根茎类」。

食物的品质是互相比较出来的。例如只有炒面与白饭时，白饭就会比炒面好；如果是糙米与白饭时，糙米就胜过白饭。你绝对可以决定你的健康，关键就在你的筷子夹起了什么，你的嘴巴又放进了什么。

均衡的营养，适度的运动，充分的休息，常保感恩的心，是让我们能更有生活品质，更有意义地去体验生而为人的美好的重要关键，这些看似简单，但是简单的事情做久了，就不简单了。

吃糖不吃糖，淀粉聪明吃

很多人以为减肥就不要吃淀粉就万事OK，这是大错特错的观念！

全谷根茎类是指淀粉含量丰富的谷类、根茎类、豆类、果实。 「糖类」主要提供身体热量，过去称作「碳水化合物」，一般而言称为「主食类」，普遍习惯称呼它为「淀粉类」。

无论你的动机是「养生」还是「减肥」，甚至是「活下去」，「糖类」无疑是你绝对不可或缺的重要营养素。因为糖类的基本功能：一、提供热量：节省蛋白质与脂肪的利用；二、保护蛋白质：血糖下降时，人体蛋白质会被燃烧，容易造成肝、肾功能负担；三、避免酮酸中毒；四、合成肝糖储存......。

情绪方面，淀粉）糖类（可以帮助血清素的分泌，血清素可以降低负面情绪）就比较不会饮食失控、暴饮暴食，并具有抗忧郁的作用。观察周遭很多使用「不吃淀粉」减肥的朋友，很容易减肥减到EQ，脾气失控(情绪不稳定、暴怒、忧郁......)甚至会突然性的食欲大爆炸（压抑过久） 。

身体需要的是一个平衡，当「糖类」不够时，就无法让身体分泌并平衡体内的血清素，选择正确的优质淀粉胜过「送淀粉离开千里之外」。