南医大肿瘤科主任的19条防癌秘方——让你一辈子远离癌！

癌症每个人都怕，怎么才能一辈子都不得癌呢？

一种吃了就能远离癌症的神药是不存在了，如果有人说有，那一定是骗子，不能信。

✦美国癌症协会（ACS）最新报告指出，美国 42% 的癌症病例和 45 %的癌症死亡与生活方式有关。

✦今年 7 月发布的一份针对中国人的报告指出，47% 的男性和 28% 的女性癌症病例与生活恶习相关。

综合研究表明，从生活方式入手采取积极的预防措施有助于远离癌魔。新年伊始，我们邀请权威专家共同梳理出 19 条防癌“军规”，坚持做到，一辈子远离癌~

本文指导专家
南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师 尤长宣、李 伟

1.拥抱阳光

维生素D有助防范乳腺癌、肠癌、非霍奇金淋巴瘤等多种癌症。人体内的维生素D“蛰伏”于皮肤，需要充足的紫外线将其激活。每天晒太阳 10~15 分钟就能获益。

最好晒胳膊、后背，不要隔着玻璃晒。女性不要涂抹太多防晒霜，要让身体沐浴阳光。

2.减掉9斤体重

美国癌症协会指出，女性 20% 的癌症死亡病例与超重或肥胖相关，而男性的这一比例达 14%。减去多余的体重可以减少身体生成的雌性激素，对乳腺癌、子宫内膜癌和宫颈癌起到降低风险的作用。

即使体重并不超标，人过三十后如果增重 9 斤，患乳腺癌、胰腺癌和宫颈癌的风险都会攀升。

3.每天运动30分钟

每天运动 30 分钟、每周至少 5 天，是最好的“防癌神器”。任何运动都能优化性激素的水平，帮女性远离雌激素驱动的癌症，如卵巢癌、子宫内膜癌和某些类型的乳腺癌。

加拿大研究发现，坚持运动可将卵巢癌风险降低 30%。运动还可加速肠道蠕动、促进废物排出，减少结肠癌。

4.彻底戒烟

肺癌是吸烟带来的主要威胁。其实，烟草烟雾抵达肺部前经过的任何部位，包括口腔、喉咙、食道等都可能癌变。戒烟后 15 年内，肺癌的发生风险会下降到吸烟前的低水平。

不仅自己要戒烟，还要力劝身边人戒烟，因为二手烟也会导致肺癌，还会使宫颈癌的风险升高 40%。

5.有个能“坦诚相对”的亲友

皮肤癌、乳腺癌等癌症都有相应的皮肤变化。以黑色素瘤为例，女性常出现在双腿，男性常长在躯干、头部、颈部。

有一个能互相检查的亲友，定期帮彼此察看肌肤，尤其留意后背、头皮上的各种痣、斑点、雀斑等的大小和颜色变化，有助早期发现病变。自己还要经常检查手指甲和脚趾甲。

6.多做点家务劳动

白领女性或家庭主妇总抱怨自己太忙，没时间锻炼。而加拿大的一项研究指出，女性的大部分运动量是通过家务劳动实现的，这能使绝经后女性罹患乳腺癌的风险降低 30%。女性不妨多做做家务，男性也要经常帮助配偶分担。

7.测测室内的氡气浓度

美国环保署指出，空气中的无色、放射性氡气是美国人罹患肺癌的第二大凶手。氡污染主要来源于地下岩石和土壤，以及建筑和装修材料，往往楼层越低氡浓度越高。

建议大家常对室内氡气浓度进行检测；装修时选择放射性低的装饰材料，少用或不用大理石、花岗石等。家中有地下室或住在低楼层的居民，每天开窗通风半个小时。

8.定期筛查

对付肿瘤，防大于治。多种肿瘤的早期筛查都能降低死亡率。比如，肺癌是发病、死亡均为第一位的肿瘤。每年查一次低剂量螺旋CT能有效发现早期肺癌，并减少死亡。重度吸烟，55 岁以上，有肿瘤家族史、慢性肺部病史、放射线接触史的人群有必要做肺癌早期筛查。

再比如，大肠癌的发病率逐年升高。大便隐血试验是大肠癌的一种检查手段，但一项研究称其可能会遗漏 95% 的病例。定期做肠镜检查有助于早期筛查大肠癌。如果有肠癌家族史，则应在 50 岁前接受一次肠镜检查。

9.别忽视慢性疼痛

女性如果长期、反复出现骨盆疼痛、腹胀、尿意强烈等症状，要抓紧看医生，这或许是卵巢癌的信号。如果能在肿瘤扩散到其他部位前尽早发现，并及时治疗，卵巢癌的五年存活率可达 90%~95%。

10.高危人群要做基因检测

有癌症家族史的人应尽早做基因检测。比如，如果不接受预防性手术，几乎每个家族性腺瘤性息肉病患者都会在 40 岁前罹患结肠癌。

基因检测还能为更加精细的筛查提供线索，比如，体内存在BRCA1或BRCA2基因突变的女性是乳腺癌的高危人群，应接受乳房钼靶检查和核磁共振成像检查。这两项检查相结合，能发现 94% 的乳腺肿瘤；而单用的话，则只能分别发现 40% 和 77% 的肿瘤。

11.选择有经验的医生

不论看片子还是读化验单，有经验的医生都能更准确地发现疾病的蛛丝马迹。美国加州大学旧金山分校发现，拥有 25 年以上从医经验的医生在解读乳房X光片上更准确，给出假阳性判断的可能性较低。

12.少吃精细主食

美国哈佛大学医学院一项针对 3.8 万名女性的研究发现，大量吃高“血糖生成指数”食物的女性，大肠癌的发生风险升高。白面包、意大利面、土豆、甜点心等都会令血糖水平飙升，应尽量少吃。平时多吃富含纤维素的食物。

