全球权威机构重磅发布：预防癌症，最新10条建议出炉！

5月24日，全球权威癌症机构——世界癌症研究基金会（WCRF）与美国癌症研究所（AICR）——联合发布了2018版癌症预防报告，从饮食、营养和运动等方面提出了十条【防癌建议】。他们的目标是，经过合理的预防，不会再有人患上可预防的癌症。

这份名为《Diet, Nutrition, Physical Activity, and Cancer: A Global Perspective》的重要报告是对癌症全球研究的综合分析，涉及来自5100万人的数据，包括350万癌症病例。多达12,000页的这份“大报告”提供了前所未有的有力证据，证明我们能够通过饮食、身体活动、体重和其他与健康相关的选择来降低患多种癌症的风险。

报告部分要点

以下是外文报道汇总的有关该报告的部分要点：

1.超重或肥胖是至少12种癌症的诱因，包括肝癌、卵巢癌、前列腺癌（晚期）、胃（贲门）癌、口咽癌（口、咽、喉）、肠癌（结直肠癌）、乳腺癌（绝经后，post-menopause）、胆囊癌、肾癌、食道癌（食管腺癌）、胰腺癌和子宫癌（子宫内膜癌）。

2.经常饮用含糖饮料会增加患癌风险，因为它会导致体重增加、超重和肥胖。

3.身体活跃能够直接预防三种癌症，包括肠癌（结直肠癌）、乳腺癌（绝经后）以及子宫癌（子宫内膜癌），同时也有助于维持一个健康的体重，进一步降低癌症风险。

4.健康的饮食（多吃全谷物、蔬菜、水果、豆类，少吃红肉和加工肉）能够降低患癌风险。

5.饮酒与患6种癌症的风险增加密切相关，包括肠癌（结直肠癌）、乳腺癌（绝经前和绝经后）、肝癌、口咽癌（咽、喉）、食道癌（鳞状细胞癌）、胃癌。

6.全世界每年约有六分之一的死亡是因为癌症。随着越来越多的国家采用“西方”的生活方式，到2035年，全球新增癌症病例预计将增加58%，至2400万。此外，到2030年，全球癌症成本（global cost of cancer）预计将达4580亿美元。

7.现在的证据表明，约40%的癌症病例是可以预防的。

十条防癌建议

那么，这份重要的报告究竟提出了哪十条防癌建议呢？

保持健康的体重

——保持你的体重在健康的范围内，避免成年生活中的体重增加

据估计，2016年全球有19.7亿成年人和3.38亿儿童和青少年超重或肥胖。

而正如前文所提到的，肥胖会导致多种癌症，在过去的十年里，这一证据也得到了巩固。

保持身体活跃

——多走，少坐

久坐的生活方式和身体活动的缺乏在全球范围内普遍存在。

已有充分的证据表明，身体活动能够预防结肠癌、乳腺癌和子宫内膜癌，并有助于防止体重过度增加。

从事久坐工作的人需要特别注意在日常生活中锻炼身体。世界卫生组织建议成年人每天都要积极运动，每周至少做150分钟的适度身体活动（包括步行、骑自行车、家务劳动、游泳、跳舞等）或至少75分钟的剧烈身体活动（包括跑步、快速游泳、快速骑自行车、有氧运动等）。

吃富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的食物

——每天至少吃30克纤维、400克水果和蔬菜

有证据表明，吃全谷物、纤维、蔬菜和水果能够帮助预防某些癌症，也可以预防体重增加、超重和肥胖。

在世界上的许多地方，传统的食物系统都是基于根或块茎，如木薯（cassava）、红薯（sweet potatoes）、蕃薯（yams）和芋头。然而，单调的传统饮食（尤其是那些只含少量不含淀粉（non-starchy）的蔬菜、水果和豆类的饮食）所含的必需微量营养物（micronutrients）可能很低，因此会增加对某些癌症的易感性。

那么，我们该吃什么呢？报告建议：1）不同颜色的不含淀粉的（non-starchy）蔬菜和水果；2）不含淀粉的根和块茎（如胡萝卜、洋蓟、块根芹、瑞典甘蓝、芜菁）；3）全谷物（如糙米、小麦、燕麦、大麦和黑麦）。

限制“快餐”

