花生能补血、抗癌？专家给出了这样的回答！很多人搞错了！

审阅者: 石正莉(首都医科大学附属北京友谊医院)

花生用处多多，便宜又美味，煎炒煮炸、做成酥糖、用来煲汤……一粒花生，百种吃法。

而从营养价值上来说，花生也是个营养担当。

一、花生相貌平平无奇，却营养丰富

别看花生其貌不扬，“营养担当”这四个字是有一定的道理的。

生花生仁含有丰富的膳食纤维（5.5g/100g）、脂肪（44.3g/100g），且花生仁的脂肪以不饱和脂肪酸为主，是优质的脂肪来源。

相对其他的坚果来说，花生仁还有较多的蛋白质（24.8g/100g）和维生素 B1（0.72mg/100g），维生素 B3（烟酸）含量尤其比其他坚果高很多（17.90mg/100g）[1]。

对糖尿病人来说，花生血糖生成指数（GI 值）较低，也是一种不错的食材，可以跟杂粮杂豆一起煮成杂粮饭。

但凡事讲究适量，花生仁的热量密度较高，也不能吃太多，可以放在加餐时间，当作零食吃。

根据《中国居民膳食指南 2016 版》推荐，坚果摄入推荐量为平均每周 50～70g。

花生也一样，相当于每天吃花生仁 10g 左右。

而且在吃花生的同时，应该适量减少一日三餐的饮食总能量，为花生的热量腾出空间。

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花生的确很优秀，但是，所谓“花生红是非多”，正因为花生的“国民坚果”的知名度，外界给花生冠上了各种神奇的头衔，是不是真的呢？

二、花生没有这些“神效”

1、花生能补血？还不如多吃几块红肉

说到补血，人们常常会有一个认知误区，总以为红色的食物都能补血。

这不，有人看到花生衣是红色，就说“花生衣是补血圣品，吃的时候千万别去掉，吃生花生最生血”。

补血最重要的就是补充造血原料——铁元素、维生素 B12 以及叶酸。

花生的含铁量不高，而且植物来源的铁吸收率很低；相反，动物性食物的含铁量高，比如猪肝、鸡肝、牛羊肉等，而且吸收率高，是补铁的主要力量，花生中的维生素 B12 更是几乎没有[2]。

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（每 100g 花生和肝脏、红肉中造血原料的对比[1][2][3][4][5]）

而花生衣之所以是红色，是因为含天然红色素、原花青素等成分，这些都不是造血原料，自然也跟补血没什么关系了。

所以，与其靠花生补血，还不如多吃几块动物肝脏、多吃几块红肉。

2、花生芽能预防心血管疾病、抗癌？不靠谱

近年来，花生芽成为了菜肴界的新宠，还被冠以“抗癌神物”的称号。

网传“花生发芽之后含有大量的维生素 C 和白藜芦醇等多酚类物质，不仅能防治心脑血管疾病，还能抗癌和抑制血小板的聚集”。

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实际上，虽然花生芽的维生素 C 含量明显增加，但跟我们平时吃的绿豆芽的维生素 C（4mg/100g）含量差别不大[1]。

而且在蔬果界中，维生素 C 含量比花生芽优秀的太多了，我们常见的白菜维生素含量就有 37.5mg/100g，人称“维 C 之王”的冬枣高达 243mg/100g[1]。

所以，从维生素 C 这一角度来说，花生芽确实没什么值得骄傲的。

而且膳食中的维生素 C 是否有预防心脑血管疾病的作用，目前还没有一致的结论。

所以，想要靠维生素 C 含量不高的花生芽来预防心脑血管疾病，根本不靠谱。

不知何时，白藜芦醇被捧上了“神药”的宝座，现在连带着花生芽也躺枪。

花生芽的白藜芦醇（28.65～30.18mg/100g）确实比较高[6]，白藜芦醇在一些动物实验和体外研究中表明对抗乳腺肿瘤和抑制血小板聚集有一定的作用[7][8][9][10]。

但目前白藜芦醇的抗癌有效性研究还只停留在动物实验和体外细胞实验的阶段，缺乏大量的人群临床研究，是否适用于人类及其有效性、安全性有待进一步研究和验证。

所以，对花生芽治病这一幻想，就别抱希望了，也别想单靠吃保健品或某种单一的食物去治病，该看医生还得看，该吃药、手术治疗还是要治，耽误了病情就得不偿失了。

三、花生别贪嘴，这样吃更健康

1、花生吃太多会长胖

“麻屋子红帐子，里面住着个白胖子”，这个谜语对花生来说还是很形象的，花生虽营养美味，脂肪含量可不低，每 100 克生花生仁就有 574 大卡[1]，一不小心吃多了，说不定真的让你变成“白胖子”。

前面已经提到，花生仁等坚果的日均总摄入量最好不超过 10g，所以，可别贪嘴哦。

还有的人喜欢用花生酱拌面、面包上抹一层花生酱，但是花生酱的热量也很高（598kcal/100g）[11]，吃多了同样容易发胖。

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2、霉变的花生别吃

在此需要提醒大家的是，霉变的花生可千万别吃。

它会产生一种毒性极强的黄曲霉毒素，这种毒素被世界卫生组织的癌症研究机构划定为 I 类致癌物，耐热性极强，煮熟了也不能分解掉。

如果吃花生时发现发霉了，别留恋，赶紧扔掉。

有些人喜欢把自家花生拿来培育成芽菜，从安全性来说，这并不是好食材的选择。

因为花生发芽和发霉都需要含水量较高的环境，如果花生本来就不太好，就增加了感染黄曲霉菌的机会。

所以，如果自制，一定要确保花生没有霉变。如果不能确认，还是到正规安全的店买着吃吧。

3、花生这样吃更健康

如果是自制花生食品，我们可以尽量选择水煮或蒸着吃，和其他杂豆类做成杂粮饭、杂粮粥；煮汤也是不错的选择，相较于油煎或炸，对花生的营养物质破坏较小，更健康。

如果购买包装食品的花生，最好选择保持花生原味的产品，这些产品烹制环节较简单，能避免不饱和脂肪酸的破坏，避免摄入多余的糖分和盐分。

朋友们，吃花生的健康姿势你 get 到了吗？

参考文献：

[1] 中国食物成分表标准版（第 6 版）[M].北京大学医学出版社,2018.

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrients

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171060/nutrients

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167862/nutrients

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336855/nutrients

[6] 杨振，王雅洁，邢蓬蕊，等.三维荧光法直接测定花生芽不同部位白藜芦醇的含量[J].泰山医学院学报, 2013, 34(9):674-678.

[7] K.P. Bhat, D. Lantvit, K. Christov, et al. Estrogenic and antiestrogenic properties of resveratrol in mammary tumor models, Cancer Res. 2001,61:7456–7463.

[8] S.Banerjee,C.Bueso-Ramos, B.B. Aggarwal. Suppression of 7,12-dimethylbenz(a)anthracene-induced mammary carcinogenesis in rats by resveratrol: role of nuclear factor-kappaB, cyclooxygenase 2, and matrix metalloprotease 9, Cancer Res.2002,62:4945–4954.

[9] M. Provinciali, F. Re, A. Donnini, et al.,Effect of resveratrol on the development of spontaneous mammary tumors in HER2/neutransgenic mice, Int. J. Cancer ,2005,115: 36–45.

[10] Bonechi C, Lamponi S, Donati A, et al. Effect of resveratrol on platelet aggregation by fibrinogen protection.Biophys Chem. 2017,222:41-48.

[11] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients

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