13.少吃熏肉、香肠

一项针对 19 万人的研究发现，每天吃熏肉、香肠的人，罹患胰腺癌的风险升高 67%。加工肉制品已被世界卫生组织列为一级致癌物，建议平时少吃。

14.学学猴子的饮食

一些猴子喜欢的水果有防癌功效。瑞典卡罗林斯卡医学院对 6.1 万名女性研究发现：

✦每周吃 4~6 根香蕉可降低 54 %的肾癌风险；多吃根茎类蔬菜，比如胡萝卜，也能起到类似的效果。

✦常吃橙子能杀死幽门螺杆菌，这种细菌已被证实与胃癌的发生有关。有条件者不妨每天吃一个橙子，但尽量不要喝橙汁。

15.常用西红柿做菜吃

西瓜、西红柿、红柚等红色果蔬富含番茄红素。多项研究证明，番茄红素有助减少癌症。烹饪过的西红柿防癌效果更好，不妨常吃西红柿炒蛋、西红柿鸡蛋面、匹萨、意大利面等食物。

16.聪明地吃蒜

大蒜中的大蒜素极具杀菌力，还能增强人体免疫力。大蒜要生吃才有效，建议每天或隔天吃一次，每次 2~3 瓣。

用于做凉拌菜的大蒜最好捣碎成泥，而不是用刀切成碎末。可将蒜泥放 10~15 分钟，让蒜氨酸与蒜氨酸酶在空气中充分结合，产生大蒜素。

17.坚持补钙

美国达特茅斯学院发现，连续 4 年坚持每日补钙的受试者，在研究结束 5 年以后，新发结肠息肉的几率减少 36%。结肠息肉是结肠癌的癌前病变。补钙不一定非得吃钙片，靠饮食补充每天所需的钙最好，比如牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜等。另外，适当晒太阳和运动，还能增加钙的吸收，促进补钙的效果。

18.常喝低因咖啡

美国哈佛大学研究发现，每天喝两杯以上低咖啡因咖啡，可将直肠癌发生率降低 52%。可能的原因是，咖啡能促进肠道蠕动，加快代谢废物的速度，从而降低患癌风险。

不过大家如果没有喝茶的习惯，也不用强制改变，常喝茶也是有益健康的。《中国式养生妙方》一书中介绍：中国预防医学科学院专家研究了 17 种茶叶之后证实，茶叶有阻止人体内亚硝胺生成的功能。茶叶中的某种成分可控制全身各个部位的癌细胞，对血癌（白血病）也有控制作用。

19.聪明地吃烧烤

烧烤是人人都爱的美食，但高温烤制的肉类会产生致癌物杂环胺。建议少吃烧烤，如果一定要吃，也可采取措施回避风险。

比如，烧烤时离火焰远一些，或者等木炭变成发热的余烬时再开始烤；也可先把肉用微波炉烤到半熟，减少用木炭烤制的时间。美国堪萨斯州立大学发现，烤肉时加富含抗氧化物的香料，比如迷迭香，可以减少杂环胺的含量。

结直肠癌

蒜泥白肉

经常食用大蒜，可使患肠癌的风险降低 30%，而且常吃生大蒜的人，胃癌发病率非常低。这是因为大蒜能显著降低胃中亚硝酸盐含量，从而减少胃癌发生的诱因。

肺 癌

凉拌菠菜

菠菜中含有多种抗氧化物，有助于预防自由基损伤造成的癌症。每天吃一碗菠菜可使患肺癌的几率降低一半。此外，番茄、胡萝卜、梨、苹果混合制作的水果沙拉也有预防肺癌的作用。

宫颈癌

豆腐鲫鱼汤

黄豆能补充植物雌激素，且具有抗氧化作用，能抑制宫颈癌生长，减少癌细胞分裂，同时能有效阻止肿瘤转移。鱼和豆腐同时吃，可以取长补短，使蛋白质的组成趋于合理。豆腐鲫鱼汤不仅味道鲜美，还能提高人体对豆腐中钙质的吸收利用率。

结直肠癌

茭白炒芹菜

茭白、芹菜富含纤维，进入肠道后，可加快其中食物残渣的排空，缩短食物中有毒物质在肠道内滞留时间，促进胆汁酸的排泄，对预防大肠癌极为有效。

胰腺癌

茄条炒菜花

多吃菜花、西兰花等十字花科食物，能够降低患多种癌症的风险。因为菜花中的主要成分能刺激细胞制造具有非常强抗癌活性的保护酶，使细胞形成对抗外来致癌物的膜，长期食用可以减少乳腺癌、直肠癌及胃癌、胰腺癌等发病率。

肝 癌

清炒口蘑

蘑菇有“抗癌第一菜”的美誉，含有多糖体类的抗癌活性物质，有促进抗体形成、提高机体免疫能力、抑制肿瘤细胞生长的作用，可以抵抗包括淋巴瘤、肠癌等在内的多种癌症，特别是对肝癌患者很有益处。

乳腺癌

番茄海带汤

海带含有丰富的维生素 E 和食物纤维，还含有微量元素碘。专家认为，缺碘是乳腺癌的重要因素之一。同时，番茄中的类黄酮能减少毛细血管破裂，对预防宫颈癌、膀胱癌和胰腺癌有一定作用。

胃 癌

洋葱煎羊排

经常吃洋葱的人，胃癌发病率比少吃或不吃洋葱的人低 25 %，而且洋葱还是目前所知蔬菜中唯一含前列腺素 A 的蔬菜。前列腺素 A 能扩张血管，有助于降血压。