——限制富含脂肪、淀粉或糖的加工食品，以帮助控制卡路里摄入

有强有力的证据表明，饮食中含有大量的“快餐”和富含脂肪、淀粉或糖的其他加工食品，以及采用西方饮食都是导致体重增加、超重和肥胖的原因。而身体肥胖又与多种癌症相关。

不过，该报告强调，这一建议并不意味着所有高脂肪食物都需要避免。某些植物油（oils of plant origin）、坚果和种子是重要的营养来源。它们的消耗与体重增加无关，因为人们往往吃的很少。

限制红肉和加工肉

——吃适量的红肉（每周不超过约3份，相当于约350–500克煮熟的红肉）以及微量的加工肉

有强有力的证据表明，食用红肉或加工肉是导致结肠直肠癌的原因。

什么是红肉？该报告称，是指来自哺乳动物的所有类型的肌肉，包括牛肉、猪肉、羊肉、马肉等。而加工肉是指通过腌制、发酵、烟熏或其他过程处理，以增强风味或改善保存的肉类，如火腿、腊肠、培根和一些香肠等。

需要指出的是，该建议并不是要求完全避免吃肉。肉类是很有价值的营养来源，特别是蛋白质、铁、锌和维生素B12。不过，吃肉并不是健康饮食的必要部分。不吃肉的人可以通过其他食物选择获取足量的营养，如通过吃豆类和谷类获取蛋白质、通过吃植物性食物（plant foods）补充铁。

限制含糖饮料

——多喝水和不加糖的饮料

许多国家含糖饮料的消费量都正在增加，并导致了肥胖的全球性增长。

报告建议，为了保持足够的水分，最好喝些水或不加糖的饮料（如不加糖的茶或咖啡）。有证据表明，咖啡可能能够预防肝癌和子宫内膜癌。此外，报告强调，不要大量饮用果汁，因为即便没有添加糖，果汁也可能会促进体重增加。

限制饮酒

——为了预防癌症，最好不要饮酒

有强有力的证据表明，饮酒是许多癌症的诱因。

报告称，所有类型的酒精饮料对癌症风险都有相似的影响。因此，该条建议涵盖了所有类型的酒精饮料，不管是啤酒、葡萄酒、烈酒，还是任何其他酒类以及其他酒精来源。

报告还强调，即便是喝少量的酒精饮料也会增加患多种癌症的风险。

不要使用补充剂来预防癌症

——通过饮食来满足营养需求

来自随机对照试验的有力证据表明，高剂量的β-胡萝卜素补充剂可能会增加某些人患肺癌的风险。此外，目前没有足够的证据表明，膳食补充剂能够降低癌症风险（apart from calcium for colorectal cancer）。

报告指出，对大多数人来说，食用正确的食物和饮料比膳食补充剂更能预防癌症。

对于母亲来说：如果可以的话，用母乳喂养宝宝

——母乳喂养对母亲和婴儿都有好处

有强有力的证据表明，母乳喂养可以预防母亲患乳腺癌，并促进婴儿健康成长。

事实上，母乳喂养能够为婴儿提供多种保护，如保护未成熟的免疫系统的发育、在婴儿时期预防感染、在儿童时期和成年期降低患哮喘和2型糖尿病的风险、降低儿童超重或肥胖的风险。不仅如此，母亲自身患2型糖尿病的风险也较低。

根据世界卫生组织的建议，婴儿先用纯母乳喂养六个月，然后再配合适当的补充食物喂养2年或更长的时间。

但在一些特殊情况下（如携带艾滋病毒或患艾滋病的母亲），建议谨慎使用母乳喂养或不建议母乳喂养。

如果可以的话，在癌症诊断之后，也遵循这些建议

——问问你的健康专家，什么是适合你的

报告称，这份癌症预防建议（Cancer Prevention Recommendations）也可能与癌症幸存者（cancer survivors，被诊断为癌症的人，包括那些从癌症中康复的人）有关，一旦治疗结束，癌症幸存者应尽可能遵循这些建议。

小结

AICR表示，今年发布的第三版癌症预防报告（第一版于1997年发布、第二版于2007年发布）是迄今为止最全面的科学报告。十项防癌建议旨在帮助人们在日常生活中做出健康的选择，以降低患可预防的癌症（preventable cancer）的风险，为战胜癌症提供了蓝图。

来源：WCRF