当你不锻炼时，你的身体会发生什么变化
当你不锻炼时，你的身体会发生什么变化
当你检查日常生活中常见举止、行为和习惯从头到脚的影响时，你的身体会发生什么变化。
在一天辛苦的工作或照顾孩子之后，你很容易屈服于舒适的沙发上的诱惑。人们久坐不动的生活方式越来越普遍，几乎不锻炼。
根据美国疾病控制和预防中心（Centersfor Disease Control andPrevention）2020年1月的一份报告，约15%的美国人身体不活动。问题是，像这样生活会对健康产生一长串的负面影响。
事实上有许多类型的运动，它们都对你的健康有益，相反，如果有人忽视了每种类型的运动，缺乏每种类型的运动都会产生不同的负面影响。
不运动和久坐的生活方式结合在一起会大大增加你患上一长串危及生命的疾病的风险。有证据表明，久坐不动的生活方式可能比吸烟和高血压等与死亡率相关的原因更能预测死亡率。
以下就是你不锻炼时身体会发生什么。
心脏
体育锻炼对心脏的要求很高，它可以将血液输送到工作的肌肉中，而锻炼所带来的许多好处都可以从改善心血管健康中获得。
有氧运动已经被证明可以改善循环、血压和心输出量，这是衡量心脏向身体其他部位泵血情况的一个指标。
心脏就像其他肌肉一样，对运动产生的压力做出反应，变得更强壮。如果没有锻炼，你就不能提供心脏增强所需的刺激，这会恶化你的健康状况。
在最近的研究中，久坐时间的增加与代谢综合征的特征有关，比如腰围增加和胰岛素抵抗，它甚至被发现与心血管疾病和全因死亡率的增加以及2型糖尿病风险的增加有关。”
在2019年2月发表在《循环研究》上的一项研究中研究人员发现，久坐行为是全球范围内与心血管疾病和全因死亡率增加相关的主要可预防因素之一。
大脑身体的每个部位都会受到衰老的影响，大脑也不例外。有氧运动有助于减缓大脑老化和认知能力下降，根据发表在梅奥诊所学报（mayoclinicjournals）上的一项2020年1月的研究。如果没有锻炼，你的大脑可能更容易受到这种与年龄有关的衰退的影响。
另外，有氧运动有助于提高记忆力和学习能力。2015年2月发表在《英国运动医学杂志》（BritishJournal of SportsMedicine）上的一项研究显示，定期有氧运动可以显著增加老年女性的海马体积。这表明久坐的人和经常锻炼的人大脑的实际结构不同。
心情除了影响你的大脑功能外，久坐行为还会改变你的大脑化学成分。在2018年8月发表在《国际行为营养与体力活动杂志》（InternationalJournal of Behavior Nutrition and PhysicalActivity）上的一项研究中，每天久坐超过3小时与出现抑郁症状的风险增加有关。
在2018年9月发表在《预防医学报告》（PreventiveMedicineReports）上的一项研究中，研究人员发现，即使在健康成年人中，久坐行为的改变也强烈预示着心理健康的变化——久坐行为的增加与心理健康的下降有关。
骨骼和关节你可能认为高强度的锻炼或接触性运动会增加骨骼和关节受伤的风险，但只要你做得聪明，事实就会相反。
负重运动已经被证明有助于延缓骨质疏松症和骨质疏松症，保持灵活性有助于防止跌倒造成伤害，并使个人能够进行更长时间的日常活动。
在《RambamMaimonides医学杂志》2018年1月的一项研究中，研究人员发现，接受负重锻炼的身体部位骨量减少，骨硬度增加，这些变化是骨质疏松症发展的障碍。
你的腰围
你可能已经直觉地知道这一点，但坐在沙发上大吃大喝看网剧对你的腹部没有任何好处。2017年5月发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究表明，久坐与腰围增加和心血管疾病风险有关。平均而言，一个人表现出的久坐行为越多，他们的腰围就可能越大。
这在一定程度上是因为久坐的生活方式会减少你燃烧的卡路里总量。根据2018年8月发表在《心血管糖尿病》上的一项研究，持续燃烧更少的卡路里会导致体重增加，也会增加你患胰岛素抵抗的几率。这种情况会导致高血糖水平，这可能导致并预测心血管疾病。
癌症风险虽然研究人员还没有弄清楚癌症的来龙去脉及其危险因素，但有一点正变得越来越清楚：如果你不锻炼，你患某些类型癌症的风险就会增加。
根据世界卫生组织2018年9月发表的一份报告，癌症是目前世界上第二大死因，是由细胞内DNA变化（也称为基因突变）引起的。在2017年12月发表在《久坐行为流行病学》上的一篇综述中，研究人员观察到久坐与几种癌症风险增加之间的联系。
根据对17种癌症类型的25项研究结果，久坐与子宫内膜癌和卵巢癌以及潜在的乳腺癌、结直肠癌和肺癌的发病率增加有关。
相反，经常锻炼似乎与癌症风险降低有关。在2019年6月发表在《运动与锻炼中的医学与科学》上的一项研究中，研究人员发现，更多的体育活动与降低患几种癌症的风险之间有着密切的联系。
总结：经常锻炼为了确保你不会增加久坐生活方式的负面影响，保持体力活动是很重要的。
根据美国卫生和公众服务部（HHS）的说法，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的有氧运动。他们的目标是每周进行两次全身负重的肌肉强化训练。
最适合你的运动类型取决于你的年龄、受伤史和任何健康状况等因素。考虑个人喜好也很重要，因为在收获锻炼的好处时，一致性很重要。无论你选择步行、跑步、举重、游泳、打篮球还是结合不同类型的运动，你的重点应该放在有规律的体育活动上。
参考文献：
CDC: "Adult Physical Inactivity Prevalence Maps by Race/Ethnicity"
Circulation Research: "Sedentary Behavior, Exercise, and Cardiovascular Health"
Mayo Clinic Proceedings: "Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population"
British Journal of Sports Medicine: "Aerobic Exercise Increases Hippocampal Volume in Older Women with Probable Mild Cognitive Impairment: A 6-Month Randomized Controlled Trial"
International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity: "Sedentary behavior and depressive symptoms among 67,077 adolescents aged 12–15 years from 30 low- and middle-income countries"
Preventive Medicine Reports: "Changes in sedentary time are associated with changes in mental wellbeing over 1year in young adults"
