更年期有“三怕”，你怕不怕？——第一“怕”

今天是周四，又到了小编说【老年健康】话题了，今天和陆续几周的周四，我都要跟大家说说准老年人——更年期前后的话题。

提到更年期，大家首先想到的就是：脾气暴躁、歇斯底里、不可理喻，面对说不过理的人也常拿更年期说事。为此，电视剧《青春期撞上更年期》也会因刘莉莉的敏感、强势着实的火爆许久，其实这些，对更年期来说并不是可怕的事。

人体雌激素不仅仅为表现女性特征，让女性有别于男性，长乳房、来月经、生孩子、哺乳孩子而存在，同时还作用于女性的骨骼系统、心血管系统和神经系统，当女性进入更年期后，雌激素水平将迅速下降，那么受雌激素保护的对象就将因此缺乏受保护能力，而相应的容易出现疾病。所以说，更年期有“三怕”。

一“怕”骨质疏松

进入更年期后，雌激素水平将迅速下降，骨钙在骨折中的沉积减弱，骨钙再吸收的能力减弱，骨钙流失整速加快，骨质疏松的风险增加。

骨质疏松的危害不仅体现的腰腿疼，还极易产生脆性骨折，一个不经意的跌碰就可能为你带来骨折。有数据表明，50岁以上的女性骨折风险比男性要高于13%。因此，在更年期前后要格外关注自己的骨骼健康。

1.减少运动强度较大的，如剧烈的跑、跳、蹦等，防止跌撞从而减少骨折发生的风险；

2.加强肌肉训练和户外活动，增加肌肉含量，用强有力的肌肉机体的灵活性来保护逐渐脆弱的骨骼。

通过户外运动，通过紫外线对皮肤的直接照射，为身体做好维生素D的储备（这是一种安全而又省线的补充维生素D的方式），补钙离不开维生素D的“指挥调动”。

3.在饮食上要增加钙的摄入，多吃含钙食物，如牛奶、大豆制品和绿叶蔬菜等和促进钙吸收的食物，如鱼虾、肉（瘦肉）、蛋、奶、深色蔬菜、坚果等，进入这个时期钙的摄入量要比成年期多摄入300mg/天。每天300~500ml的低脂奶（或脱脂奶）是膳食补钙的最佳方式。1ml牛奶≈1mg钙，且牛奶中钙的吸收利用率高于一般食物，甚至高于钙的营养补充剂。

这里，我为大家供一日补钙食谱，仅大家参考。

制定三餐的饮食原则是：餐餐有优质蛋白质，顿顿有蔬菜，五谷杂粮天天有，水果、坚果做零食。

【为何选择低脂或脱脂奶】减少能量摄入，降低更年期体重增加风险。

4.远离“伤骨”因素

下列因素会促进钙的流失：

• 过多的鱼肉蛋等蛋白质食物。

• 高盐食物，如腌菜、加工肉类等腌制品，食盐摄入不超过6克为宜（2400mg钠），包括所有的含钠食物。

• 过多的膳食纤维：饮食过于粗糙，过多的蔬菜、粗杂粮，或再额外补充膳食纤维类的保健品。膳食纤维每天摄入不超过30克为宜。

• 碳酸类饮料、浓茶、浓咖啡等，这些饮品中的磷过多，会打破钙、磷平衡比而促使钙流失。

下列因素会影响钙的吸收：

• 谷物中的植酸——吃发酵过的主食可以避免

• 部分蔬菜中的草酸——水焯可以避免

• 高脂肪食物——远离或少吃油炸、油煎、四川火锅、水煮鱼（肉）、奶油蛋糕、曲奇饼、蛋黄派等多油食物。家庭用油增加橄榄油、茶油、紫苏油、亚麻籽油的比例，少食或不吃动物油脂、椰子油、棕榈油、氢化植物油类食物。

• 积极治疗某些消化吸收方面的疾病，如胃、肠道方面的疾病；

• 养成良好的生活习惯，积极治疗某些代谢性疾病，如高血糖、高血脂、肥胖、甲亢等代谢性慢病；

• 补钙时要与一些影响钙吸收的药物错开食物，如甲减药（优甲乐）、补铁的铁剂等。

• 戒烟限酒，烟影响维生素C的吸收，而维生素C会促进骨胶合成，保证骨质的韧性；酒会伤肝，影响维生素D的活化，没能活化的维生素D钙就无法吸收。

作者：副船长~刘筱慧