【健康】呵护乳腺 从“吃”开始

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无论在发达国家还是发展中国家，乳腺癌都是女性的“头号大敌”。而在我国，由于城市化发展迅速，越来越多人受西方现代生活方式影响，乳腺癌的发病率更呈逐年上升的趋势，上海堪称乳腺癌的“重灾区”之一。

对此，专家指出，饮食结构的变化，使得女性初潮年龄提前、绝经年龄退后、体重超重，而高脂饮食习惯、饮酒、缺乏运动等，均会增加乳腺癌的患病概率。因此，远离乳腺癌，首先应从饮食等生活习惯开始。

❖ 全谷杂粮降风险

“呵护乳腺的食物计划第一条，

应是食物多样，谷类为主。”

专家指出。

• 多项研究发现：吃全谷杂粮能降低女性乳腺癌的风险；

• 还有研究发现，青春期女性多吃一些燕麦粥，有利于降低绝经之前罹患乳腺癌的危险。

因此，《中国居民膳食指南》（简称‘《指南》’）中提倡每天主食中要有50～150克的全谷杂豆对于女性预防乳腺癌很有意义。

❖ 认准“蔬果奶豆”

“乳腺也有自己的‘喜好口味’。

一般来说，

它更偏好于蔬菜、水果、各种奶制品和豆类。”

专家提示。

一般而言，

应保证每天摄入蔬菜类300～500克，

深色蔬菜应占1/2，

摄入水果200～350克，

摄入液态奶300克。

推荐大豆及坚果摄入量为25～35克

（坚果每天10克左右）。

有研究显示：

• 多吃十字花科蔬菜（如西兰花、芥蓝、大白菜、小白菜、萝卜等）及水果的女性，乳腺癌的患病风险较低。

• 此外，大豆及其制品富含蛋白质与多种有益健康成分，可降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险。

• 另外，研究发现，全脂奶与乳腺癌的发病风险无关，但低脂奶可降低乳腺癌的发病风险。

❖ 瘦肉摄入要适量

“过量摄入动物性蛋白质可明显增加乳腺癌的风险，

而且动物性蛋白质摄入多时，

往往脂肪的摄入也会增多，

高脂饮食（尤其是动物性脂肪）

也与乳腺癌关系密切。”

专家提示。

因此，《指南》推荐：

• 鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量，优选鱼和禽肉，乳腺癌患者可选择适量的鱼禽等白肉代替红肉。

• 此外，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品也是防癌的要点。

❖ 谨防烟酒作祟

“还要严防酒精这个‘小妖精’来作祟。”

专家指出。

大量研究表明：

• 过量饮酒可增加乳腺癌风险。因为酒精会改变女性体内激素的代谢，增加体内雌激素的水平，从而导致乳腺癌的风险增加。

• 此外，香烟中的有害物质会干扰女性内分泌系统，损害乳房组织，降低乳房的抗病和抗癌能力。因此，预防乳腺癌，应当杜绝烟酒。

❖ 控制体重动起来

“众所周知，

超重或肥胖是患乳腺癌的独立危险因素，

体重增加和超重也是乳腺癌复发与预后不良的重要因素。”

专家提示。

《指南》推荐：

每天坚持日常健身活动，

每周至少进行5天中等强度有氧活动（快走、游泳、跳舞等），

累计150分钟以上，

主动健身活动最好每天6 000步。

减少久坐时间，

每小时起来动一动。

• 对于乳腺癌患者，美国癌症协会建议每周至少进行两次抗阻运动。比如推墙运动、徒手深蹲、拉阻力带等。运动需量力而行、循序渐进。

• 而一些针对乳腺癌患者的康复训练需咨询主管医生或康复专家。建议大家可在家里准备电子体重秤，养成定期称重的习惯。

（复旦大学附属中山医院 营养科 纪春艳营养师）

（图片来源于网络）