更年期心情烦躁，脾气大？10步瑜伽缓解症状，让你更年轻！

更年期使情绪更易波动影响睡眠，脂肪堆积，情绪暴躁，对性生活也缺乏兴趣，但是瑜伽可以改善症状。在一项研究中，瑜伽练习使潮热减少了31%，其他研究也表明定期做瑜伽能改善性欲、情绪和自控力。

做这个练习，需要一个瑜伽垫，舒适的时间和一个2磅的哑铃。每隔一天安排瑜伽的重量练习，因为你的肌肉需要时间休息和恢复。不停地从一个姿势移到另一个姿势，适当时增加肌肉的动作。

1

站立前屈

1.站在垫子前，双脚分开与髋同宽。

2.举起右臂，伸展右侧，呼吸1次。降低，然后重复左侧。

3.臀部转动，带动胸部朝向膝盖。

4.慢慢屈膝，双手交叉握住肘部。轻轻摇头。保持向前弯曲45秒。

5.慢慢起身。如果你使用身体重量，随站立动作提高重心。

2

幻椅式

1.双脚并拢，双手举过头顶，掌心朝内。臀部下沉，好像坐在椅子上。

2.慢慢地将肘部弯曲成直角，降低前臂与肩同高，手掌向上。双臂伸直举过头顶。

3.抬高和降低手臂5次。然后将手带到肩部回到站立式。

3

战士2式

1.站立姿势，左脚向后3到4英尺，右膝弯曲。

2.伸展手臂与肩同高，掌心向下。

3.举起双手4到5英寸。保持10秒钟，然后降低。重复5次。

肌肉运动：增加5个缓慢的肱二头肌的训练，弯曲肘部将手伸至肩部。

4

战士2式变体

1.战士2（见前一姿势）开始，带动右肘至右膝。左手贴于右侧皮肤，胸部朝下。

2.慢慢弯曲左肘至胸部，身体侧转。保持10秒。低至起始位置。重复5次。

3.然后把双手放在肩上，向前跨步，左腿在右腿前。

4.重复战士2和侧方下弯的另一边。

肌肉移动：在下弯时，向上伸直手臂。

5

英雄式变体

1.双腿弯曲，坐在后脚跟，双手放于大腿处，手掌向下。

2.慢慢抬起臀部，头部至膝盖呈直线。同时伸直双臂伸向天空。

3.慢慢降低至开始坐姿。重复5。

6

广角式

1.坐在垫子上，两腿打开伸直，左手放在左髋后。

2.右臂向左举过头顶。

3.返回直立式，右肘至肩高。做5次。另一侧重复。

肌肉动作：重量集中在一只手上。

7

束角式

1.坐在垫子上，双脚并拢膝盖打开。

2.抬起手臂在胸前，在前额弯曲肘部成直角。

3.保持手肘弯曲，张开双臂向两侧。保持10秒钟，然后回到起始位置。做5次。

肌肉的举动：在每个间隙，举起手臂2到3英寸。保持10秒。

8

小桥式

1.平躺，膝关节弯曲，脚垫垫在臀部与髋同宽。身体两侧伸展手臂，掌心向下。抬起臀部离开地面。

2.下一步，举起手臂，超过头部。

3.降低臀部，手臂回落至初始位置。做3次。

肌肉移动：同时举起手臂和臀部。

9

仰卧脊椎扭转

1.仰卧，右膝向胸部弯曲，左手握胫骨，左腿在垫子上伸直。

2.保持右肩向下，向左扭转臀部，使右膝伸向地板。

3.伸展右臂，回头看右肩。保持45秒。

4.返回中心。重复另一侧。

10

摊尸式

1.四肢伸展，掌心向上平躺。

2.做几次深呼吸，然后在这个位置放松2分钟，自然呼吸。

3.转向另一侧然后起身到坐姿。