臀部塑形，我只服瑜伽

美臀在现在这样一种重视外形的文化中是一件很大的事情。可是如果我们从人身体的健康和功能的角度来看美臀这件事情的话，臀肌当然要紧实，但是也不能太硬，如果太硬的话在很多人体运动方面就会有限制了。 比如，在日常生活中，如果臀肌过于僵紧首先就会直接压迫神经引起三叉神经的疼痛；同时还会引起腰痛，甚至膝盖疼痛。因为比较僵紧的臀部肌肉会限制髋部的运动范围，这样胯的很多运动就会被上面的腰和下面的膝盖抗下来了（学术点儿的说法可以说代偿）。 臀后侧的肌肉还有可能拉动人身体后侧下方，把膝盖拉离顺位的位置，然后就会有筋腱炎甚至关节炎之类可怕的后果。

所以从我们瑜伽人的角度来说，美当然重要，但要美的有用而不是只是一个好看的屁股；这就是说不能因为美臀而让臀部肌肉形状改变同时却失去了肌肉的质量和灵活性，否则你瑜伽练习也会受到很大的挑战，特别是你的前屈下不去，或者是坐着的扭转做得非常困难。

另外我们通常的状态是每天要有很长时间坐在椅子上，这样就会让臀部后侧的肌肉变得过于僵硬，特别是坐的时候双腿在膝盖或者脚腕交叉时候更是这样；一些其他健身活动比如跑步和骑行，也会导致和加重臀部肌肉的僵紧。但是如果好好练习瑜伽，就会有很多对臀肌的拉伸机会；很多瑜伽体式都臀肌收紧和放松的动作，有的瑜伽体式还同时组合一侧的臀肌收紧+另外一侧臀肌拉伸；这就是为什么好的瑜伽练习编排可以让臀肌更有质量，这样不仅救了腰和膝盖，而且很多卡人的体式也会越练越容易。

美臀之深入观察

当我们来观察臀部后侧的时候，我们可以看到它分成两层：上面浅表的这一层是臀大肌，当然这个是“美”的关键了，因为练习得比较好这个肌肉就会呈现漂亮的形状，构成你屁股后侧的美模样。臀大肌起源于脊柱底座的骶骨，斜向下包裹整个臀部后侧，在下面附着在股骨上。当臀大肌收紧，带动的是髋的延伸动作，比如坐着站起来的动作就是臀大肌启动的。在瑜伽体式中，臀大肌和腘绳肌搭档帮助完成同类型的动作，比如在站立前屈Uttasana中退出体式回到站立位置的时候。臀大肌还参与完成髋外旋的动作，就是当你站立的时候转膝盖朝向身体侧面你就会用到臀大肌。

臀肌还有下面更深一层，这一层是由六个深层的髋旋转肌构成的；这六个中最有名的是梨状肌，但是还包括上孖肌、闭孔外肌、下孖肌、股方肌、闭孔内肌。 这些肌肉不是起始附着在骶骨就是起始附着在坐骨，然后斜着向斜下像扇子一样在下面附着在股骨上方或者大转子上。

美臀之坚强

实际从人的身体功能性看，让包括旋转肌们在内的臀肌强壮有着非常重要的理由： 在日常生活中我们需要强壮有力的旋转肌来实现髋部的各种位置和完成各种站立的姿势。比如，单腿站立的稳定性和臀部深层的旋转肌就有关 - 这些深层而又靠近关节的肌肉对于帮助把关节稳定住非常重要，但是这些深层的肌肉却又不能太僵硬，特别是梨状肌是个出名的捣蛋鬼：很多人有因为梨状肌过于僵紧而压迫到神经，而导致三叉神经性疼痛的情况。

臀大肌和深层的旋转肌需要有力量但是同时不要太僵紧，髋部“外展” - 就是腿开向侧面的动作才能更好地完成，这不仅仅是手抓大脚趾式腿开向侧面的动作，还涉及到勇士II Virabhadrasana II或者侧角式Parsvakonasana前面腿的膝盖在脚的正上方的顺位。

这样如果因为美臀练习过于注重外观，让臀部后侧两层的肌肉都变得比较短比较紧的话，髋的灵活性就会受到限制：髋被自动拉向外旋倾向，同时髋的内旋、外展、和屈曲能力则会受到限制；于是你的前屈和扭转就很难做好。不仅如此，当你坐在地板上的时候，比较僵紧的臀肌加上比较紧的腘绳肌会把骨盆拉向后倾，这样就会导致腰椎向后弓挤压到腰间盘。而且如果是骨盆后倾成习惯后，所有这些扭转呀，盘腿呀，前屈呀就都会变得更加难，瑜伽练习的时候就必须在屁股下面垫一个毯子直到臀部后侧肌肉和腘绳肌变得有点灵活性为止。

美臀之灵活

看到这里你就会知道拉伸臀肌是一种非常重要的练习，而瑜伽的练习方式是启发觉知 ，开发肌肉和拉伸放松并重的方式；在瑜伽中有很多体式，特别是扭转体式都可以拉伸臀肌，比如用半鱼王Ardha Matsyendrasana （上图）来拉伸臀肌就特别好。

如上图，坐好，左腿在地上弯曲膝盖， 或者像传统方法那样坐在左脚上，把左脚放在右胯的外侧。 然后让右腿和左腿交叉，把脚放在左大腿的外侧靠近左大腿。 坐直， 向右侧扭转脊柱，同时让右膝盖靠近左侧腋窝。 把左手肘绕在右膝盖上，如果可以的话，可绑手做完整版鱼王式， 用手臂和腿的对抗杠杆力让脊柱更加延长，胸口更加上提。 在这个体式中，注意右胯是屈曲状态，而不是外展。 这样在体式中就会把臀部后侧的肌肉孤立出来拉伸。

做好一侧之后，在另外一侧重复这个体式。你也可以在仰卧的体式做扭转也有拉伸臀肌的效果。

但是在扭转体式中，需要注意慢慢地进出，慢慢地做，如果拉屁股肌肉的心太迫切，扭转做的比较粗暴的话，有可能控制不好体式而影响到邻近的关节，比如上方的骶髂关节和腰椎和下方的膝盖和脚踝。只要坚持每周有机会拉伸臀肌三到四次，臀肌就会可以比较放松；而这样的有肌肉质量的美臀才真正有意义。